Vähennä verenpainetta riskejä nopeilla kävely- ja voimakkuustutkimuksilla
Liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta niin paljon kuin monet lääkkeet. Säännöllinen aerobinen liikunta, kuten nopea kävely, suositellaan ihmisille, joilla on verenpainetauti, kuten terveydenhuollon viranomaiset, kuten American Heart Association.
Hyvä uutinen on, että voit nauttia monenlaisia kävelyn harjoituksia, kuten lyhyitä, vilkkaita kävelyretkiä ja pitempia kävelyn istuntoja halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.
Vahvuuskoulutus, joka on tehty aerobisen liikunnan lisäksi, on myös hyötyä korkean verenpaineen saaneille.
Keskustele lääkärisi tarpeesta lääkärisi kanssa ja varmista, että hoito on tarkoituksenmukainen omissa olosuhteissa ja terveydenhuollon tarpeissa. Älä muuta lääkkeesi keskustelematta lääkärisi kanssa.
Harjoittelusuunnitelma
Maanantai: Työviikon alku voi olla hektistä. Tämä on hyvä päivä nauttia kolmesta 10 minuutin nopeasta kävely-istunnosta, joten päiväsi ei ylikuormiteta. Tuuleta päivän lopussa joustavuuden ja venyttelyn avulla stressin helpottamiseksi.
Tiistai: Kuntosali. Yhdistä 40 minuutin kävelyturnaus ulkona tai juoksumattoon 20 minuutin kestävällä harjoitusistunnolla.
Keskiviikko : Se on hump päivä. Vähennä stressiä suunnittelemalla kävelyä puiston tai vihreän tilan läpi. Voit tehdä siitä nopean kävelyn tai hitaamman, rentouttavan kävelyn. Nauti joustavuudesta ja venyttelystä.
Torstai : Kuntosali.
40 minuutin kävelyturnaus ja 20 minuutin kestävä harjoitteluistunto.
Perjantai: Viikon lopussa on kolme vilkasta 10 minuutin harjoitusta. Voit halutessasi tehdä yhden ennen töitä, yksi työtahdilla ja yksi lounaalla tai työn jälkeen. Nyt voit rentoutua kotona, mennä juhliin tai aloittaa viikonlopun pakopaikan.
Lauantai : Viikonloppu on erinomainen aika päästä kiinni harjoituspäivistä, joita et ehkä voinut tehdä viikon aikana.
Jos olet lyhyt 150 minuutin vilkkaasta kävelystä, suunnittele kävelytystyö viikon loppuun. Jos olet jättänyt voimakkuuskoulutuksen, nauti siitä nyt.
Sunnuntai : Suunnittele rentouttavaa kävelyä puiston tai muun vihreän tilan avulla stressin vähentämiseksi. Joustavuus ja venytys rutiini voivat myös auttaa lievittämään jännitystä.
Harjoitusohjeet
Löydät erilaiset harjoitukset korkean verenpaineen suhteen uudemmiksi ja suuremmiksi tutkimuksiksi, jotka löytävät parhaan. Tärkeintä on, että harjoittelu on suositeltavaa, joten älä anna hypertensionsi olla tekosyy väistää sitä.
- American Heart Association suosittelee verenpainetta alentavasti: "Käytä 150 minuuttia (2 tuntia ja 30 minuuttia) kohtalaista liikuntaa kohden viikossa, kuten nopea kävely, 40 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. Sisällytä lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa. Sisällytä joustavuus ja venytysharjoitukset. "
- CDC suosittelee, "Ole aktiivinen. Yritä vilkasta 10 minuutin kävelymatkan kolme kertaa päivässä, viisi päivää viikossa."
Nopea kävely
Jotta vaellus voitaisiin pitää maltillisena voimakkuudenaikana, sinun on oltava riittävän nopea, että se nostaa pulssiasi ja huomaat, että hengität nopeammin.
Tavoitteena on nostaa vauhtiasi tämän tason saavuttamiseksi. Voit myös lisätä mäkiä ja portaita nostaa sykettäsi. Jos otat pulssiasi tai käytät älypuhelinta tai sykevyyttä ilmaisevaa kuntokaistaa, pyrkitse nopeuteen, joka on 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Hyvän kävelymallin käyttäminen
Aloita jokaisen kävelyturvallisuus muutaman minuutin kuluttua vaivattomasti lämpimänä. Hyödynnä parhaillaan kävellesi hyvää kävelyasennetta ja voimakasta harppausta. Voit hengittää syvemmälle ja löydät itsesi nopeammin.
Gear Up for Walking
Hemmottele itseäsi urheilullisiin kenkiin, jotka sopivat liikuntasaumoille.
Monet juoksukengät ovat sopivia, ja vakava juoksukenkäkauppa voi varmistaa, että olet kunnolla asennettu. Etsi kengät, jotka ovat tasalaisia ja joustavia. Jos aiot käydä työpäivän aikana, tuo mukanasi urheilullisia kenkiä tai käytä mukavasti kenkiä, joiden avulla voit kävellä reippaasti.
Pukeudu irrallisiin vaatteisiin, joiden avulla voit nauttia kävelystä ilman, että sinun askeleesi tai käsivarsiesi liikkuu tiukasti. Valitse tekniset kankaat, jotka poistavat hikeä ja pitävät sinut viileänä ja kuivana. Voit jopa pitää joukon harjoittelua vaatteita, jotka ovat käteviä töissä tai autossa nopean muutoksen aikaansaamiseksi.
nesteytys
On tärkeää pysyä hydratoituneena. Dehydratoidut vaikutukset vaikuttavat verenpaineeseesi ja voivat pahentaa tilanne. Juo kuppi vettä ennen jokaista kävelyä ja lisää kuppia vettä kullekin kilometrillesi, noin 20 minuutin välein. Yleinen suositus on antaa jano olla oppaasi. Jos olet lääkkeillä, jano-signaali ei välttämättä ole luotettava. Sinun on ehkä kuljetettava vesipulloa pitkin vettä käydessäsi kävelemässä.
Tee aikaa harjoitukselle
Sekä pitempiä että lyhyempiä harjoittelujaksoja on todettu hyödyllisiksi tutkimuksilla, ja terveysviranomaiset suosittelevat niitä. Jos sinun on vaikea säästää suurta aikaa liikuntaa varten, etsi aikaa aikaa 10 minuutin ja 15 minuutin ajaksi. Voimaharjoittelun ei tarvitse olla aikaa vievää. Osta vyötärönauvoja tai käsipainotteita pitämään kätevästi nopeaa istuntoa varten tai käyttämään kehon painoa, joka ei vaadi tarvikkeita.
> Lähteet:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Fyysisen aktiivisuuden kertyminen johtaa suurempaan verenpaineen alenemiseen kuin yksittäinen jatkuva istunto, prehypertensioissa. Journal of hypertensio . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Liikunta hypertensioon: Reseptilisää Päivitä nykyiset suositukset kehittymässä olevaan tutkimukseen. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fyysinen aktiivisuus ja verenpaine", American Heart Association, 8/4/14.