Miten isometriset harjoitukset voivat hyödyttää sinua ilman jännityksiä
Onko mahdollista vahvistaa lihaksia edes liikuteltaessa?
Isometrinen lihasten supistuminen tai staattinen liikunta tekee juuri sitä. Isometrisessä lihasten supistuksessa lihas paloi (tai aktivoituu voimalla ja jännityksellä), mutta liitos ei ole liikkumisessa. Toisin sanoen nivel on staattinen; lihaskudosten pidentymistä tai supistumista ei ole, ja raajat eivät liiku.
Tällaisessa lihaksen supistuksessa lihaskudosten pituus ei muutu itsestään, eikä nivelissä ole myöskään liikkumista, mutta lihaskudokset tulevat yhä palamaan. Hyvä esimerkki isometrisesta harjoituksesta on se, että se työntyy kovaa seinää vasten tai seinätöiden harjoitteluun (istuu selkäsi seinää vasten ja polvet taivuta kuin sinä istuisit näkymättömässä tuolissa). Vaikka lihakset aktivoituvat edelleen, hehkutetaan voimakkaasti ja mahdollisesti stressaantuvat, toisin kuin samankeskinen tai eksentrinen lihaksen supistuminen. liitososissa ei ole liikkumista.
Isometrinen lihasten supistuminen on yksi kolmesta potentiaalisesta lihaskontraktityypistä. Kahdella muulla lihaksen supistuksella on:
- Keskittyminen lihaksen supistumiseen: Tyypillisissä painonharjoituksissa tämä on todellinen nostovaihe minkä tahansa harjoituksen aikana. Lihaskuituja lyhennetään konsentristen lihasten supistusten aikana ja lujuus kehittyy.
- Eksentrinen lihasjännitys: Tyypillisissä painokoulutuksissa eksentrinen supistuminen on vaihe, jossa lihas palaa harjoittelun alkuperäiseen lähtöasentoon. Tämäntyyppisen supistumisen aikana lihaskudokset venytetään sen sijaan, että ne lyhennetään.
Yhteisliike esiintyy suurimmassa osassa perinteisiä keskipainokoulutusharjoituksia, kuten bicep-kiharaa, kyykkyä tai vetäytymistä.
Liikesuuntaukset tapahtuvat jopa epäkeskisissä supistuksissa, kuten käveleminen alakerrassa, jossa kaksoismyytit pidentyvät, kun laske itseesi. Molemmissa tällaisissa harjoituksissa lihaskuidut löystyvät ja liikkeet myös nivelissä. Sitä vastoin isometriset harjoitukset näyttävät siltä, että mitään ei todellisuudessa tapahdu.
Isometristen harjoitusten edut
Jos nivelissä ei ole liikkumista, onko Isometricsille hyötyä? Kuten käy ilmi, isometriaa on useita hyviä syitä. Isometristen harjoitusten tärkein hyöty on se, että niitä voidaan käyttää kuntoutukseen ja yleiseen vahvistamiseen asettamatta stressiä nivelille. Tämä on isometristen harjoitusten tärkeä näkökohta, koska liikkumisen edellyttämät harjoitukset voivat kohdistaa paljon stressiä yksittäisiin niveliin, erityisesti ajan myötä toistuvan käytön aikana. Isometriset harjoitukset ovat paljon helpommin nivelissä sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Ne aiheuttavat edelleen lihaskuitujen tulehdusta ilman lisävaivoja nivelissä. Tästä syystä isometrisiä harjoituksia käytetään usein rehab-rutiineissa yksilöille, joilla on ollut yhteisiä ongelmia tai ongelmia.
Isometrian toinen etu on, että ne voidaan tehdä missä tahansa ilman laitteita.
Jumissa ruuhkassa? Voit kiristää ja rentouttaa lihaksia tai painaa ylös- ja alaspäin ohjauspyörää saadaksesi lihakset polttamalla. Niitä suositellaan joskus myös urheilijoille, jotka ovat valettuina tai alustana, jotta lihakset pysyvät aktiivisina, kun luut paranevat.
Jotkut urheilulajit vaativat korkeaa staattista lihasvoimaa. Voimistelu, jooga, kalliokiipeily ja laskettelu, esimerkiksi, kaikki ovat staattisen lujuuden vaatimuksia. Nämä harjoitukset vaativat paljon voimaa, ellei paljon liikkumista.
On tärkeää huomata, että jos tunnet jonkinlaista nivelkipua harjoituksen aikana, ota yhteys lääkäriin.
Mikä on lihaksen supistuminen?
Isometrinen lihasten supistuminen on yksi kolmesta erilaisesta lihassukituksesta, jotka tunnetaan myös yleisesti lihassyiden aktivoinniksi. Nämä tapahtuvat, kun aivot liikkuvat hermojen kautta lihaksen tai kuituryhmän kautta aktivoimaan ja lisäämään jännitystä lihaksessa. Tämä tapahtuu, kun lihakset ovat stressaantuneet, kuten harjoituksen aikana, kuten painokoulutusta. Ihmiskehon lihakset ovat lihaskudosten nippuja, jotka sisältävät tuhansia pienempiä rakenteita, joita kutsutaan myofiileiksi, missä todellinen supistuminen tapahtuu.
> Lähteet:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Välitön väsymys ja havaittavissa olevat vasteet kestävään liikuntaan. Lihaksen hermo. 2017 21. maaliskuuta. Doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Essentials of Strength Training and Conditioning, 4. painos. Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.
> W. Larry Kenney ja Jack Wilmore. Urheilun ja liikunnan fysiologia, 6. painos, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.