Lihan vahvistaminen, joka tukee etummaista ristisoitua ligamenttia
ACL-vamma, mukaan lukien nyrjähdykset tai kyyneleet , ovat yksi yleisimmistä polvien loukkaantumisista urheilijoille. Vaikka onnettomuudet ovat varmasti tapahtumassa, on olemassa tapoja auttaa vahvistamaan polvien tukihäiriöitä ja auttamaan ehkäisemään polven vammoja tai tarpeettomia rasituksia. Tämä vahvistusohjelma keskittyy lihasvoiman lisääntymiseen. Tämä johtaa lisääntyneeseen jalkojen voimakkuuteen ja vakaan polvinivelen muodostumiseen.
Muista, tekniikka on kaiken; kiinnitä erityistä huomiota lomakkeeseesi näiden harjoitusten suorittamisen aikana vahinkojen välttämiseksi. Tässä on kolme harjoitusta jalkojen lihasten vahvistamiseen ja ACL-vamman estämiseen:
Quadriceps vahvistaminen harjoituksia estämään ACL vahinkoa
Kaksikatsauksen lihakset ovat neljä erillistä lihaksia reiden edessä.
- Kävelypolut (3 kpl x 10 kpl)
- Kulunut aika: 6,5 - 7,5 min
- Tarkoitus: Rengasrenkaiden lihasten vahvistaminen.
- Napsauta eteenpäin eteenpäin oikealla jalalla.
- Työnnä oikealla jalalla ja vedä eteenpäin vasemmalla jalalla.
- Pudota selkä polvi alas.
- Varmista, että pidät etupuolta polvesi nilkan päällä.
- Hallitse liikettä ja yritä välttää etupuolta polven sisäänpäin.
- Jos et näe varpaita eturivessä, teet harjoituksen väärin.
Hamstring-harjoitukset estämään ACL-vammoja
Kärsimäiset lihakset ovat viisi erillistä jänteitä reidessä.
- Hamstyrings (3 sarjaa x 10 edustajaa)
- Kulunut aika: 7,5 - 8,5 min
- Tarkoitus: Vahvistaa lihaskouristuksia.
- Polvistu maahan ja kädet puolellasi.
- Pidä kumppani tiukasti nilkassasi.
- Suorassa selässä, etukäteen eteenpäin johtaen lonkat.
- Polven, lonkan ja olkapään tulee olla suorassa linjassa, kun laitat maahan.
- Älä taivuta vyötäröllä.
- Sinun pitäisi tuntea reisiluun takana olevat hihnat.
- Toista harjoitus 3 sarjaa 10 tai yhteensä 30 toistoa.
Tasapainoharjoitukset ACL-vammojen estämiseksi
Tutkimukset osoittavat, että alemman hamstringin voima vs. quadricep-vahvuus voi olla osa ACL-vammaa. Siksi kasvavan tasapainon osoittaminen auttaa luomaan tasapaino quadricep-lihaksen voimakkuuden ja vasikanlihaksen lihasten välillä.
- Single Toe Raises (30 toistoa x 2 toistoa)
- Kulunut aika: 8.5 - 9.5 min
- Tarkoitus: Tämä harjoitus vahvistaa vasikan lihaksia ja lisää tasapainoa.
- Aseta kädet puolellasi.
- Taivuta vasenta polvea ylös ja ylläpitää tasapainoa.
- Nosta hitaasti oikeat varpaasi kunnolla.
- Voit pitää kätesi etukäteen, jotta auttaisit.
- Toista hitaasti 30 kertaa ja vaihda toiselle puolelle.
Kun vahvistat, saatat joutua lisäämään lisää toistoja tähän harjoitukseen jatkamaan harjoituksen vahvistavaa vaikutusta. On olemassa dynaamisia harjoituksia, jotka yhdessä näiden kanssa auttavat myös vahvistamaan lihaksia ja estämään ACL-vamman .
Lähde:
PEP-ohjelmaa, Santa Monican urheilulääketieteen tutkimussäätiö, pääsi tutustumaan 4/3/2016.