10 parasta elintärkeää ruokaa

Ei ole mikään salaisuus, että syömme voi auttaa tai vahingoittaa meitä. Jalostettujen elintarvikkeiden riippuvuus on jättänyt meidät kuluttamaan ruokavaliota, joka ei tarjoa riittävästi ravintoa ja aiheuttaa niin monia sairauksia, kuten lihavuutta , sydän- ja verisuonitauteja ja tyypin 2 diabetesta . Sen ei tarvitse olla näin. On elintarvikkeita, jotka voivat jättää sinut energisoimaan, vähentämään sairauden riskiä ja antamaan sinulle mahdollisuuden säilyttää terveellinen paino. Jos haluat elää pidempään ja ole terveellisempi, sinun on autettava elimistösi ravitsemuksellisimmilla elintarvikkeilla planeetalla. Luonnollisten kasviravintojen tekeminen ensisijaiseksi osaksi ruokavaliota palauttaa terveytesi ja elinvoimaasi ja oletko miettinyt, miksi kaikki muutkin eivät syö tällä tavoin. Auta levittämään sanaa.

1 -

Cruciferous Vihannekset

Vihannekset, joilla on ainutlaatuinen kyky muokata ihmisen hormoneja, aktivoivat kehon luonnollisen detoksifikaatiojärjestelmän ja estävät syöpäsolujen kasvua. Ristipuiden vihanneksia pitää pureskella perusteellisesti tai syödä silputtuna, pilkottuna, juustomassa tai sekoitettuna vapauttaakseen voimakkaat syövänvastaiset ominaisuudet. Ristikevään fytookemialliseen sulforafaaniin on myös todettu suojaavan verisuonen seinää tulehduksellisesta signaloinnista, joka voi johtaa sydänsairauksiin. Ristikukkaiset vihannekset ovat kaikkein ravintoaineiden tiheä kaikista elintarvikkeista. Syö lajike sekä raakana että keitetyssä muodossa päivittäin. Kokeile parsakaalia, kukkakaalia, ruusukaalia, kalaa tai kaalia.

2 -

Salaatti vihreät

Raaka-lehtivihreät vihannekset - jotkut risteilevät - sisältävät vain alle 100 kaloria puntaa kohti, joten ne ovat ihanteellinen ruoka painonhallintaan. Tieteellisissä tutkimuksissa naiset, jotka söivät suuren salaatin aterian alussa, söivät vähemmän kaloreita muusta aterioinnista, ja suuremmat salaatit vähensivät kaloreita enemmän kuin pienemmät. Sen lisäksi, että paino laskee, suurempi saladin, lehtivihanneksen tai raaka-vihannesten saanti liittyy pienempiin sydänkohtauksen, aivohalvauksen, diabeteksen ja useiden syöpien riskiin. Leafy vihreät ovat myös runsaasti tärkeitä B-vitamiinifolaattia, plus luteiini ja zeaksantiini, karotenoidit, jotka suojaavat silmiä kevyiltä vaurioilta. Kokeile kalaa, viheriöitä, sinapinvihreitä, pinaattia tai salaattia. Jotta saataisiin maksimoida lehtivihreän terveysvaikutukset, meidän on maksimoida rasvaliukoisten fytochemicals-aineiden, erityisesti karotenoidien, absorptio, ja se vaatii rasvoja. Siksi salassasi (tai pukeutumastasi) on aina oltava pähkinöitä ja / tai siemeniä.

3 -

pähkinät

Terveellisten rasvojen, kasviproteiinien, kuitujen, antioksidanttien, fytosterolien ja kivennäisaineiden, pähkinöiden korkean ravintoaineen lähde on alhainen glykeeminen elintarvike, joka myös auttaa pienentämään koko aterian glykeemistä kuormitusta ja tekee niistä tärkeän komponentin anti- diabeteksen ruokavaliota. Kaloritiheydestä huolimatta pähkinän kulutus liittyy alhaisempiin ruumiinpainoon, mikä johtuu mahdollisesti syömishäiriöstä sydämen terveistä aineosista. Ruokailu pähkinät säännöllisesti myös vähentää kolesterolia ja liittyy 35 prosentin väheneminen sydänsairauksien riski . Suuntaa seuraava salaatti hienonnettuina saksanpähkinöitä tai viipaloituneita manteleita tai sekoita joitakin raakasäilykkeitä kermainen salaattikastike.

4 -

Siemenet

Siementen ravitsemusprofiili on hyvin samanlainen kuin pähkinät, koska ne tarjoavat terveitä rasvoja, mineraaleja ja antioksidantteja, mutta siemenillä on enemmän proteiineja ja runsaasti jäljityskarvoja. Pellava, chia ja hamppu siemenet ovat runsaasti omega-3-rasvoissa. Pellava, chia ja seesaminsiemenet ovat myös rikkaita lignoeneja, rintasyöpäfetovoivia. Seesamin siemenet ovat runsaasti kalsiumia ja E-vitamiinia, ja kurpitsa siemenet ovat erityisen runsaasti sinkkiä. Paras ravitsemuksellinen hyöty, pähkinät ja siemenet tulisi syödä raakana tai vain kevyesti paahdettuna. Kokeile lisätä pellava- tai chia-siemeniä aamupullolle tai kaurapuuroon.

5 -

marjat

Nämä antioksidanttikasvien hedelmät ovat hyvin sydämen terveitä . Tutkimukset, joissa osallistujat syövät mustikoita tai mansikoita päivittäin useiden viikkojen ajan, ilmoittivat parannuksia verenpaineessa, oksidatiivisen stressin, kokonais- ja LDL-kolesterolin merkkejä. Marjoilla on myös syövän ominaisuuksia ja ne ovat erinomainen ruoka aivoille; on näyttöä siitä, että marjojen kulutus voi auttaa estämään kognitiivisen heikkenemisen ikääntymisen myötä. Kiinnitä kokeiltu ja perinteinen mansikka tai mustikka tai kokeile jotain uutta, kuten goji marjoja.

6 -

Granaattiomena

Granaattiomena on ainutlaatuinen hedelmä, joka sisältää pieniä, rapeita, mehukkaita aromiaineita, joissa maukas sekoitus makeasta ja kurpitsasta. Granaattiomenan, punicagiinin, allekirjoitusfyto-kemikaali on kaikkein runsain ja vastaa yli puolet granaattiomenan antioksidanttisesta aktiivisuudesta. Pomegranate-kasvikemikaaleilla on useita syöpälääkkeitä, sydänsuojauksia ja aivoterveyttä . Erityisesti tutkimuksessa potilaista, joilla oli vaikea valtimotukos, jotka joivat yksitellen granaattiomenimehua yhden vuoden ajan, löysivät 30%: n pienenemisen ateroskleroottisessa plakissa; kontrolliryhmässä ateroskleroottinen plakki kasvoi 9 prosentilla. Eräässä toisessa vanhempien aikuisten tutkimuksessa ne, jotka joivat granaattiomenimeä päivittäin 28 päivän ajan, menivät paremmin muistitoiminnolla kuin niillä, jotka joivat lumelääkettä. Vihje: Poista syötävät hedelmät hedelmästä, pistä se noin puolen tuuman syvyyteen halkaisijaltaan, kierrä jaa se kahteen osaan ja paina selkä suurella lusikalla.

7 -

Pavut

Papujen ja muiden palkokasvien päivittäinen kulutus auttaa vakauttaa verensokeria, vähentää ruokahalua ja suojata paksusuolen syöpältä. Tyypiltään ravintoaineiden tiheä tärkkelyslähde, pavut toimivat diabeteksen ja painonpudotuksen ruokana, koska ne pilkko- taan hitaasti, mikä heikentää verensokerin nousua aterian jälkeen ja auttaa estämään ruoanhimoa edistämällä kylläisyyttä. Ne sisältävät myös runsaasti liukoisia kuituja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia ja resistenttiä tärkkelystä, jota suoliston bakteerit muuntavat lyhytketjuisiin rasvahapoiksi, jotka estävät paksusuolen syövän. Syöminen papuja, herneitä tai linseja kahdesti viikossa on todettu vähentävän paksusuolen syöpäriskiä 50 prosentilla. Palkokasvien kulutus tarjoaa myös huomattavan suojan muilta syöpätapauksilta. Punapavut, mustapihvit, kahviherneet, linssit, halkeamat - ne kaikki ovat hyviä, joten näyte ne kaikki ja päätä omat suosikkisi.

8 -

sienet

Sienien säännöllinen kuluminen liittyy rintasyövän vähenemiseen. Koska ne sisältävät aromataasi-inhibiittoreita (yhdisteet, jotka inhiboivat estrogeenin tuotantoa), valkoiset ja Portobello-sienet ovat erityisen suojaavia rintasyöpää vastaan. Sienillä on melko erilaisia ​​hyödyllisiä ominaisuuksia. Tutkimukset erilaisista sienistä ovat johtaneet anti-inflammatorisiin vaikutuksiin, tehostet- tuun immuunisolujen toimintaan, DNA-vahinkojen ehkäisyyn, syöpäsolun kasvun hidastumiseen ja angiogeneesin estämiseen. Sieniä tulisi aina keittää; raa'at sienet sisältävät potentiaalisesti karsinogeenista ainetta, jota kutsutaan agaritiiniksi, joka on merkittävästi vähentynyt keittämällä. Sisällytä tavallisia valkoisia sieniä säännöllisesti ja kokeile joitain eksoottisempia lajikkeita, kuten shiitake, osteri, maitake tai reishi.

9 -

Sipulit ja valkosipuli

Vihannesten Allium-perhe, josta sipulit ovat, hyödyttää sydän- ja verisuonisairauksia sekä immuunijärjestelmää ja joilla on diabeteslääkkeet ja syövänvastaiset vaikutukset . Allium-vihannesten lisääntynyt kulutus liittyy mahalaukun ja eturauhassyövän riskiin. Nämä vihannekset tunnetaan niiden orgaanisten rikkiyhdisteiden vuoksi, jotka auttavat ehkäisemään syöpäsairauksien kehittymistä syöpäsolujen poistoon, syöpäsolujen kasvun pysäyttämiseen ja angiogeneesin estämiseen. Nämä yhdisteet vapautuvat, kun niitä leikataan, murskataan tai pureskellaan. Sipulit sisältävät myös suuria määriä terveyttä edistäviä flavonoidien antioksidantteja, joilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat osaltaan edistää syövän ehkäisemistä. Kokeile purjoa, ruohosipulia, salottisipulia ja pähkinöitä valkosipulin ja keltaisten sipulien lisäksi.

10 -

tomaatit

Tomaateissa - likopeenissä, C- ja E-vitamiineissa, beetakaroteenissa ja flavonol-antioksidanteissa on runsaasti terveyttä edistäviä ravintoaineita, mutta muutamia. Lykopeeni erityisesti suojaa eturauhassyöpää, UV-ihovaurioita ja sydän- ja verisuonitautia vastaan. Noin 85 prosenttia amerikkalaisen ruokavalion lykopeenistä on peräisin tomaateista . Lykopeeni on absorboitavampi, kun tomaatteja kypsennetään - yksi kuppi tomaattikastiketta on 10 kertaa lykopeenia kuin kuppi raakaa, hienonnettua tomaattia. Muista myös, että karotenoidit, kuten lykopeenit, parhaiten imeytyvät terveitä rasvoja mukana, joten nauti tomaateista salaatilla pähkinöillä tai pähkinäpohjaisella pukeutumisella lisäravintoa varten. Toinen vinkki: Osta kuutio- ja murskatut tomaatit lasipurkkeihin, ei tölkkeihin, jotta vältetään hormonitoiminnan häiriöitä aiheuttavan BPA: n voi-astia.

_Lähteet:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Ristiinnaiset vihannekset ja ihmisen syöpävaara: epidemiologinen näyttö ja mekanistinen perusta. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM et ai. Ruokavaliot, ruokaryhmät ja sydäninfarkti: tapaustutkimus. Br J Nutr 2007, 98: 380 - 387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Salaatti ja kyllästys. Saladin kulutuksen ajoituksen vaikutus aterian energian saantiin. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salaatti ja kyllästys: ensimmäisen kurssisalaatin energiatiheys ja annoksen koko vaikuttavat energian saantiin lounaalla. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570 - 1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et ai. Nrf2: n aktivaatio endoteelisoluissa suojaa verisuonia pro-inflammatorisesta tilasta. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}