1 -
Helppo tapa aloittaa ...Loma-aika - ruoka-keskittyneiden perheiden tapaamiset ja juhlat, ylimääräiset vastuut, kylmä sää ja ajankäytön puute - voivat olla erityinen haaste kilpirauhassyövän ihmisille.
Kuten kilpirauhasen potilaiden, monet meistä yrittävät painostaa laihtumaa, säilyttää missä olemme tai välttää painon nousu. Yritämme myös hallita stressiä, käyttää liikuntaa ja saada tarpeeksi nukkua.
Tässä on 11 asiaa, joita voimme tehdä auttaaksemme tervettä lomaa.
1. Helppo tapa aloittaa ...
Aloita, en pyydä sinua syömään vähemmän. Hanki itsellesi muistikirja tai päiväkirja, joka sopii taskusi tai pussiisi, lataa sovellus tai saat verkossa. Ja joka päivä, joka alkaa, kirjoita kaikki purenta, muru ja pudotus kaikesta, mitä syöt. Kinkun maku, "hauska-kokoinen" karkkia, evästettä, jota pidät kun siirrät vastaanottotiskin, piirakka-osan, karkkukannun, kurpitsan maustekastikkeen mallissa ... kaikki !
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi jopa kaksinkertaistaa henkilön painonpudotuksen - tai auttaa ehkäisemään painonnousua - American Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistun silmän avaustutkimuksen mukaan . Yhden tutkimuksen mukaan kirjoittajat Jack Hollis, Ph.D., "Mitä enemmän ruoka-aineistoa pidetään, sitä enemmän painoa he ovat menettäneet. Päivittäiset ruokapöytäkirjat menettäneet kaksi kertaa niin paljon painoa kuin ne, jotka eivät pitäneet kirjaa. yksinkertainen teko kirjallisesti, mitä syöt, kannustaa ihmisiä kuluttamaan vähemmän kaloreita. "
Sinun ei tarvitse tehdä suurta hanketta pitämästä ruokapäiväkirjaa. Voit liittää sen kannettavaan tietokoneeseen, seurata älypuhelinta tai iPhonea (on monia upeita sovelluksia, joiden avulla voit seurata kaloreita ja ruokaa), jätä itsellesi vastaajaviestejä, lähetä itseään tekstiviestejä tai seurata sivustoa jolla on työkaluja, joiden avulla voit kirjautua ja seurata ruoan saantia, kaloreita, ravinteita, liikuntaa ja paljon muuta.
Tarvitsetko apua ruoka -lehden päivittämiseen? Laihtuminen opas Jennifer Scott on loistava pala, luominen ruokalistalle kuusi vaihetta, joka voi aloittaa sinut tänään.
Lähde:
Hollis, Jack F., et ai. Painonpudotus painonpudotuksen huoltotutkimuksen intensiivisen interventiovaiheen aikana. Am J Prev Med. Vol 35 (2), August 2008. Online abstrakti
2 -
Vain viisi päivä pitää punat poissa ...Me kaikki tiedämme hedelmä- ja vihanneslajien viiden päivän. Kuinka moni meistä todella saavuttaa tämän päivittäin? Ei riitä, arvelen. Lomaruoat ovat yleensä tärkkelys- ja sokerikuormitettuja ja rikkaiden ja houkuttelevien lomatarjojen edessä, joskus viimeinen asia, jonka haluat syödä, on tylsää salaattia tai hedelmää.
Mutta aloittaessamme tänään, ampumme varmistaaksemme, että saamme viisi tai useampia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin - korostamalla korkeamman kuidun, alemman sokerin - joka tunnetaan alhaisen glykeemisen vihanneksen, jos voi. (Esimerkiksi viisi banaania ei leikata, ihmiset!)
Vihanneksilla ja hedelmillä on vähemmän kaloreita kuin useimmat muut elintarvikkeet ja ovat paljon ravitsevampia. (Muista kuitenkin, että omenapiirakka tai sokeroituja sokerivalmisteita ei huomioida hedelmänä tai vihanneksena!) Tarkoitat korkeampia kuituhedelmiä ja vihanneksia - jotka auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja kuitu auttaa tönäisi vaikutuksen hiilihydraatteja. Kuitu on myös erinomainen kilpirauhasen potilaille, jotka saattavat tarvita enemmän ravintoa ruokavaliossa.
Joten, lupaa itsellesi, että ennen kuin otat jokaisen loma "herkut", voit ensin syödä viisi päivää.
Hanki luettelo korkeimpia kuitupitoisista vihanneksista ja hedelmistä nyt viitteeksi.
3 -
Älä tee tätä enemmän kuin kerran päivässä ...Jotkut meistä ajattelevat, että lomakausi on tekosyy, joka antaa meille mahdollisuuden käydä kiitospäivään uudenvuoden kautta ... ja jotkut jopa laajentavat sen Super Bowl-sunnuntaihin tai jopa Ystävänpäivä!
Tämä on resepti taatusta painonnoususta, koska muistan ... jollekin tavalliselle aineenvaihdunnalle, vielä 500 kaloria päivässä tarkoittaa ylimääräistä kiloa painonnousua joka viikko! Ja kilpirauhasen potilaat voivat usein saada entistä helpommin johtuen hidastuneesta aineenvaihdunnasta, insuliiniresistenssistä, leptiiniresistenssistä ja muista hormonaalisesta epätasapainosta.
500 kaloria tuntuu paljon, mutta se on todella melko helppoa tavoittaa. Tänään se on yksi iso latte kermavaahdolla, huomenna kakku piirakka, päivä sen jälkeen, kun se on super-kokoinen muffin tai evästeet, ja siellä olet.
Et voi sukeltaa suurta tapaa, joka päivä, tai aiot pakata kiloa lomille.
Samaan aikaan, jos et suosittele satunnaisesti suosikkeihisi, tunnet itsesi heikoksi ja aiheuttaa stressiä (mikä voi edistää nälän ja painon nousua), ja voi itse asiassa kannustaa sinua syömään. Joten ... jos tarvitset hemmottelua, pidä se yhdelle pienelle hemmottelulle päivässä. (Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy nauttia joka päivä, mutta älä mene yli yhden päivän!)
Ja muistan, että vaikka tuollaisilla suotuisimmillaan, jos et halua saada painoa, sinun täytyy leikata muualle vähentääksesi kaloreita tai herättää harjoitustasi polttamaan enemmän kaloreita.
4 -
Yksi kriittinen asia, joka auttaa välttämään painon nousua ...Jos olet jo töissä ja olet löytänyt itsellesi ylimääräisen kiireisen, tee lyhyempi harjoittelu tai jakaa harjoittelusi kahteen istuntoon. Harjoittele kotona - näin et jätä aikaa ajamiseen, pysäköintiin tai odottamassa luokkaa tai laitteita. On parempi vähentää harjoittelua tai jakaa harjoituskertoja, kuin ei ollenkaan harjoitella.
Ja jos et käytä säännöllisesti, mitä parempaa aikaa alkaa kuin nyt, taistelemaan loman rasitusta ja auttaa välttämään loman painonnousua?
Ajoittaa harjoituksesi kalenterissasi ja tee se ensisijaiseksi nimeksi.
Helppokäsi aloittelijoille ... Osta askelmittari tai hanki FitBit tai muu laite, joka yhdistyy älypuhelimeen ja seurata vuorollaan toteutettavien vaiheiden määrää. Jos olet kävellyt 2 000 askelta, olet ottanut kilometrin. Kokeile yksinkertaisia asioita, kuten kävelemällä työtoverisi toimistoon sähköpostin sijasta tai portaiden avulla. Ota ylimääräisiä kierroksia ostoskeskuksen ympärillä lomakaupoissa tai lahjojen palauttamisessa. Kotona, kävele talon aikana tv-mainoksia ja marssi paikoillaan puhelimen aikana.
Kokeile talviurheilua, kuten hiihtoa, lumilautailua tai luistelua. Vaikka oletkin lämpimässä ilmastossa, paikallisessa kauppakeskuksessa voi olla jäähalli. Miksi ei päärynä luistimia keskellä loma-ostoksia?
Avain on: sopii toimintaan kuitenkin ja missä vain.
5 -
Tehdä suunnitelma...Yksi menestyksen avaimista on suunnitella eteenpäin. Aloita nyt ajattelemaan, miten aiotte hoitaa lomia.
Älä anna itsesi nälkäiseksi. Syö säännöllisesti, ja kun olet suorittanut asiat, ostokset tai matkustaminen, muista pakata terveellisiä välipaloja kädestä. Sitten et ole yhtä kiusaus napata jotain Mall Food Court, lentokentän pikaruokaravintoloita tai loput pysähtyä.
Laita tavoitteet jääkaappiin tai älypuhelimeesi tai iPhoneen.
Ennen kuin menisit ravintolaan, tarkista valikko verkosta ja suunnittele, mitä aiot syödä, joten et ole tällä hetkellä kiusattu mennä yli laidan.
Ja aikataulun taukoja liikuntaa varten, ja suosikki rentouttava, stressaavainen toiminta, kuten jooga, meditaatio, kävely, käsityö ja taiteet.
Stressin hallintaopas Elizabeth Scottilla on hienoja ideoita siitä, kuinka kiireiset ihmiset voivat hallita stressiä.
6 -
On aika Par-tay!Ensinnäkin, varmista, että syövät normaalit ateriasi sinä päivänä. Tämä tekee sinusta vähemmän nälkää puolueen ajan ja on valmis menemään yli laidan ja syömään kaiken silmissä.
Aina syödä oikein ennen kuin menet puolueeseen samoin. Onko jotain valoa, kuten salaattia kevyellä pukeutumisella tai kulhoon kasviskeittoa ennen kuin lähdet.
Kun olet puolueella, valitse kaksi tai kolme suosikkiasi, laita ne lautasliin ja mene pois. Vältä levyn käyttämistä, jos mahdollista. Jos käytät levyä, valitse pieni levy levyn sijaan isolla levyllä.
Laajenna terveellisimmät vaihtoehdot ja täytä levyt tuoreilla vihanneksilla (ei kuitenkaan pudotuksia), hedelmiä, tavallinen kana, tavallinen katkarapu. Vältä paistettuja ja paistettuja ruokia, rasvaisia dippejä, juustoja ja jälkiruokia aina, kun voit.
Älä ajattele, että juuri siksi, että on pieniä alkupaloja, että ne ovat vähän kaloreita. Monet näistä pienistä herkkuista ovat täynnä rasvaa ja kaloreita. Esimerkiksi paistettua wontonia tai kourallinen pureskeluun perustuvia quiches tai crabcakes voi sisältää yhtä paljon kaloreita kuin pieni pikaruokamökki ja ranskalaiset perunat.
Älä ripusta pöytää tai keittiötä. Tämä estää sinua kaikentyyppisestä ruokavaliosta ja poistaa sinut tärkeimmiltä kiusausalueilta.
Nauti seurustelusta. Siksi olet puolueella, ja se vie mielesi pois brownies!
Ja älä unohda seurata tai kirjoittaa mitä söi tuossa juhlassa myöhemmin!
7 -
Uh-oh - Työaika!Vastaanottovirkailijaan on iso kala evästeistä, ja työtoverit poistuvat kotiteattereista, karkisteista, kakkuista ja muista herkkuista toimistokehossa.
Ja sitten sinulla on toimisto potluck tai lounas, ja se on usein honey-baked kinkkuja, rullia, majoneesi-laden salaatteja, evästeitä ... ja enemmän evästeitä.
Ole valmis kiusausten päivittäiseen hyökkäykseen. Varmista syödä säännöllisesti terveellisiä aterioita säännöllisesti ja pidä valmiita välipaloja terveellisistä välipaloista pöydälläsi, jotta et voi houkutella ylimielistä.
8 -
Haluaisitko drinkin?Lomat ovat aika, jolloin viinit, väkevät alkoholijuomat, samppanja ja erikoisjuomat virtaavat. Mutta sinun täytyy muistaa, että juomilla on kaloreita, ja ne ovat tyhjiä kaloreita. Sen lisäksi, kun juot alkoholia, se voi kannustaa sinua syömään myös enemmän.
Keskimääräinen alkoholijuoma sisältää 150-200 kaloria lasia kohden. Hemmottele vain 2-3 juomaa ja olet juuri imbibed vastaa koko aterian.
Jos osallistut näihin juomiin, valitse viisaasti. Esimerkiksi sen sijaan, että sinulla olisi täysi lasillinen viiniä, yritä tehdä sumutinta sekoittamalla puolilasi viiniä kuohuviinin kanssa.
Voit myös vaihtaa alkoholijuomia klubeilla tai virvoitusjuomilla.
Ja ongelma ei ole vain alkoholijuomia. Mikä on parempi kuin matkan suosikki Starbucks tai kahvila kylmä päivä? Mutta jos aiot nauttia, ole varovainen. Jotkut näistä Pumpking Spice Lattes on Starbucks voi olla yli 400 kaloria!
Sen sijaan nauti kaudesta ja maistele kahvia, jossa on huurtumaton tai vähärasvainen maito - alle 50 kaloria. Jos sinun täytyy nauttia erikoiskahju, ainakin mennä muokkaamattomalla versiolla, jotta voit ravistaa joitain kaloreita.
Ja älä unohda eggnog ... perinteinen loma-hoito pakkaa mahtavia 342 kaloria kussakin 8 unssia. Jos olet eggnog-fani, kuten minä, kokeile tätä herkullista reseptiä vähärasvaiselle, vähäkaloriselle Eggnogille.
9 -
Aika Chillille ....Kilpirauhasen potilaiden stressi on tuhoisa laihtuminen. Stressi nostaa kortisolitasoja, mikä aiheuttaa verensokeria ja insuliinin vaihtelua. Tämä voi tehdä kehosta tehokkaamman rasvan varastointiin ja saada sinut tuntemaan nälkäisemmän.
Stressi voi myös johtaa huonoihin ruokavalintoihin ja luopua harjoituksesta.
Joten ... yritä pitää stressi mahdollisimman pienenä ... Älkää ylittele itseäsi. Vaikka aina tuntuu olevan niin paljon tekemistä - liike-elämän puolueita, perhejuhlia, lähiöllistymistä, koulun toimintoja - tärkeysjärjestystä tärkein sinulle ja sano ei muille.
Tarvitsetko lisää ideoita? Käy Stress Management -oppaassa Elizabeth Scottin verkkosivuilla stressinhallinnan vinkkejä ja ehdotuksia varten.
10 -
Älä hätää lepotilaan On houkuttelevaa kiireisen loma-kauden aikana uhrata unta, mutta se on tärkeämpää. Nukkuminen auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, antaa sinulle energiaa - mikä tekee siitä vähemmän todennäköistä, että syöt tai syötät makeisiin elintarvikkeisiin energian lisäämiseksi - ja auttaa aineenvaihduntaa.
Unen puute voi olla tärkeä tekijä painonnousun suhteen tai vaikea laihdutus.
Joten varmista, että saat seitsemän tai kahdeksan tuntia yötä lomien aikana. Vyötärasiisi kiittää sinua!
11 -
Ja suurin salaisuus on ...Yksi suurimmista menestyksen vinkkeistä on vain tarttua siihen.
Joten jos annat ja syövät enemmän Halloween-karkkia, kurpitsaa tai joulupastiketta tai mummon erikoisjousia kuin sinä, palaa heti oikealle.
Ylipyyttäminen yhdellä aterian yhteydessä tai tapahtumalla ei tule olemaan pysyvän painonnousun syy. Mutta ylensyönti useissa loma-illoissa ja muutamia juhlia ja muutama erikoisruokailu ulos ja lopettaa kotitekoisten evästeiden tina kaikkiin yhteen, ja tulee olemaan pysyvän painonnousun syy.
Joten älä käytä ylikuormitusta tekosyynä. Älä anna liukua kerran, jotta se olisi tekosyy ylentääksesi koko päivän tai seuraavana päivänä tai loput viikonloppuna tai hypätä harjoitteluun.
On onnellinen, terveellinen lomakausi! - Mary