Miten saada lisää D-vitamiinia
D-vitamiinin puutos on ollut yhteydessä useisiin ikään liittyviin terveysolosuhteisiin, kuten korkea verenpaine, osteoporoosi ja jopa yleinen kuolleisuus. D-vitamiini on nopealla tiellä tulossa "numero yksi vitamiini".
Onko se todellakin vitamiini?
Teknisesti, ei. Vitamiinit ovat mikro-ainesosia, joita elimistö käyttää eri prosesseissa. D-vitamiini on prohormoni, aine, jonka keho muuttuu hormoniksi.
Mutta se on teknisyyttä. D-vitamiinista on muistettava, että kehosi voi tehdä sen auringonvalosta.
Tehdä se
Mitä tapahtuu, että auringonvalo (erityisesti UV-B-säteily) osuu ihoon, se reagoi joidenkin kemikaalien kanssa (7-dehydrokolesteroli) D-vitamiinin valmistamiseksi. Prosessi on monimutkainen eikä kovin mielenkiintoinen. Mitä sinun täytyy muistaa, että noin 15 minuutin altistuminen auringonvalolle kädet ja kasvot joka päivä on runsaasti kehosi tarpeeksi D-vitamiinia normaaleissa olosuhteissa. Jos asut pohjoiseen (tai etelään), ilmakehä suodattaa paljon UV-B talvella ja saatat tarvita enemmän altistumista.
Mitä hyvää se tekee?
Paljon hyvää, emme vain tiedä tarkalleen, miten se toimii. D-vitamiini näyttää pitämästä verenpainetta alhaalla, vähentää tulehdusta ja antaa immuunijärjestelmälle vauhdin - kaikki hyödyttää sydämesi terveyttä ja (ehkä) jopa taistelevat syöpää vastaan.
Tiedämme, että D-vitamiini on välttämätöntä hyvän luuston terveydelle - se auttaa luita imemään kalsiumia (ja kalsium on mitä luut on tehty). Lapset, joilla ei ole D-vitamiinia, voivat kehittää rikkiä (sairaus, jossa jalat tulevat erittäin joustaviksi) ja vanhempien aikuisten, joilla on D-vitamiinin puutos, voi kehittää luun sairauksia.
D-vitamiinin puutteen ja masennuksen tutkiminen, D-vitamiinin puutos ja selkäkipu sekä D-vitamiinin puutos ja sydänkohtaukset osoittavat, että D-vitamiinilla on suurempi rooli kuin vain luuston terveydentila. D-vitamiinia on ollut mukana myös autoimmuunisairaudessa. Sairaudet, kuten multippeliskleroosi, voivat olla D-vitamiinin puutos (joidenkin teorioiden mukaan - lue lisää MS-taudista ja D-vitamiinista ).
Tyypit
D-vitamiinin kaksi päämuotoa ovat D2-vitamiini ja D3-vitamiini. D2-vitamiinia kutsutaan myös ergocalciferoliksi ja D3-vitamiinin toinen nimi on kolekalsiferoli. Kun tarkastelet lisäravinteita, useimmat näyttävät keskittyvän D3-vitamiiniin (kolekalsiferoli) ja näet, että ne on lueteltu ainesosina. Lue lisää D-vitamiinin lisäravinnosta.
Kuka on puutteellinen?
D-vitamiinin puutos näyttää olevan yleinen Yhdysvalloissa. Ehkä me kaikki vain vietämme liian kauan aikaa. On arvioitu, että 25% USA: n aikuisista on alle 18 nanogrammaa millilitraa D-vitamiinia (vaikea D-vitamiinin puute). Kaiken kaikkiaan 40% miehistä ja 50% naisista uskotaan olevan alempi kuin terveet D-vitamiinitasot (28 nanogrammaa millilitraa kohden). Ihmiset, jotka viettävät paljon aikaa sisätiloissa (vanhukset ja kotikytkimet) ja ihmiset, joilla on tumma iho (tumma iho imee vähemmän auringonvaloa).
Mitä tapahtuu kehossasi?
Kun D-vitamiinitasot ovat alhaiset, kehosi ei näytä toimivan yhtä hyvin. D-vitamiinin puutos on liitetty korkeaan verenpaineeseen , insuliinioireisiin, diabeteksen riskiin , liikalihavuuteen ja muuhun. D-vitamiinin reseptoreja on löydetty haimasoluista, jotka tekevät insuliinia (johtaen teoreettiseen yhteyteen D-vitamiinin ja diabeteksen välillä). Tiedämme, että talvella on enemmän sydänkohtauksia (kun ihmiset menevät alle pienemmät ja siksi niillä on alhaisempi D-vitamiinipitoisuus) ja että ihmiset selviävät syöpää paremmin kesällä (kun heidän D-vitamiinitasot ovat korkeammat). Mutta emme täysin ymmärrä, miksi nämä asiat tapahtuvat tai mitä D-vitamiini tekee elimistössä.
Kuoleman riski
Tutkimuksessa selvitettiin Yhdysvaltojen hallituksen laatimasta kansallisesta tutkimustietokannasta peräisin olevia 13 331 aikuisen kirjaa, jotta löydettäisiin yhteys kuoleman ja D-vitamiinin puutteen välillä (määritelty alle 25-hydroksi-D-vitamiini (25 (OH) D). testattiin vuosina 1988-1994, ja ihmisiä seurattiin kuolemansyyttä koskevia tietoja vasta vuonna 2000. Keskimäärin tutkimuksessa olevia ihmisiä seurattiin 8,7 vuoden ajan.
Tutkijat havaitsivat, että D-vitamiinin puute liittyi kaikentyyppiseen kuolleisuuteen. D-vitamiinin alhaisimmat (alhaisemmat 25%) potilaat saivat 26%: n nousua kuolemansyytöstilanteessa tutkimusaikana verrattuna ihmisiin, joilla oli korkeimmat D-vitamiinit. Tämä oli 3,1% kuolleisuuden riskeistä koko väestöstä.
Koska näyte edusti koko Yhdysvaltojen populaatiota, voimme yleistää tästä tutkimuksesta, että 3,1% kuolemista Yhdysvalloissa liittyy D-vitamiinin puutokseen. Tutkijat uskovat, että D-vitamiinin puute on itsenäinen sydänsairauden riskitekijä, ja sitä olisi harkittava muiden riskitekijöiden kuten perheen historian, korkean verenpaineen tai ylipainon vuoksi. D-vitamiinin puute voi myös olla tekijä syöpäkuolemissa.
vanheneminen
Tiedämme, että monet vanhemmilla aikuisilla ovat D-vitamiinin puutteita. Todellinen kysymys on, onko puutossa jotain tekemistä ikääntyvän elimen kanssa (esimerkiksi elimistö ei pysty tuottamaan enää riittävästi D-vitamiinia) tai onko ikääntyneiden käyttäytyminen erilainen (esim. He eivät altistu paljon auringonvaloa). Tämä on tärkeä kysymys, koska se vastaa kysymykseen "mitä teemme D-vitamiinin puutoksesta ikääntyneillä aikuisilla?"
Tutkijat Robert Scragg ja Carlos Camargo ottivat saman tutkimustietokannan, jota Yhdysvaltain hallitus käytti yllä olevassa tutkimuksessa (kolmas NHANES) ja etsii yhteyttä D-vitamiinipitoisuuden ja aikuisten ulkoilman toiminnan välillä. He havaitsivat, että D-vitamiinipitoisuus pieneni iän myötä. He havaitsivat myös, että osallistuminen ulkokäyttöön väheni iän myötä. Kuitenkin 60-vuotiaat tai sitä vanhemmat ihmiset, jotka käyttivät päivittäistä ulkona toimintaa, olivat nuoren aikuisen D-vitamiinipitoisuudet. Joten päätelmänä on, että D-vitamiinipitoisuudet kehossa eivät vähene iän myötä, mutta ihmisten määrä ulkona. Tämä on hyvä uutinen. Voit säilyttää D-vitamiinitasosi yksinkertaisesti viettämällä vähän aikaa ulkona joka päivä.
Niveltulehdus
Siellä voi olla jopa yhteys D-vitamiinin puutoksen ja reumaattisten sairauksien, kuten niveltulehduksen. Lääkäri reumatologiaklinikalla on kaikki uudet potilaat, jotka testasivat D-vitamiinin puutosta. Tutkittuaan 231 potilasta hän huomasi, että 162 (70%) oli alhainen D-vitamiini ja 26% oli vaikea D-vitamiinin puutos. Valitettavasti tämä on vain havainto. Emme tiedä, mitä kyseisen kaupungin keskiarvo on tai reumaattiset sairaudet saattavat vaikuttaa D-vitamiinipitoisuuteen (esimerkiksi reumaattisten sairauksien saaneet ihmiset saattavat jäädä sisätilaan enemmän, koska he eivät ole hyviä). Sitä ei myöskään mainita, jos D-vitamiinilisän lisäys ja D-vitamiinipitoisuuden lisääminen vaikuttivat oireisiinsa. Se sanoi, että tämä on vielä yksi alue, joka on mielenkiintoista tutkia enemmän D-vitamiinin vaikutusta terveyteen.
Mistä saan jonkin verran?
Hanki kolmesta paikasta: ruoka, auringonvalo ja lisäravinteet. Useimmat elintarvikkeet eivät sisällä D-vitamiinia. Joillakin rasvaisilla kaloilla on sitä (kuten lohi) ja kalanmaksaöljyt ovat hyvä lähde (Yuck!). Naudan maksa, juusto ja munankeltuaiset sisältävät myös jonkin verran D-vitamiinia. Vilja ja maito on usein vahvistettu D-vitamiinilla. Itse asiassa kaksi lasillista D-vitamiinivalmistettua maitoa päivässä antavat tarpeeksi D-vitamiinia ihmisille, jotka ovat iältään 50-vuotiaita. Lisäravinteet ovat hieman vaikeampaa selvittää. On paljon kiistaa siitä, voiko keho todella käyttää D-vitamiinivalmisteita (etenkin ilman lisättyä kalsiumia). Tuomaristo on edelleen poissa siitä, onko lisäravinteiden käyttö tehokas tapa torjua D-vitamiinin puutetta. Älä mene kaikki D-vitamiini kummallakaan. Korkeat D-vitamiinitasot ovat epäterveellisiä. Aurinko on paras panostuksesi. Varmista, että käytät vähän aikaa (noin 15 minuuttia) päivittäin. Vain kädet ja kasvot altistuvat tuona aikana riittää. Älä kuitenkaan liioittele sitä. Ole varovainen ihosyövän suhteen , ja varmista, että et myöskään pääse liiaksi auringolle .
Miten pääsen ulos?
Se voi tuntua tyhmältä, mutta käsitys siitä, miten päästä ulos on haaste monille ihmisille. Jos työskentelet toimistorakennuksessa ja asut naapurustossa, jossa ajeta kaikkialla, löytää viikon aikaa viikon ulkopuolella on todellinen haaste. Ilmeisin tapa tehdä se on mennä lyhyen kävelymatkan lounaalle. Saat terveysvaikutukset kävelyllä yhdessä D-vitamiinin eduista. Jos et voi tehdä niin, sinun on oltava luova. Voit saada D-vitamiinin altistumisen parkkipaikoille (vain pysäköidä kauemmas tai kävellä hieman). Voit myös löytää mukavan ulkotilan tehdä muutamia puheluita päivän aikana. Haluan tehdä kaikki nämä puhelut, kun tiedät olevasi pidossa ulkopuolella. Ajatelkaa muutamia tapoja päästä itseäsi ulkopuolelle päivän aikana.
Tutkimuksen ongelmat
Kun olet lukenut tämän kaiken, näyttää siltä, että on hienoa ajatella, että kaikki keskittyvät saamaan lisää D-vitamiinia. Ei niin nopeasti. Se saa monimutkaista. Seuraavassa on joitain tekijöitä, jotka osoittautuvat DI-vitamiinin tarkkailun kansallisissa instituutioissa (NIH), jotka tekevät "otan D-vitamiinilisän?" Kysymyksen vaikeaksi:
- Monilla vitamiineilla on oltava muita kemikaaleja tai vitamiineja, jotka ovat hyviä. Esimerkiksi D-vitamiinilisän täydentäminen ilman lisättyä kalsiumia voi olla jätettä. Useimmat tutkimukset eivät ole mitoneet sekä kalsiumia että D-vitamiinia yhdessä.
- Vitamiinitasot voivat vaihdella suuresti rotilla ja todennäköisesti myös ihmisillä. Toisin sanoen henkilön D-vitamiinipitoisuudet voivat muuttua ajan myötä ja että siirtymistä ei ole otettu huomioon tutkimuksissa.
- Monimutkaiset tekijät saattavat vaikuttaa D-vitamiinin puutokseen, mukaan lukien vuoden aikaan (auringonvalon altistuminen talvella), leveysaste (korkeammilla leveysasteilla, auringonvalo heikentää ja tuottaa vähemmän D-vitamiinia), liikuntapitoisuudet, ruokavalio jne.
- D-vitamiinipitoisuuksien nykyiset testit vaihtelevat suuresti.
- Meillä ei ole todellista näyttöä siitä, että D-vitamiinipitoisuuden pitäminen normaalilla alueella todella estää sairauden tai sairauden.
- Emme tiedä, millainen D-vitamiinipitoisuus tulisi olla ihmisissä, joilla on erilaiset olosuhteet.
- Ihmiset, joilla on sairauksia, todennäköisesti menevät vähemmän. Alhaisemmat D-vitamiinitasot saattavat johtua kroonisesta sairaudesta, ei syystä.
- Sairaus (ja lääkkeet) saattavat olla vuorovaikutuksessa siihen, miten keho tuottaa D-vitamiinia, mikä aiheuttaa D-vitamiinin puutteen.
Bottom Line
Jos saat päivittäin päivittäin ja altistuu auringonvalolle, D-vitamiinipitoisuudet ovat todennäköisesti kunnossa. Jos olet paljon sisällä, ei ole huono idea keskittyä viettämään muutama ylimääräinen minuutti joka päivä. Jos sinulla on sairaus tai vain ei pääse ulos, harkitse lääkäriltäsi tarkistamaan D-vitamiinipitoisuutesi. Loppujen lopuksi 40% miehistä ja 50% aikuisista pidetään D-vitamiinin puutteena. Tietenkin ratkaisu on sama - vain viettää vähän aikaa päivittäin.
> Lähteet:
> Robert Scragg ja Carlos A. Camargo, Jr. Vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden ja seerumin 25-hydroksivitamiinitasojen tiheys USA: n väestössä: kolmannen kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimustutkimuksen tulokset. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577 - 586;
> Muhammad Haroon, Etelä-Ambulanssi-Victoria yliopistollinen sairaala, Cork, Irlanti. Esitetty Euroopan unionin liigassa reumaa vastaan. 2008. Pariisi.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. 25-hydroksivitamiini D-tasot ja kuolleisuuden riski yleisessä väestössä. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> National Institutes of Health. Ravintolisiä. Ravintolisät Fact Sheet: D-vitamiini .