Osteoporoosi on terveydentila, jossa luut ovat heikentyneet. On olemassa useita riskitekijöitä, kuten sukupuoli (esiintyy useimmiten naisilla), ikä (todennäköisemmin kun olet vanhempi) ja kehon koko (pienemmät ja ohuemmat ihmiset ovat suuremmassa vaarassa). Perhehistoria ja etnisyys ovat tärkeitä - se on yleisempi valkoihoisissa ja aasialaisissa. Mutta ruokavaliosi voi vaikuttaa myös riskiisi.
Kuinka maitovalmiste vähentää riskini osteoporoosia vastaan?
Todennäköisesti. Maito ja muut maitotuotteet ovat runsaasti kalsiumia. Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi ruokavalion kalsiumia, joten lisäämällä ruokavalioon kaksi tai kolme maitoa tai jogurttia. Muita meijerituotteita ovat mm. Smetanahna, kermajuusto tai säännöllinen juusto.
Valitse vähärasvainen tai rasvaton maito ja maitotuotteet aina, kun se on mahdollista, jotta vältetään ylimääräiset kalorit ja tyydyttynyt rasva. Tai valitse kalsiumilla väkevöity soija, manteli tai riisimaku.
Jotkut ihmiset uskovat, että maito varastaa kalsiumosi luista, koska se aiheuttaa happaman tilan kehossa, mutta tämä ei ole totta.
En pidä maidosta, miten voin saada tarpeeksi kalsiumia?
Voit ottaa kalsiumlisiä tai käyttää sellaisia elintarvikkeita, jotka ovat lisänneet kalsiumia, kuten kalsiumia sisältävää appelsiinimehua tai aamiaismuroja. Säilötetty luuton luusto on luonnollinen, ei-maitomainen kalsiumlähde, ja useimmat tumman vihreät vihannekset sisältävät jonkin verran kalsiumia. Jos päätät ottaa lisäravinteita, muista seurata annostusohjeita etiketissä tai kertoa terveydenhuollon tarjoajalle siitä, kuinka paljon ottaa.
Mitä muut ruoat voisivat auttaa ehkäisemään osteoporoosia?
Tummanvihreät ja lehtivihannekset sisältävät jonkin verran kalsiumia, ja ne ovat myös hyviä K-vitamiinilähteitä, mikä on välttämätöntä terveille luille. Pähkinät, siemenet ja täysjyvät tarjoavat magnesiumia, joka on toinen mineraali, jota tarvitaan terveille luille.
Pitäisikö minun ottaa Magnesium- tai Vitamin K -ravinteita liikaa?
Luultavasti ei. Sinun on parempi saada nämä ravintoaineet elintarvikkeista. Tutkimukset eivät viittaa siihen, että magnesiumin tai K-vitamiinin lisämuodossa tapahtuva käyttö parantaa luuston terveyttä. Plus useimmat K-vitamiinia ja magnesiumia sisältävät elintarvikkeet ovat myös terveellisiä.
Miten D-vitamiinia auttaa?
D-vitamiini auttaa suolistossa imemään kalsiumia elintarvikkeista ja ravintolisistä. Kehosi tekee D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. Ei ole monia elintarvikkeita, jotka luonnostaan sisältävät sitä, muuta kuin kalaöljyä, mutta maito on väkevöity D-vitamiinilla. Se on saatavana myös ravintolisäyksinä joko yksinään tai yhdessä kalsiumin kanssa.
Pitäisikö minun välttää natriumia?
Ehkä. Ylimääräinen natrium lisää virtsaan erittyvän kalsiumin määrää. DASH-ruokavalion (ruokavalioon perustuva lähestymistapa verenpaineen pysäyttämiseen) jälkeen voi vähentää luukatoa. Mutta ei ole selvää, mikä vaikutus johtuu siitä, että syö vähemmän natriumia tai kuluttaa enemmän kaliumia, joka suojaa luita kalsiumin menetyksestä.
Syö enemmän proteiinia lisää riskiä osteoporoosiin?
Luultavasti ei. Jotkut ihmiset uskovat, että syöminen suuria määriä proteiinia (erityisesti eläinproteiinia) aiheuttaa kehosi vapauttamaan kalsium luista. Mutta tutkimustulokset osoittavat, että ravintoproteiini lisää myös kalsiumin imeytymistä, mikä näyttää hylkäävän kalsiumin häviöt.
Sinun ei ehkä tarvitse lisätä proteiinin saantiasi, koska useimmat ihmiset saavat riittävästi ruokavaliota, mutta syöminen lisää proteiineja ei vahingoita luita.
Ovatko virvoitusjuomat pahaksi luulleni?
Havainnointitutkimuksissa korrelaatio virtsatuotteiden korkean saannin ja lisääntyneen osteoporoosin riskin välillä on korrelaatio. Jotkut ihmiset pelkäävät, että se voi johtua kofeiinista tai fosforihaposta, joka esiintyy joissakin virvoitusjuomissa, kuten hiilihapotetussa colassa, mutta se johtuu todennäköisemmin siitä, että ihmiset käyttävät virvoitusjuomia maidon sijasta. On kuitenkin tärkeää huomata, että vaikka ne eivät ole huonosti luullesi, virvoitusjuomilla ei ole mitään terveysvaikutuksia.
Lähteet:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Luokan pohjaisten ravitsemustutkimusten tehokkuuden arviointi nuorten aikuisten alkoholijuomien ja maidon kulutuksen muutoksista". Nutr J. 2009, 26 lokakuu, 8:50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Ruokavalion natriumin rooli osteoporoosissa". J Am Coll Nutr kesäkuu 2006 vol. 25 no. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Ravinnon proteiinin ja luuston terveyden vuorovaikutus". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kersttter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Ravitsemusproteiini ja luuston terveydentila: viimeaikaisen ihmistutkimuksen tarkastelu." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH-ruokavalio ja natriumin väheneminen parantavat luun vaihtumisen ja kalsiumin aineenvaihdunnan merkkejä aikuisilla". J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
National Institute of Niveltulehdus ja Luusto, lihakset ja ihon sairaudet. "Mikä on osteoporoosi?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. "Ruokavaliovalmiste: Kalsium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. "Ruokavaliovalmiste: Magnesium." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. "Ruokavaliovalmiste: D-vitamiini". http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Päivitys K-vitamiinin roolista luuston terveyteen". Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.