Voitko syödä matkallasi pidempään elämään? No, kyllä ja ei. Tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka noudattavat niin sanottua Välimeren ruokavaliota tai muita kasveihin perustuvia suunnitelmia, elävät pidempään ja ovat vähemmän alttiita sepelvaltimotautille ja syöpälle. Toisaalta syöminen liikaa jotain - jopa ruokaa täynnä terveellisiä ainesosia - on edelleen liikaa.
Kun tuo moderni viesti on mielessä, katsotaan, mitä kyse on näistä syömismalleista, jotka parantavat pitkäikäisyyttä.
Välimeren ruokavalio terveydelle
Kiinnostus ns. "Välimeren ruokavalioon" heräsi tietoisuus siitä, että Välimeren rannikolla asuvilla ihmisillä oli joitain alhaisimpia sepelvaltimotaudin ja suurimman eliniän maailmassa. Tämä oli totta, vaikka alueen kulttuurien ja ruokavalioiden välillä oli jonkin verran vaihtelua. Sittemmin termi viittaa yleensä ruokavalioon, joka korostaa kokonaisia jyviä, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, oliiviöljyä ja kaloja vähentäen samalla tyydyttyneitä rasvoja, jalostettuja sokereita ja lihaa.
- Kokonaiset jyvät: Kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme viljelykomponenttia: ulkokerros tai leseet, tärkkelys endospermi sekä vitamiini- ja mineraalikuormitettu sisäinen mikrobeja. Kokonaisia jyviä ovat vehnä, ohra, ruskea riisi, tattari, kaura, bulguri ja quinoa. Jalostus poistaa suurimman osan kuidusta, joka liittyy pitkäikäisyyteen sekä E- ja B-vitamiinivalmisteisiin, joten tavoitteena on jalostamattomat jyvät. Korkealaatuisten, puhdistamattomien jyvien syöminen on osoittanut alentavan kolesterolia ja vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyttä. Jos olet varovainen hiilihydraateista, ota sydämeesi: Iowa Women's Health -tutkimuksen tulokset, joissa seurataan yli 27 000 vaihdevuodet miestä 17 vuoden aikana, havaitsivat, että jopa ne, jotka söivät vain 4-7 annosta täysjyviä viikossa , 31% vähemmän kuolee 17 vuoden aikana kuin naisista, jotka harvoin tai eivät koskaan syöneet. Se on vähemmän kuin yksi annos päivässä!
- Hedelmät ja vihannekset: Välimeren ruokavalio on runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. "Syö värejä" on hyvä neuvonta, koska kaikkein värikkäimmillä tuotteilla on usein kaikkein kasvikemikaalit tai kasvien ravintoaineet. Tavoitteena on, että puolet lautasesta koostuu hedelmistä ja vihanneksista missä tahansa aterian yhteydessä. Yhdysvaltain hallitus suosittelee korkeintaan 2 ½ kupillista vihanneksia ja 2 kuppia hedelmiä päivässä aktiviteettitasosta riippuen.
- Oliiviöljy: Öljyt ovat rasvoja, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Oliiviöljy on Välimeren ruokavalion sankari, jonka sydämen terveydestä on monityydyttymättömiä rasvoja. Muut kasviperäiset öljyt, kuten saflori, soija ja auringonkukkaöljyt, yhdessä monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen kanssa ovat myös terveellisempää vaihtoehtoa kuin kiinteät lähteet, kuten voin ja margariinin, jotka sisältävät tyydyttyneitä rasvoja.
- Kala: Rasvaton kala, kuten lohi, silakka, sardiinit, valkotonnikala ja makrilli ovat kaikki Välimeren ruokavalion rungot ja ovat suuria omega-3-rasvahappojen lähteitä. Nämä auttavat pitämään verisuonia terveinä ja säätelemään verenpainetta. Tavoitteena syödä rasvaista kalaa kahdesti viikossa.
- Pavut: Pavut, herneet ja linssit ovat luokan kuitupitoisia vihanneksia eli palkokasveja. Ne sisältävät garbanzoja (mustaherukkaa), mustia, pintoja, munuaisia ja romanoja. Ne ovat erinomainen proteiininlähde, joka täyttää samalla rasvattomalla ja on erittäin monipuolinen ruoanlaittoon keitissä ja pureskeleissa. Varmista ja anna säilöttyjen palkokasvien hyvä huuhtelu vähentää natriumia, jota usein käytetään säilyketeollisuudessa.
- Pähkinät: Koska pähkinät ovat suuria kaloreita, monet ihmiset huolissaan painonnoususta välttää ne. Vaikka sinun pitäisi tarkkailla osiasi, suurin osa rasvasta, joita ne sisältävät, ei ole kyllästynyt, ja syöminen pähkinöitä useita kertoja viikossa on yhdistetty sydänsairauden vähenemiseen. Tarkoittaa vain pienen kourallisen päivässä, ja vältä voimakkaasti suolattuja tai makeutettuja (kuten hunajaa paahdettuja).
- Kalsium- ja maitotuotteet: Se, että Välimeren maissa kulutetaan paljon juustoa ja täysrasvaisia maitotuotteita, kuten kerma, mutta joka edelleen välttää sepelvaltimotauti, on hämmentänyt monia tutkijoita. Tarkempaa tutkimusta on meneillään tämän "ranskalainen paradoksi" selvittämiseksi, mutta on mahdollista, että muut tekijät, mukaan lukien pienemmät osuudet ja suurempi liikunta, voivat olla osa selitystä. Välimeren maissa ihmiset kuluttavat enemmän käymisteitä maitotuotteita kuten jogurtti, joten se voi olla myös tekijä.
- Viini: onko viinin kulutuksen lisäämistä pitkäikäisyyden lisäämiseksi, on ollut jossain määrin kiistanalainen Pohjois-Amerikassa, mutta tosiasia on, että Välimeren maissa olevat ihmiset vievät viiniä ja näyttävät hyötyvän siitä. Keskivaikea juominen - noin yksi juoma päivässä naisille, kaksi miehille - liittyy pienempiin sydäntaudin riskiin. Enemmän kuin tämä voi lisätä riskiä paksusuolen tai rintasyövän, joten älä yli-indulge.
Ota kotiviesti
On olemassa runsaasti tieteellistä kirjallisuutta, joka ylistää syömisen etuja Välimeren alueen ihmisten keskuudessa. Ja jos haluat yksinkertaisen reitin hyvän eliniän ruokavaliolle, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä kasvipohjainen, flavorful tapa syödä auttaa pitämään ravintosisältösi peitetyt.
Lähteet:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen ja Rune Blomhoff. "Kokonaisen viljan kulutukseen liittyy vähäisempi riski sydänverisuonesta, ei-kroonisesta kuolemasta, joka johtuu tulehdussairauksista Iowa Women's Health Studyssä." Am J Clin Nutr kesäkuu 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Dietary Guidelines for Americans 2010. Julkinen tietopaketti. Yhdysvaltain maatalousministeriö, Ravitsemuspolitiikan ja myynninedistämiskeskus.
Matthieu Maillot et ai. "Lyhyin tapa saavuttaa ravitsemukselliset tavoitteet on ottaa vastaan Välimeren elintarvikkeiden valinnat: todisteita tietokoneella tuotetuista ruokavaliosta." Am J Clin Nutr lokakuu 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et ai. "Välimeren ruokavalio ja ennustaminen kaikkien syiden kuolemantapauksista yhdysvaltalaisessa väestössä. Tulokset NIH-AARP-ruokavalio- ja terveystutkimuksesta." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Ravitsemuslähde: Terveellinen ruokavalio vs. USDA Myplate Public Information Sheet. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html