Harjoitusten tarkoituksena on parantaa lujuutta ja liikkumista
Anteriorinen ristisilmäleikkaus (ACL) -vammo voi olla yhtä monimutkainen kuin nimen kuuluminen. Se liittyy nivelsiteeseen polven keskellä, mikä estää luuta luun liukumasta ulos reiden luusta. ACL-vamma johtuu ligamentin liiallisen venyttelyn tai repeämisen osittaisesta tai täydellisyydestä.
ACL: n vahinko vaikuttaa polven hyvin vakauteen, mikä johtaa jalkojen voimakkuuden heikkenemiseen ja polven liikealueelle .
Vakavat kyyneleet tai repeämät vaativat usein leikkausta ja laajaa kuntoutusta, jotta liikkuvuus palautuu kokonaan.
Kodin kunnostaminen
Jos sinulla on ACL-vamma, on useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona paremmin säilyttää lujuutta ja liikkumista aiheuttamatta ACL: n lisävahinkoa. Ne voidaan tehdä ennen leikkausta tarvittaessa tai yhdessä käynnissä olevan fysioterapian kanssa.
Tavoitteena on välttää polven tai minkä tahansa harjoituksen, joka voi olla painoltaan paineva. Sen sijaan keskityitte vahvistamiseen polven ympäröivien lihasten - quadriceps- ja hamsting-hampaiden kanssa - samalla kun laajennat vähitellen liikkumisaluettasi niin, että polvi ei "jäädy".
Kun teet nämä kotona (mieluiten lääkärisi tai fysioterapeutin panoksella), voit olla paremmin valmis kirurgiseen leikkaukseen tai hyödynnä jäsenneltyä kuntoutusohjelmaa.
Harjoitukset kun polvi on edelleen hauras
Kun aloitat ensimmäisen kerran, unohda mainos "ei kipua, ei voittoa". Vaikka sinulla on todennäköistä epämukavuutta kun käytät quads ja kinkut, selkä pois mistä tahansa liikkeestä, joka aiheuttaa suoran kipua.
Muista, että liian kova työntäminen voi pahentaa asioita ja johtaa parempaan palautumisaikaan.
Tässä on kolme parhaita (ja turvallisimpia) harjoituksia ACL-vamman hoitamiseksi ensimmäistä kertaa:
- Heel-diaseissa on polven jatke ilman painoa. Aloita istuessasi lattialla, kun jalat ovat kauempana. Hitaasti taivuta loukkaantunut polvi liukumalla kantapääsi lattian yli kohti sinua. Liu'uta jalka takaisin alkuasentoon ja toista 10 kertaa.
- Isometriset supistukset quads myös tehdään istuu. Tätä varten sinun pitää istua lattialle loukkaantunutta jalkaa pitkin ja toinen jalka taivutettu. Nyt hitaasti loukkaantuneen polven potilaskuvio siirretään jalalle ja pidät 10 sekunnin ajan. Rentoutua. Toista 10 kertaa.
Sännä polven taipuminen liittyy makaamaan vatsaan jalat suoralla. Nyt taivuta loukkaantunut polvi ja nosta kantaasi kohti pakaroita. Pidä viisi sekuntia. Rentoutua. Toista 10 kertaa.
Harjoitukset turvotuksen jälkeen
Koska polven turvotus alkaa hiljentyä, sinun on vähitellen pystyttävä seisomaan molemmille jaloille ilman, että suosii vahingoittumatonta jalkaa. Kun pystyt täysin tekemään tämän, voit lisätä seuraavia harjoituksia:
- Passiiviset polvipituudet vaativat kaksi yhtä korkeaa tuolia. Aseta tuolit vastakkain hieman kauemmaksi kuin jalkojen pituus. Istu yhteen tuoliin ja laita kantapääsi toisen istuimelle. Rentoudu jalkaasi ja anna polvenne suoristaa. Lepää tässä asennossa 1-2 minuuttia useita kertoja päivässä, jotta vähitellen venyttää kainalot.
- Koronnostot tehdään seisomaan. Aloita asettamalla yksi käsi tuolin takaosaan tasapainoon. Nyt nosta hitaasti loukkaantuneen jalkan kantapää seisomalla kärkipäilläsi. Pysy siellä viiden sekunnin ajan. Hitaasti aloita korkosi. Toista 10 kertaa.
- Puolet kyykkyjä tehdään seisomaan pitämällä tukevaa pöytää molemmilla käsillä. Aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan, taivuta hitaasti polvet ja laske lonkat puoliksi kyykkyksi. Pidä 10 sekunnin ajan ja palaa hitaasti seisomaan asentoon. Toista 10 kertaa.
- Polven laajennukset vaativat joko TheraBandin tai harjoituksen pituuden. Aloita laskemalla Therabandin toinen pää pöydän jalkaan ja toinen niskan ympärille vahingoittuneen jalan ympärille. (Vaihtoehtoisesti solmuta harjan kahta päätä pöydänjalan ympärille ja työnnä loukkaantuneen jalan nilkka silmukoituun päähän.) Taivuta pöytää hitaasti taivuta polviasi noin 45 astetta putken vastuksen suhteen. Pidä muutama sekunti ja palaa hitaasti seisomaan asentoon. Toista 10 kertaa.
- Yhdellä jalalla pysyminen on erinomainen tapa rakentaa ja arvioida voimaa ja tasapainoa. Tee näin nostamalla vahingoittumaton jalka ja seisomalla tukemattomalla loukkaantuneella jalalla 10 sekuntia. Tämä harjoitus ei ehkä ole niin helppoa aluksi, mutta aika ja kärsivällisyys saattavat tehdä niin muutaman viikon ajan.
> Lähde:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate ligamentin vamman ennaltaehkäisy ja kuntoutus: Let's Get It Right." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728 - 30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.