Kuinka estää luukadon painonopetuksella
Osteoporoosi on luiden sairaus, joka vaikuttaa miehet ja naiset, erityisesti vaihdevuosien ulkopuolella olevat naiset, koska estrogeeni auttaa suojaamaan luuta. Osteoporoosissa luut muuttuvat hauraiksi ja heikoksi ja niillä on suurempi murtumisriski. Sana osteoporoosi tarkoittaa "huokoisia luita", joissa huokoinen tarkoittaa olennaisesti "täynnä reikiä" - ja joka kuvaa tarkasti osteoporoottisten luiden tilan.
Liikunta auttaa ehkäisemään osteoporoosia
Oikean tyyppinen harjoittaminen, jota kutsutaan "painolliseksi" tai "kuormittavaksi", auttaa pitämään luut vahvoina aiheuttaen lihaksia ja jänteitä vetämään luita, mikä vuorostaan stimuloi luussoluja tuottamaan enemmän luuta. Luiden kuormitus voi syntyä oman ruumiinpainon, kuten juoksemisen tai lenkkeilyn aikana, tai ulkoisten painojen, kuten käsipainojen tai kuntokeskusten, painokoulutusohjelmassa.
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että paras liikunta voi paitsi painostaa myös myös "suuria vaikutuksia". Tämä tarkoittaa liikkumista lihasten ja luiden suhteen, kuten silloin, kun laitat jalan voimakkaasti maahan ajon aikana tai painon nostoa tai painamista yhtäkkiä. Luonnollisesti sinun on varmistettava, että harjoitat tällaista liikuntaa turvallisesti.
Yksi luun luuston mitta on "luun mineraalitiheys" tai lyhyt painoindeksi. Luun tarkistus BMD: n arvioimiseksi on suhteellisen yksinkertainen menettely, jota lääkärit tarjoavat.
Harjoitus estää myös putoamisen ja murtumia
Vaikka voimakkaat luut voivat auttaa estämään murtumia, jos putoat, paras tapa suojella syksyn murtumilta ei ole pudota ensiksi! Tasapaino ja vahvuus ovat avaimet putoamissuojaukseen. Soveltuva liikunta ikäänkuin - kuten painokoulutus - ei vain auttaa pitämään luut terveinä, suojaa pudotuksia ja murtumia sekä parantamaan tasapainoa ja voimaa.
Parhaat tyypit liikuntaa
Kaikki harjoittelu edustaa yleistä kuntoa. Painonhallinta on paras luiden vahvistamiseen. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä.
- Juoksu ja lenkkeily
- Voimistelu
- Aerobic-luokka - askeleelta, tanssilta ja pumpun aerobicilta
- Painonnostelu - käsipainot, barbellit, koneet, ruumiinpainon harjoitukset
- Jalkapallo, jalkapallo, baseball, softball, lentopallo
- Yksilölliset urheilut, joissa mukana on ratsastelurheilua
- Kävely (mutta vähemmän tehokas kuin juoksu tai lenkkeily)
Pienimmät tehokkaat harjoitukset luista ovat:
- Uinti tai vesi aerobic
- Pyöräily
- Muut vähäiset painonalaiset harjoitustyöt
Muista, että juoksu tai jalkapohjainen liikunta toimii lähinnä alavartalossa. Ja vaikka suurin osa luun häviämisen vaiku- tuksellisesta vaikutuksesta tuntuu lonkan ja selkärangan kohdalla, liikuntaa ylävartaloa raskaalla harjoituksella on yhtä tärkeä. Rauenneet ranteet ja käsivarren syyt, kuten ikä, ei ole harvinaista.
Harkitse tätä varovaisuutta koskevaa huomautusta kestävyydestä, kuten maratoneista, maastohiiristä ja triathlonista ja muista äärimmäisistä harjoitteluohjelmista: Harjoittelun ekstremit, lähinnä aerobinen liikunta, voivat vaikuttaa kielteisesti luun tiheyteen naisilla häiritsemällä estrogeenituotantoa yhdistettynä riittämättömään kalsiumin saantiin ja ravinnoksi kokonaisuudessaan.
(Estrogeenin luonnollinen menetys on tärkein syy menetykseen vaihdevuosien jälkeen naisten rasvakudoksissa.) Raskaille harjoittajille ja urheilijoille keskeyttäminen tai epäsäännölliset jaksot ovat varoitusmerkki. Luunhäviö, häiriötön syöminen ja epänormaalit ajanjaksot kutsutaan "naispuoliseksi urheilijatyypiksi". Tätä ei tarvitse esiintyä, jos sopiva harjoitteluohjelma ja huolellinen ruokavalio ja ravitsemus otetaan huomioon aikataulussa. Pätevän urheilun ravitsemusterapeutin neuvot ovat kannattavia.
Ravitsemus ja liikunta terveille luille lapsuutena ja nuoruutena
Suuri osa terveestä luusta on rakennettu nuorille ja ennen 30-vuotiaita.
Naiset voivat olla herkempiä tällä hetkellä riittämättömälle perustaprosessille kuin miehet. Riittävä kalsiumin saanti, tasapainoinen ruokavalio, runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä kantavaa liikuntaa, ovat avainluja kiinteälle luun kasvulle nuorena. Sitten jatkuvaa liikuntaa vanhaksi - ja tämä koskee myös miehiä - luun tiheyden lasku voidaan pitää mahdollisimman pienenä. Vaikka naiset ovat tärkein tieto osteoporoosista ja alhainen luuntiheys (osteopenia), jotkut miehet kärsivät vakavasti myös tästä sairaudesta.
Vaikka tekisit kaikki oikeat asiat kasvaessasi ja aikuisikään, perimäsi ominaisuudet - geenit - voivat esitellä sinulle luista, jotka ovat alttiita osteoporoosille. Tämä on vieläkin suurempi syy maksimoida elämäntapa estää huono luustoa.
Kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitsen?
Kalsiumia. Suositeltava kalsiumin saanti aikuisille, miehille ja naisille, 19-50 vuotta, on 1000 milligrammaa päivässä, ja suositeltuja suurempia määriä suositellaan nuoremmille ja ikäryhmille sekä raskauden aikana. Täydellinen luettelo suositelluista keräyksistä on saatavilla National Institute of Health kalsium -tietolomakkeelta sekä arvokkaita lisätietoja kalsiumista elintarvikkeissa ja miten täytät vaatimukset.
Urheilijat tai raskas harjoittajat eivät yleensä tarvitse enemmän kalsiumia kuin suosituksissa suositellaan tai useampia kuin istumapaikkoja. Liikunta ja riittävä kalsiumin saanti toimivat yhdessä luun laadun parantamiseksi. Varovaista huomiota suositeltavaan kalsiumin saantiin on kaikki, mitä tarvitaan.
D-vitamiini. Tämä vitamiini toimii yhdessä kalsiumin kanssa luun rakentamiseksi. D-vitamiinin suositeltu saanti vaihtelee 200-600 kansainvälisestä yksiköstä päivässä lapsuudesta vanhuuteen. Jotkut asiantuntijat sanovat, että tämä suositeltu saanti on liian alhainen. Tämän seurauksena D-vitamiinivalmistetta tarkastellaan parhaillaan. D-vitamiinitiedot sisältävät lisätietoja. Erityistä huomiota on kiinnitettävä alueilla, joilla auringonvalo on vähäistä tai etnisissä kulttuureissa, joissa runko vaatteet ovat kuluneet, mikä rajoittaa auringonvaloa, joka on tärkeä D-vitamiinin lähde.
K-vitamiini on vihreitä vihanneksia, se on myös tärkeä luun kehittymisen vitamiini.
Lääketieteellisissä tutkimuksissa liikapaino on nopeasti osoittanut suurempaa hyötyä luun tiheydelle turvallisuuden kuin harjoittelun, jossa raskaammat painot nostivat hitaasti. Tätä kutsutaan "tehokoulutukseksi" ja se on erityinen painokoulutustapa, jota useimmiten käyttävät urheilijat, jotka yrittävät kehittää voimakkaita liikkeitä - jalkapallo, baseball ja koripallo ovat esimerkkejä. Luuston terveydentilalle nopeammat liikkeet näyttävät tarjoavan enemmän luun stimulaatiota kuin hitaammat, painavat liikkeet. Jos haluat kokeilla tällaista harjoittelua, asiantuntevien vahvuusvalmentajien neuvot olisivat viisaita, kunnes ymmärrät tehokoulutuksen perusteet.
Luiden menetyksen ruokavalion ja painonpudotuksen aikana
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun laihtua, myös luun tiheys vähenee. Tämä voi kuitenkin olla estettävissä, jos harjoitat painonhallintaa ja varmista, että otat suositellun määrän ruokavalion kalsiumia laihduttamisen aikana. Olipa kyseessä, ja kuinka paljon, voi olla erilainen, jos olet mies tai nainen ja ennen tai jälkeen vaihdevuosi ikä.
Postmenopausaaliset naiset, jotka menettävät vain ruokavaliota (ilman liikuntaa) ja jotka eivät syö riittävästi kalsiumia, näyttävät olevan eniten vaarassa tämän laihdutusvaiheen aikana.
Yhteenveto painonhallinnasta lihasten terveydelle
Mieti näitä tärkeimpiä kohtia.
- Eniten luun kasvua tapahtuu ennen 30-vuotiaita miehillä ja naisilla. Lapsen ja nuorten painonhallintaan ja tasapainoiseen ruokavalioon tarvitaan maksimaalinen luun tiheys tänä aikana.
- Painonhallinta kuten painon harjoittelu, juoksu ja lenkkeily, voimistelu, aerobinen tanssi sekä askartelu- ja ryhmäturnaukset ovat hyödyllisiä ylläpitää ja estää luukadosta vanhempaan ikään. Uinti, pyöräily ja soutu eivät ole yhtä hyödyllisiä tähän tarkoitukseen, vaikka ne ovat hyviä sydämen ja keuhkojen kuntoa varten.
- Riittävät ruokavalion kalsium, D-vitamiini ja ehkä k-vitamiini (vihreiltä vihanneksilta) ovat välttämättömiä vahvan luun rakentamiseksi.
- Asianmukainen liikunta auttaa paitsi ylläpitämään luun tiheyttä, myös lihasvoimaa ja tasapainoa, mikä voi vähentää sateiden ja murtumien esiintymistä.
- Tasapainoinen ruokavalio ja painonhallinta tulisi aloittaa lapsuudessa ja jatkaa vanhuutta optimoimaan luun tiheys ja estämään murtumia.
> Lähteet:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et ai. Harjoitustaajuus ja kalsiumin saanti ennustavat neljän vuoden luukudoksia postmenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Vaikutukset voimakkaaseen liikuntaan luun mineraalitiheyteen: satunnaistettu kontrolloitu koe premenopausaalisilla naisilla. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N et ai. Onko korkean intensiteetin kestävyyskoulutus ylläpitämään luumassaa kohtalaisen laihtumisen aikana vanhemmissa ylipainoisissa aikuisilla, joilla on tyypin 2 diabetes? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R et ai. Tehokoulutus on tehokkaampaa kuin luuston koulutus luu mineraalitiheyden ylläpitämiseksi postmenopausaalisilla naisilla. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fyysinen aktiivisuus osteoporoosin ehkäisemisessä ja parantamisessa > naisilla: > mekaanisten, hormonaalisten ja ravitsemuksellisten tekijöiden vuorovaikutus. Urheilu Med. 2005; 35 (9): 779-830. Arvostelu.
> Suominen H. Luuston lujuuden koulutus. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Arvostelu.
> Branca F, Valtuena S. Kalsium, liikunta ja luuston terveys - rakentavat luut vahvempaan tulevaisuuteen. Public Health Nutr. 2001 Feb; 4 (1A): 117-23. Arvostelu.
> Weaver CM. Fyysisesti aktiivisten ihmisten kalsiumvaatimukset. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Arvostelu.