Oppiminen vahvistamaan sulkijalihastasi voi auttaa inkontinenssiin
Ei toisin kuin reisisi tai hauisesi, peräaukon sulkijalistasi koostuu paksuista lihaksista. Sulkijalihaksessa on kaksi osaa, sisältäen sisäisen ja ulkoisen lihaksen. Oppiminen harjoittelemaan ja vahvistamaan lihaksia voi auttaa sinua välttämään inkontinenssiä tulevaisuudessa.
Sisäinen analniefinaatti
Sisäinen peräaukon sfinkteri on mitä kutsumme tahattomaksi lihakseksi, mikä tarkoittaa, että et voi hallita sitä.
Samanlaisesti kuin lyömättömän sydämesi ja kalvosi , tämä lihas tekee työtä joka toinen päivä, ilman että sinun tarvitsee ajatella sen toimintaa. Sisäinen sulkijalihakset on ohjelmoitu pysymään kiinni, minkä vuoksi useimmat aikuiset eivät vuota ulosteesta nukkuessaan. Voit kuitenkin ohjata ulkopuolisia sulkijalihaksesi lihaksia, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan suolistasi.
Lantionpohjan lihaksisto
Lantionne, kuten rakon ja paksusuolen , elimiä tukevat suuret lihakset, joita kutsutaan lantionpohjan lihaksiin . Yhdessä teidän peräaukon sphincter, nämä lihakset auttavat sinua lopettamaan kiusallista kaasua ja jakkara vuodot. Nämä ovat lihaksia, joita puristat tiukasti, kun tuntuu, että verenpaine tulee ja ettei vessassa ole näkyviä. Samoin nämä lihakset auttavat sinua hallitsemaan virtsan virtausta ja ilmavaivoja (kaasu).
Ei voida hallita suolistoa tai virtsarakon
Vanhentumisestämme voi ilmetä lihaksen menetystä lantionpohjasta johtuen.
Se voi alkaa kuin virtsa tai uloste vuotaa aivastelemalla tai seisomalla nopeasti, mutta ajan myötä se voi edetä kyvyttömyyteen hallita rakkoasi tai suolistasi kokonaan. Muita ulosteen aiheuttavia tekijöitä ovat:
- Emättimen synnytys
- Krooninen ummetus
- Krooniset virtsa-infektiot (vanhuksilla)
- Neurologiset ongelmat (kuten selkäydinvamma)
Tarkista lääkärisi kanssa
Uudet inkontinenssitapaukset on ilmoitettava lääkärillesi. On monia hoitavia diagnooseja, jotka voivat johtaa ulosteen pidättämiseen. Näissä tapauksissa yksinkertaisen kiristämällä lantionpohjan lihaksia harjoituksella ei olisi vain tehoton, saatat vahingossa viivästyttää tarpeellista hoitoa.
Lihaksia
Koska mitään hoitavaa tautia tai toiminnallisia ongelmia ei ole, voit työskennellä tiukentamalla sulkijalihakset ja lantionpohjan lihakset omassa kotisi yksityisyydellä vain muutaman minuutin harjoittelun päivittäin. Kegel-liikunta - lonkkamurtumien tiukentaminen - on ollut jo vuosikymmenien ajan ja on hyvin yksinkertainen menettely.
Jos olet lopettanut virtsan virtauksen keskivaiheilla tai tietoisesti pidät kaasulla, niin olet jo tehnyt Kegelin. Kegelin harjoitusten avain on tietää, mitkä lihakset sopivat - se on sama lihasryhmä, jota käytät virtsan virtauksen pysäyttämiseen. Miehet saattavat tuntea lihaksia eri tavoin kuin naiset - useimmat miehet kertovat tunne tiukkuutta peräaukon ympärillä, kun taas monet naiset kokevat vetovoiman lähemmäksi emättimeen.
Vaikka voit harjoitella kegelejä seisomassa tai makaamassa, jos olet aloittelija, voi olla hyödyllistä kokeilla harjoitusta samalla, kun istut yrityksen tuolissa.
Varmista, että rentoudut vatsaa ja pakaroita, sillä et halua käyttää näitä lihaskertoimia. Tietoisesti purista peräaukon ja lantionpohjan lihakset - ikään kuin yrität lopettaa virtsaamisen keskellä - ja pidä viisi tai kymmenen sekuntia. Se voi auttaa näkemään, että nämä lihakset ovat hissi ja kun sopimat (purista) ne, hissi hitaasti nousee ylhäältä. Kun vapautat kevyesti lihastesi jännityksen, kuvittele, että hissi palaa maanpinnalle. On suositeltavaa toistaa tämä harjoitus vähintään viisi kertaa, mikä vastaa yhtä Kegels-sarjaa. Yritä suorittaa vähintään kaksi asetusta päivässä rutiininomaisesti.
Kukaan ei saa tietää, että käytät lantionpohjaa - voit tehdä Kegelsin istuessasi työpöydällesi tai istumaan keskellä.
Yritä pysyä potilaana
Jos harjoitat harjoitusta oikein, sinun pitäisi todella tuntea lantionpohjan lihasten nostaminen. Voi olla vaikeaa supistaa näitä lihaksia kymmenen sekunnin ajan, mutta lihasäänet paranevat helpommin. Varoituksen sana: Älkää tehkö sitä. Tässä tapauksessa enemmän ei ole parempaa ja voit todella väsyttää nämä lihakset ja aiheuttaa vähän väliaikaista inkontinenssiä. Jos pysytät sen mukana ja toistat harjoittelua muutaman kerran päivässä, parannatte vain muutama kuukausi.
> Lähteet:
> Clevelandin klinikka. Lantionpohjan dysfunktion. Päivitetty 6. helmikuuta 2014.
> Diabetes-, rinta- ja munuaissairauslaitokset. Kegelin harjoitustyökalut. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto.