Jalka- ja nilkkaharjoitukset onnettomuuksien palauttamiseksi ja ennaltaehkäisemiseksi

1 -

Nilkkapumppu ylös
Nilkkapumppu ylös. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus nostaa nilkan dorsifleksiota ja vahvistaa lihaksia alhaisemman jalkasi etuosassa (shin). Vedä jalkaasi ylös, sillä yrität koskettaa varpaasi säärinne eteen. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä.

2 -

Nilkkapumppu alas
Nilkkapumppu alas. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus parantaa nilkan kasvunsäätelyä ja vahvistaa lihaksia alhaalla (vasikka) takana. Työnnä jalka alas, kuten varpaat kohti lattiaa. Pidä tätä asentoa 10 sekuntia. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä.

3 -

Taivutettu polven seinäteline
Taivutettu polven seinäteline. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa venyttämään yhden vasikka-lihaksista, joita kutsutaan sukkulaksi. Suorita itsesi suoraan pystysuoran seinän eteen. Ulos ajaessasi nojasi seinää vasten. Siirrä yksi jalka eteenpäin. Toisen jalan pitäisi pysyä paikallaan. Hieman taivuta polvi (jalassa, joka on vielä taaksepäin), kunnes tunnet venytyksen vasikasi takana. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä.

4 -

Suora polven seinäteline
Suora polven seinäteline. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa venyttämään yhden vasikan lihaksista, nimeltään gastrocnemius. Suorita itsesi suoraan pystysuoran seinän eteen. Ulos ajaessasi nojasi seinää vasten. Siirrä yksi jalka eteenpäin. Toisen jalan pitäisi pysyä paikallaan. Suorista polvi (jalkalla, joka on vielä taaksepäin), kunnes tunnet venytyksen vasikasi takana. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä.

5 -

Toe Pick Ups
Toe Pick Ups. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaasi ja parantamaan joustavuutta. Aseta kasa esineitä lattialle ja käytä varpaita poimia ne ja siirtää niitä tehdä toinen kasa. Tee kolme harjoitusta kolme kertaa päivässä.

6 -

Toe Rise
Toe Rise. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaasi ja vasikan lihaksia. Aseta vakaalle alustalle ja nouse ylös varpaisiin nostamalla kantapistoja maasta. Pidä asentoa 10 sekuntia. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä. Jos olet epävakaa, pidä kiinni tuolista tai seinästä tasapainoon.

7 -

Plantar Fascia Hieronta
Plantar Fascia Hieronta. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus hieronnoi suoraan istukkakaaren . Istu alas ja ylitä jalkasi polven päälle. Yhdellä kädellä vedä varpaat takaisin kohti nenääsi. Toisella kädellä hierotaan alue jalan pohjalla juuri kantapään edessä. Tee tämä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.

8 -

Jääpullon hieronta
Jääpullon hieronta. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa hieromaan ja jättämään jalkaasi samaan aikaan. Täytä pullo vedellä ja jäädytä se. Roll jalka pulloon 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.

9 -

Pyyhe Stretch
Pyyhe Stretch. Kuva © Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa nostohammasjäljen lisäämiseen ja venyttää lihaskouristuksia. Istu lattialle tai sängylle ja pidä polvet suorina. Kierrä pyyhe jalkaan ja vedä pyyhe takaisin, kunnes alkaa tuntea venytystä vasikan lihaksissa. Pidä asentoa 30 sekuntia. Aloita tekemällä kolmea 10 harjoitustyötä ja teet matkalla kolmeen 30 harjoitukseen. Yritä tehdä harjoituksia kolme kertaa päivässä.