Sydän- ja verenkiertoelimistö voi olla erityisen hyödyllinen diabetesta sairastaville . Tunnetaan myös nimellä kardioharjoittelu tai aerobinen harjoittelu, se nostaa henkilön sykkeen normaalia suuremmalle tasolle. Sydän- ja verenkiertoelimistö voi auttaa palauttamaan ylimääräisen glukoosin kehossa ja vähentämään insuliinin kestävyyttä , kaksi vaikutusta, jotka ovat hyviä diabetesvalvontaan.
Hyvä sydänkäyttörutiini on monia positiivisia terveysvaikutuksia, kuten:
- Parantaa lihasvoimaa
- Rasvan väheneminen
- Lisääntyvä energiataso
- Verenpaineen lasku
- Lisätään hyvää kolesterolia
- Sepelvaltimotautien riskin väheneminen
- Sydän vahvistaminen
- Parantaa verensokerin määrää
- Kierteen parantaminen
Sydämen rutiinin tärkein näkökohta voi olla myös vaikein saavuttaa, eli säännöllisyyttä. Cardio-harjoittelun suurimmat hyödyt toteutuvat, kun joku harrastaa useimpia viikonpäiviä. Tämä johtuu siitä, että harjoituksen vaikutukset eivät ole pysyviä, vaikka ne ovat kumulatiivisia. Esimerkiksi Duke-yliopiston tutkimukset viittaavat siihen, että kun harjoitusta tehdään säännöllisesti pitkällä aikavälillä, se voi merkittävästi auttaa kehonprosessissa verensokeriarvoja, mutta jos harjoitusta tehdään vain kerran, vaikutukset kestävät vain noin yhden päivän .
Diabeetikkojen huoli
Kuten aina, diabetesta sairastavien tulee pitää terveydenhuollon tarjoajiensa ajan tasalla kaikista niistä, jotka voivat vaikuttaa heidän terveyteensä.
Harjoittelu, erityisesti, kuuluu tähän luokkaan. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaista liikuntaa parhaiten sopii sinulle ja muista keskustella kaikista kysymyksistä tai huolenaiheista, jotka syntyvät kun harjoitteluohjelma etenee.
Diabetesta sairastavien on kiinnitettävä erityistä huomiota jalkansa aikana liikuntaan. American Diabetes Association ehdottaa käytettäväksi silikageeliä tai ilmapitoisuuksia sekä polyesteri- tai puuvilla-polyesterisuojia estääkseen rakkuloita ja pitävät jalat kuivina.
Cardio-koulutusohjelma
Cardio-koulutusohjelma pyrkii lisäämään hengitystehoa ja parantamaan yleistä terveyttä. Kardio-työ saa sydämen lyömisen nopeammin, on rytmistä, ja siihen liittyy suuria lihasryhmiä, kuten jalat. Yleensä ohjelma alkaa tietyllä tasolla ja sitten se kasvaa vähitellen, kun kestävyys rakennetaan.
Monet fyysiset aktiviteetit voidaan luokitella kardiologian harjoituksiksi, mukaan lukien:
- Jogging tai käynnissä
- Kävely tai patikointi
- Polkupyörä
- Käytä portaita tai elliptinen kone
- Murtomaahiihto
- Soutu
- tanssi
- Uima
Kuinka henkilö rakentaa oman harjoitusohjelmansa riippuu yksittäisistä muuttujista, jotka liittyvät yleiseen terveyteen ja nykyiseen kuntotasoon. Koska diabeetikoilla on usein monimutkaisia terveysongelmia, on erittäin tärkeää keskustella lääkärin tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen sydänkoulutusohjelman aloittamista.
Monet harjoitteluohjelmat määrittävät kuinka usein, kuinka kauan ja kuinka kovaa henkilöä tulee käyttää. Usein harjoitteluun liittyy lyhytaikaisia intensiivisiä aktiviteettejä, joita seuraa alemman intensiteetin harjoittelujaksoja. Terveydenhuollon tiimi voi auttaa määrittämään yksilön parhaimman harjoittelun. Henkilökohtaiset kouluttajat ovat myös hyödyllisiä ohjelman perustamisessa, ja monet kuntosalit tarjoavat tämän palvelun.
Sydämen normaalin sydämen nopeuden saavuttaminen ja ylläpito on sydän- ja verisuonitautien perustavoitteena. Eri ihmisillä on erilaiset "tavoitekohtaiset" sykkeet, ja he haluavat säilyttää nämä hinnat eri pituisina aikoina. Sykemittarit voivat auttaa määrittämään mittauksia tai muita tapoja kertoa, milloin optimaalinen harjoittelutaso on saavutettu. Lääkäri tai terveydenhuollon tarjoaja voi auttaa näitä määrityksiä.
Sydänharjoittelun elementtejä
Aerobisen harjoittelun neljä vaihetta ovat:
- Vaihe 1: Lämpeneminen (5-10 minuuttia): Tavoitteena on saada syke jopa noin 50-60 prosenttiin tavoitteesta.
- Vaihe 2: venyttely (5-10 minuuttia): lihaksia venyttämällä voidaan välttää vahinkoa ja valmistautua tiukempaan toimintaan.
- Vaihe 3: Toiminta (30-40 minuuttia): Tämä on tärkein harjoitus. Ajat vaihtelevat kuntotason mukaan.
- Vaihe 4: Cooldown (5-10 minuuttia): ajanjakso, jonka aikana syke vähitellen jatkaa normaalia tasoaan.
Kotona tai kuntosalilla?
Kun lääkäri antaa OK aloittaa sydänkoulutuksen, on aika tutkia erilaisia harjoitusvaihtoehtoja. Voi olla helpompaa aloittaa kuntosalilla, jossa henkilökunta voi selittää cardio-kuntolaitteita ja auttaa kehittämään yksilön tarpeisiin sopivaa ohjelmaa.
Kun liität kuntosaliin, kysy ensin ensin kysymyksiä. Selvitä, onko American College of Sports Medicine hyväksynyt henkilökunnan. Kysy, mitä kokemusta heillä on diabetesta sairastavien asiakkaiden kanssa. Katso myös, onko kuntosali kokeilujäsenyys. Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen päivän tai ilmaisen viikon tai enemmän kokeilemaan laitettaan.
Joillekin ihmisille kuitenkin on yhtä helppoa työskennellä yksin. Jogging ja kävely ovat hyviä yksittäisiä aerobisia harjoituksia. Harjoittelu kumppanin kanssa voi auttaa, jos motivaatio alkaa hiipua.
Lisätietoa
Paras paikka saada enemmän tietoa sydän-harjoituksista on keskustelemalla terveydenhuollon tiimin kanssa. Kysy heiltä, millaista liikuntaa ja millä intensiteetillä parhaiten sopii yksilöllisiin tarpeisiisi.
Uuden aerobisen aktiivisuuden omaavat ihmiset saattavat olla hyödyllisiä katsomaan "Cardio for Beginners" tai harkitsemaan ensin henkilökohtaisen kouluttajan tai fysioterapeutin työskentelyä. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua oppimaan toiminnan perusperiaatteet, määrittämään ja valvomaan tavoitesykkeenne ja kehittämään kokonaissuunnitelman.
> Lähteet:
> "Aerobinen harjoitus: Mitä 30 minuuttia päivässä voi tehdä." MayoClinic.com 2007. Mayo-säätiö lääketieteelliseen kasvatukseen ja tutkimukseen.
> American Diabetes Association. "Liikunta / liikunta ja diabetes." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Tehokas harjoittelu parantaa kehon kykyä käsitellä verensokerit". Dukenews.duke.edu. 14. helmikuuta 2002. Duke University News & Communications -toimisto.
> Kelley GA ja KS Kelley. "Aerobisen liikunnan vaikutukset lipideihin ja lipoproteiineihin aikuisilla, joilla on tyypin 2 diabetes: satunnaistettujen kontrollien meta-analyysi". Public Health 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Valvottavan voiman ja aerobisen harjoittelun vaikutus lihasten voimakkuuteen ja aerobiseen kapasiteettiin tyypin 2 diabeteksessa." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.