Vaikka monet tutkijat uskoivat, että eliniän pitäminen vain toisi meitä enemmän vuosien vammoja , on nyt yleisesti hyväksyttyä, että säännölliset terveet käyttäytymiset, kuten syö ravitsevaa ruokavaliota , tupakoinnin lopettaminen ja juominen vain kohtuullisella tavalla, auttavat sinua vanhentamaan hitaammin, vammaisuuteen ja parantaa pitkäikäisyyttäsi yleensä.
Haasteena on tietää, mistä aloittaa. Ruokavalion ja liikunnan rutiinien korjaaminen voi olla ylivoimainen, joten tässä on joitakin pitkäikäisiä oikoteitä. Ne ovat pieniä toimia, joita voit aloittaa tänään rakentaa tottumuksia, jotka pitävät sinun elävän paremman, pidemmän elämän.
1 -
Onko vihreä Smoothie joka päiväLukuisat tutkimukset, joista yksi julkaistiin vuonna 2011 American Journal of Clinical Nutrition -ohjelmassa , ovat tunnistaneet ns. Välimeren ruokavalion yhdeksi lyhyimmistä tavoista ravinnollisen ruokintasuunnitelman aikaansaamiseksi. Mutta saada viisi tai useampia annoksia hedelmiä ja vihanneksia, että tämä kasvi-pohjainen ruokavalio suosittelee voi olla haaste. Vihreä smoothie - sekoitettu sekoitus vehreitä vihreitä ja hedelmiä - voi pakata monia annoksia yhdeksi iso lasi, ilman ruoanlaittoa ja vähän vaivaa. Jos heität omega-3-rasvahappojen ja ravinnekuitujen, kuten hamppukarvan tai chia-siementen, lähde sinä etenelle sydämen taudin, syövän ja diabeteksen varalta . Vihreä smoothie voi auttaa sinua menettämään painoa, koska ravinnon vesipitoisuuden lisääminen pitää sinut tyytyväisenä pidempään kuin juotavan saman määrän nestettä aterian yhteydessä.
2 -
Hanki 5 minuuttia voimakasta harjoitteluaViisi minuuttia päivässä voimakasta liikuntaa voi tuntua naurettavan pieni määrä, mutta harkitse tätä: pieni 2013 tutkimuksen Alabama University Birminghamin tutkijat päättivät, että käyttää vain yksi päivä viikossa oli riittävä kasvattamaan kestävyyttä ja vahvuus ryhmä naisia yli 16-vuotiaille. 16 viikon jälkeen naiset vastustivat ja aerobista liikuntaa vain kerran viikossa parantuivat yhtä paljon kuin kolme kertaa enemmän.
Vetäytymisviesti? Pienet, johdonmukaiset toimet tuottavat tuloksia. Koska harjoituksen ensimmäinen minuutti näyttää olevan vaikeinta tehdä, mahdollisuudet ovat hyviä, että pysyt aktiviteetasi, jos vain aloitat. Päivinä, jotka olet suorittanut viisi minuuttia, olet edelleen eteenpäin! Pidä se voimakas - aiheuttaen esimerkiksi hiukan hikiä viileässä päivänä - edistää sydän- ja verisuonisairauksia ja auttaa torjumaan kognitiivisen heikkenemisen.
3 -
Keskustele muutama minuuttiSe voi tuntua vastaisilta meditaation hengeltä yrittäen tehdä sitä nopeasti, mutta ajatteleva meditaatio jopa lyhyillä ajanjaksoilla voi alkaa indusoida samoja aivovaihteluita ja pitkäaikaisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät paljon pitempiin istuntoihin. Oxfordin yliopiston psykologian professori Mark Williams ja hänen tiimimme ovat kehittäneet mini-meditaation, joka voi auttaa rauhoittamaan muuten raivokkaana päivänä. Aseta muistutus älypuhelimellesi tai täytä tyypillinen tuottoinen muutaman minuutin pankki- tai päivittäistavarakaupassa keskittymällä hengitykseen ja kartoittamalla mielialaa, joka uhkaa ohittaa sinut. Se on hieno johdatus meditaation käytäntöön, joka voi vakuuttaa teidät asettamaan enemmän aikaa heijastumiseen joka päivä eteenpäin
Lisää
4 -
Mittaa painosi ja vatsa kerran viikossaKukaan ei halua taipua sen mittakaavassa, varsinkin jos he yrittävät keskittyä suurempaan ikääntymiseen. Mutta runsaasti painoa runkoasi voi vahingoittaa pitkäikäisyyttäsi ja edistää vakavia sairauksia, kuten sydänsairauksia, aivohalvausta ja rasva-maksasairautta . Kun keskustelet jonkin verran päivittäisten punnitusten eduista ja haitoista, painosi tarkistaminen vähintään kerran viikossa antaa varhaisen varoitusviestin, jonka olet ylittänyt, ja auttaa sinua päivittämään päivittäisen ruokailutussuunnitelman ennen kuin saisit enemmän . Jos yrität laihtua, asteikko asteikolla kerran viikossa antaa sinulle realistisen kuvan kehityksestäsi.
Mittaamalla vyötärömuistasi kerran viikossa näet, oletko vaarassa lihavuuden aiheuttamia sairauksia, jotka liittyvät liikaa vatsa rasvaa. Yhdysvaltain keskukset tautien torjuntaan (CDC) suosittelevat vyötärön ympärysmitta miehille alle 40 tuuman (100 cm) ja alle 35 tuumaa (89 cm), jos et ole raskaana oleva nainen.
Lisää
5 -
Ota yhteyttä ystävällesiJäsenkytkeminen ystävien ja perheen kanssa on tärkeä osa parempaa pitkäikäisyyttä. Itse asiassa eristämisen terveysriskejä verrattiin tekijöihin, jotka kohtasivat liikalihavuutta ja tupakointia vuonna 2010 julkaistussa 148 tutkimuksessa, jotka julkaistiin PLoS-lääketieteessä . Säännöllinen yhteys tukevien ihmisten kanssa auttaa sinua hallitsemaan stressiä, joka voi säilyttää stressihormonin kortisolin uhkaavan pitkäikäisyyttäsi. Olipa kyseessä vanha ystävä tai uusi tuttava, yritä laajentaa sosiaalista ympyrääsi yhtä keskustelua kerrallaan.
Bottom Line
Hyvä uutinen on, että ei ole koskaan liian myöhäistä hyväksyä uusia tapoja ja parantaa elämäntapaa. Länsi-Virginian yliopiston perhelääketieteen laitoksen puheenjohtaja Dana King, joka kertoo, että hänen vanha tutkimus osoittaa, että terveiden muutosten tekeminen keski-elämässä voi edelleen tuottaa "mitattavia ja merkittäviä hyötyjä" . Julkaistu American Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2007, yli 15 000 yli 45-vuotiaiden tutkimusten mukaan yli aikuiset, jotka alkoivat syödä 5 hedelmää ja vihanneksia päivittäin, kävivät vähintään 2 1/2 tuntia viikossa, ylläpitivät BMI terveillä alueilla (18,5-29,5) ja tupakoinnin välttämiseksi saivat kuolleen 40%: n pudotuksen vain 4 vuoden kuluttua verrattuna niihin, jotka eivät tarttuneet näihin terveisiin käyttäytymismalleihin.
Lähteet:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Kelloon kääntyminen: Hyvä terveyskäyttäytyminen keskiajalla". American Journal of Medicine (2007) 120, 598 - 603. Myös: Haastattelu johtajan kirjoittajan kanssa 6. helmikuuta 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Vauvan Boomien yleinen terveydentila näyttää alhaisemmalta kuin aiemmasta sukupolvesta." JAMA Intern Med Julkaistu verkossa 4. helmikuuta 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel ja Gary R Hunter. "Yhdistetyn resistenssin ja aerobisen koulutuksen tiheys vanhuksille."
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Sosiaaliset suhteet ja kuolevuusriski: meta-analyyttinen katsaus." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Tee terveellisyys viimeiseksi. Kanadan julkinen tiedotustila, Heart and Stroke Foundation.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams ja Danny Penman. "Mindfulness: Kahdeksan viikon suunnitelma rauhaa etsimiseksi haastavassa maailmassa." Rodale Press. 2011. Myös: henkilökohtainen kirjeenvaihto kirjoittajan kanssa, kesäkuu 2012.
Matthieu Maillot et ai. "Lyhyin tapa saavuttaa ravitsemukselliset tavoitteet on ottaa vastaan Välimeren elintarvikkeiden valinnat: todisteita tietokoneella tuotetuista ruokavaliosta." Am J Clin Nutr lokakuu 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Sosiaalinen integraatio, sosiaalinen tuki ja kuolevuus Yhdysvaltain kansallinen terveyshaastattelussa." Psykosomaattinen lääketiede 75: 510Y517 (2013).