Harjoitukset helpottamaan ja ehkäisemään särmäysliikkeitä

Säkkituet ovat yleinen ongelma monille ihmisille, erityisesti juoksijoille ja lenkkeilijöille. Onneksi, jos kärsit säärisuojista, on olemassa harjoituksia, joiden avulla voit helpottaa kipua ja ehkäistä tulevia ongelmia. Tässä on yhdeksän harjoitusta, jotka auttavat sinua venyttämään ja vahvistamaan alavartalon lihaksia .

1 -

Istutettu nilkan dorsifleksi ja nyrkki venyttää

Istu lattialle polvillasi suoraan. Kierrä köysi tai pyyhe jalan etupuolella ja vedä varovasti takaisin. Siirrä jalka ylös kohti svensiä (dorsiflexion) ja pidä sitä 10 sekuntia. Siirrä sitten jalka alas kohti lattiaa (kasvien kuviointi). Pidä jalat litteästi lattialla, liikkeen pitäisi olla vain nilkan nivelissä. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut venytyksen, nyt on aika vahvistaa vahvistusvyöhykkeellä. Suorita samat liikkeet, mutta kierrä vastusnauha jalkaosan etupuolen ja bändin toisen pään ympärille pöytä- tai tuolinjalka. Tee kolme sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

2 -

Taivutettu polvi nilkan dorsiflexion ja vasikanliike venyttää

Istu penkillä tai pöydällä, polvillasi taivutettu ja jalkasi roikkuvat sivusta. Taivuta jalka ylös kohti svensiäsi (dorsiflexion) ja pidä se 10 sekuntia, laske sitten jalka osoittamalla varpaasi takaisin lattiaan (plantarflexion). Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut venytyksen, siirry vahvistamiseen. Pidä samaa asemaa kuin aiemmin, mutta nyt haluat lisätä painosi jalkaan. Nosta ja laske jalkaa liikuttamalla vain nilkan nivelessä. Yritä olla liikkumatta polvillasi. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

3 -

Toe Walking - venyttely ja vahvistaminen

Aloita seisoessasi paikallaan ja nouse ylös varpaisiisi kannoillasi lattiasta. Yritä pitää asentoa 10 sekunnin ajan ja laskea kengät takaisin lattialle. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut seisomaan yhteen paikkaan, aloita kävelemällä varpaisi. Aloita varpailla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä. Seuraavaksi viittaa varpaisi sisään ja kävele 25 metriä. Lopeta osoittamalla varpaasi ulospäin ja kävele 25 metriä. Muista pitää korot pois lattiasta. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut kävelemään varpaisi, voit edetä tehokkaisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai ohita. Muista tehdä ne pehmeällä ruoholla.

4 -

Heel Walking - venyttely ja vahvistaminen

Aloita seisoessasi paikallaan ja nosta jalkaasi etupuolelta lattiasta ja pidä kantapääsi lattialla. Yritä pitää asentoa 10 sekunnin ajan ja laskea hitaasti jalkaosan etupuoli takaisin lattialle. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut seisomaan yhteen paikkaan, aloita kävelemällä korkosi. Aloita varpailla suoraan eteenpäin, kävele noin 25 metriä. Seuraavaksi viittaa varpaisi sisään ja kävele 25 metriä. Lopeta osoittamalla varpaasi ulospäin ja kävele 25 metriä. Muista pitää jalkasi etuosa lattiasta. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet päässyt kävelemään kannoilla, voit edetä tehokkaisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai ohittamiseen. Muista tehdä näitä harjoituksia pehmeällä ruoholla.

5 -

Standing nilkka Dorisflexion Stretch

Nosta seinää vasten, pidä polvi suoraa ja kantapääsi lattialle ja aseta jalkaosi etupään osa seinää vasten. Tunnet venytyksen vasikan lihaksissa. Voit käyttää myös tätä venymätöntä alustaa. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

6 -

Suora polven vasikka seinäteline

Seisota vasten seinää, jossa kehosi neliö seinälle. Vedä käsiäsi ja nojata seinää vasten. Pidä yksi polvi suoraan kantapään ja jalan kanssa tiukasti lattialle ja paina kevyesti eteenpäin, kunnes tuntuu vedä jalkasi takana (vasikka). Kun polvi on suorassa, tämä ulottuu gastrocnemius (pinnallinen vasikka lihasten). Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

7 -

Taivutettu polven vasikka seinäteline

Seisota vasten seinää, jossa kehosi neliö seinälle. Vedä käsiäsi ja nojata seinää vasten. Pidä yksi polvi taivutettu kantapään ja jalkasi lujasti lattialle ja paina kevyesti eteenpäin, kunnes tuntuu vedä jalkasi takana (vasikka). Kun polvi on taivutettu, tämä venyttää pohjan (syvä vasikanlihaksen). Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

8 -

Wall Toe nostaa - Vahvistaminen

Aseta selkäsi seinää vasten, pidä korokkeita lattialle ja nosta jalkaasi eteenpäin (dorsifleksi) kohti alaselkän etupuolta. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja laske sitten jalka alas niin, että se melkein koskettaa lattiaa, ja aloita seuraava harjoitus. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut tekemään harjoituksen molemmilla jaloilla samaan aikaan, aloittakaa harjoituksen yksi jalka kerrallaan. Toinen variaatio yrittää tehdä nopea ylös ja alas jalka. Muista pitää kantapään tiukasti istutettuna lattialle. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

9 -

Jalka Step Holds - Vahvistaminen

Istu mukavasti jalkojesi kanssa olkapään leveydellä toisistaan. Ota normaalikokoinen askel eteenpäin yhdellä jalalla ja anna kantapään koskettaa lattiaa, mutta ennen kuin jalkaosi pohjaosa koskettaa lattiaa, sinun on lopetettava. Älä anna jalkasi etuosa osua lattiaan. Astu alas niin, että jalat ovat vierekkäin ja olkapään leveys, kuten silloin, kun aloitit. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia alareunan etuosassa. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut normaalikokoisen askeleen, ota paljon suurempi askel eteenpäin. Jos tämä on helppoa, voit edetä askellolastissa. Istu molemmilla jaloilla astinlaudulla ja yhdellä jalalla astut alas ulos ulos, sinun kantapääsi koskettaa lattiaa, mutta sinun pitäisi lopettaa, ennen kuin jalkasi etu koskettaa lattiaa. Aloita kolmen sarjan 10 harjoitusta ja lisää sitten kolmelle 30 harjoitukselle. Tee tämä 3 kertaa päivässä.