15 Anti-inflammatorisia ruokia sinun pitäisi syödä

Tulehdus on immuunijärjestelmän reaktio ärsytykseen, vammaan tai infektioon. Se on normaali reaktio (ja oikeastaan ​​hyvä asia), ja se on luonnollinen osa paranemista. Mutta on mahdollista, että krooninen tulehdus voi vaikuttaa negatiivisesti kehoon ja terveyteesi.

Anti-inflammatorisen ruokavalion jälkeen on yksi keino torjua joitain kroonista tulehdusta, joka johtuu ei-niin-terveellisestä elämäntavoista. Jos olet valmis palaamaan terveelliseen ruokavalioon, kokeile näitä 15 ruokaa, jotka ovat ravitsevia ja jotka sopivat täydellisesti tulehduskipulääkkeisiin.

1 -

mantelit

Mantelit ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvojen lähde (samanlainen kuin oliiviöljy), E-vitamiini ja mangaani. Ne ovat myös hyvä magnesium- ja kasviproteiinilähde. Tutkimustutkimuksissa syöminen manteleihin on liittynyt sydän- ja verisuonitautien riskiin, todennäköisesti parantamalla veren rasvahappoprofiilia.

Mantelit ovat myös hyvin satiatorisia, joten vaikka ne ovat hieman kaloreissa korkeammat kuin monet muut tulehduskipulääkkeet, syöminen kourallinen manteleita voi auttaa sinua tarttumaan terveen laihtumisohjelman kanssa.

2 -

avokadot

Avokadot ovat runsaasti sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja, ja ne ovat erinomainen magnesium-, kuitu- ja kaliumlähde, kun taas natriumia on vähän. Ruokailu puoli avokado myös lisää hienosti päivittäinen saanti vitamiinien C, A, E ja B-kompleksi vitamiineja.

Näiden ravintoaineiden ja antioksidantteina toimivien polyfenyylien yhdistelmä tekee avokadosta välttämättömän minkä tahansa anti-inflammatorisen ruokavalion. Lisää avokado-viipaleita suosikki voileipäsi tai salaatisi tai maistele guacamolia.

3 -

Parsakaali

Parsakaali on osa risteytyskasvaryhmää, jolla on runsaasti fytokemikaaleja, joita kutsutaan glukosinolaateiksi. Nämä kasvikemikaalit ovat voimakkaita antioksidantteja. Parsakaali on myös erinomainen C-vitamiinin, kaliumin, kalsiumin ja A-vitamiinin lähde, kun kaikki kalorit ovat vähäisiä.

Epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että risteytyvien vihannesten, kuten parsakaalin, ruokavalion syöminen liittyy joidenkin syöpäluokkien riskiin. On helppoa saada enemmän parsakaalia ruokaan, koska se on herkullista keitettyä tai raakaa.

4 -

mustikat

Mustikat sisältävät merkittäviä määriä polyfenoleja, jotka aiheuttavat antioksidanttista aktiivisuutta ja voivat auttaa ehkäisemään syöpää ja sydän- ja verisuonitautia. Nämä kasvikemikaalit, mukaan lukien flavonoidit, antosyanidiinit, fenolihapot ja tanniinit, estävät ja korjaavat vapaiden radikaalien tekemät soluvaurion.

Laboratoriotutkimukset osoittavat, että mustikoiden kemikaalit voivat estää syöpä myös hidastaen solujen kasvua ja vähentämällä tulehdusta. Ne ovat myös alhaisia ​​kaloreissa ja lisäävät C-vitamiinia, E-vitamiinia ja kuitua päivittäiseen ruokavalioosi. Ja älä unohda, että he ovat myös aivan herkullisia!

5 -

Porkkanat

Porkkana sisältää beetakaroteenia, jonka kehosi voi muuntaa A-vitamiiniksi, mikä on tärkeää terveydellesi, mutta se on myös voimakas antioksidantti itsessään. Porkkanat sisältävät myös zeaksantiinia ja luteiinia, jotka liittyvät myös A-vitamiiniin. Ruokavaliota, joka sisältää runsaasti näitä antioksidantteja, voi auttaa vähentämään syöpäriskiä estämällä vahinkoa kehosi terveille soluille.

Koska porkkana on alhainen kaloreissa ja hyvä kuidun lähde, ne voivat myös auttaa sinua laihtua tarpeen mukaan - tärkeä, koska lihavuus on riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille, diabetekselle ja eräille syövän muodoille.

6 -

Kuivat pavut

Kuivatut pavut, kuten meripihkat, munuaiset, pinto pavut ja mustat pavut ovat erinomainen anti-inflammatorinen lähde kasviproteiineja, mineraaleja, B-kompleksi vitamiineja ja vitamiini K. Ne ovat myös täynnä hyödyllistä kuitua , ja ne sisältävät polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina.

Tutkimukset osoittavat, että kuivat pavut saattavat tarjota terveydellisiä etuja ja ehkäistä joitakin sydänsairauksia, diabetesta, korkea verenpaine sekä vähentää tulehdusta. Koska heillä on runsaasti proteiineja, he ovat täydellisiä lihaa aterioille, joita rakastat, vaikka et olisikaan vegetaristi.

7 -

Lehtikaali

Kale on erinomainen vitamiinien A, C ja K lähde ja hyvä kalsiumin, raudan, magnesiumin, kaliumin ja C-vitamiinin lähde, kun taas natriumia on vähän. Se on myös vähän kaloreita ja siinä on vähän kuitua.

Kale sisältää glukosinolaatteja sisältäviä yhdisteitä, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpätabletteja sekä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka liittyvät A-vitamiiniin ja jotka voivat auttaa vähentämään kaihien ja makuladegeneraation riskiä. Myös luteiini voi auttaa estämään ateroskleroosin. Lisää kalaa salaattiin tai syödä kalepähkinää välipaloina.

8 -

Oliiviöljy

Oliiviöljy on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, joka on ollut yhteydessä sydänterveydelle ja pitkäikäisyydelle. Se on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat hyviä verisuoniasi, ja niissä on polyfenoleja, jotka toimivat antioksidantteina suojelemaan soluja kehossasi.

Oliiviöljy auttaa vähentämään tulehdusta, vähentää korkeaa kolesterolia ja on mahdollista, että jotkut polyfenolit ehkäisevät joidenkin syövän muotoja, joten se on hämmästyttävä öljy, joka lisätään keittiöön. Se ei ole aina parasta ruoanlaittoa varten, mutta se sopii erinomaisesti salaattikastikkeisiin ja vihanneslehtien viimeistelyyn.

9 -

appelsiinit

Appelsiinit ovat erinomainen C-vitamiinin ja kaliumin lähde, ja ne sisältävät myös kuitua, kalsiumia ja folaattia. Kuitu ja folsaatti appelsiineissa voivat auttaa pitämään sydämesi terveinä, ja C-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle, vahvalle sidekudokselle ja terveille verisuonille.

Appelsiinit ja appelsiinimehu ovat erinomaisia ​​lisäyksiä anti-inflammatoriseen ruokavalioon, eikä sinun tarvitse pelastaa niitä aamiaiseksi. Appelsiinit tekevät suuren iltapäivän välipalaa ja niitä voidaan lisätä erilaisiin ruokiin ja salaatteihin.

10 -

Lohi

Lohi sisältää merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja - enemmän kuin mikään muu kala tai äyriäiset. Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, joilla on korkeampi näistä rasvahapoista, saattaa olla vähemmän todennäköistä kuivia silmiä , ja se on myös hyvä sydän, koska terveet rasvat auttavat vähentämään tulehdusta ja pitämään kolesterolitasapainossa.

American Heart Association ehdottaa, että syövät rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa näiden hyödyllisten omega-3: n vuoksi, mutta mikä tekee lohesta vieläkin parempaa, se on myös hyvä antioksidantin lähde, jota kutsutaan astaksantiiniksi.

11 -

Pinaatti

Pinaatti on yksi tunnetuimmista kaikista anti-inflammatorisista superfoodeista. Se sisältää luteiinia, joka liittyy A-vitamiiniin ja beetakaroteeniin. Pinaatti antaa myös sinulle rautaa, K-vitamiinia ja folaattia, ja se on hyvin alhainen kaloreissa, joten se sopii erinomaisesti laihdutukseen.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät vihreitä, lehtivihanneksia, kuten pinaattia, saattavat vähentää makuladegeneraation vaaraa, joten lisää runsaasti tuoretta tai keitettyä pinaattia ruokavaliolle.

12 -

mansikat

Mansikat ovat herkullisia, mehukkaita ja makeita - ja parantamaan sitä, ne ovat myös hyviä terveydelle. Mansikat ovat runsaasti kuituja sisältäviä kaloreita, ja ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden kehosi on toimittava normaalisti, mukaan lukien paljon C-vitamiinia. Niillä on myös anti-inflammatoriset ominaisuudet ja runsaasti mahdollisia terveysvaikutuksia.

Lähes kaikki marjat ovat hyviä sinulle, koska pigmentit, jotka antavat heille värin, sisältävät myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

13 -

Bataatit

Bataatit ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuten useimmat oranssinväriset vihannekset, ne ovat erittäin korkeat A-vitamiinissa ja beetakaroteeni, joka on voimakas antioksidantti. Bataatit ovat myös erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien vitamiinit C ja K, kalium ja B-kompleksit vitamiinit.

Bataatilla on runsaasti kuituja, eivätkä ne ole liian korkeita kaloreissa, joten ne tekevät herkullisen lisäyksen mihin tahansa ruokavalioon. Baked bataatti on täydellinen kuin sivuliike tai päällään sitä paistettua papuja ja parsakaalia ja syödä sitä aterian.

14 -

Swiss Chard

Swiss chard on niin kaunis ja herkullinen. Se on ihana (ja värikäs) lehtivihreä vihannes, joka lisätään anti-inflammatoriseen ostoslistaan. Swiss Chard on erinomainen lähde vitamiineja A ja K, hyvä lähde useita mineraaleja ja erittäin alhainen kaloreita.

Tutkimukset viittaavat siihen, että Sveitsiläinen chard voi olla flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina ja vähentävät tulehdusta, joten se tekee terveellistä lisäystä valikoituneesti.

15 -

Saksanpähkinät

Pähkinät ovat erinomainen lähde terveille rasvoille, proteiineille, E-vitamiineille, mineraaleille ja kasvikemikaaleille, joita kutsutaan steroleiksi. Ne sisältävät myös monityydyttymättömiä rasvahappoja ja omega-3-rasvahappoja, jotka sopivat sydämeesi. Myös saksanpähkinät ovat energia-tiheitä, joten sinun on ehkä seurattava annoskoon, mutta vaikka niillä on runsaasti kaloreita, syömällä kourallinen saksanpähkinöitä voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin ja todella auttaa sinua laihtua.

Sanasta alkaen

Näiden herkkien ja terveellisten elintarvikkeiden lisääminen voi parantaa yleistä terveyttäsi ja helpottaa terveellisen painon hallintaa. Ruokavalio, jossa on runsaasti anti-inflammatorisia ruokia, voi myös estää joidenkin terveydentilojen esiintyvän ikäänkuin. Varmista, että pidät anti-inflammatoriset ruoanne terveinä käyttämällä parhaita ruoka- ja aterinvalmistusmenetelmiä.

> Lähteet:

> American Heart Association. "Kala ja Omega-3 rasvahapot".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Palkokasvien ravitsemuksellinen laatu ja rooli kardiometabolisessa riskien ehkäisyssä: tarkastelu." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Porkkanamehuvaikutuksen vaikutukset plasman karotenoideihin, oksidatiiviset stressit ja tulehdukset ylipainoisissa rintasyövän jälkeenjääneissä." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover-tutkimus ravinnoksi, joka on rikastettu neitsytoliiviöljyllä, pähkinöillä tai manteleilla. Vaikutukset lipideihin ja muihin verenkiertoelimistöön. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado koostumus ja mahdolliset terveysvaikutukset." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.