Ongelmia kiinni suunnitelmasi syödä terveellisempää? Löytäminen on vaikea sitoutua laihtuminen ruokavalio yli viikon tai niin?
Taisteluasi ei välttämättä ole pelkästään tahdonvoiman puute. Itse asiassa kuukautiskierto voi olla syyllinen.
Kuukautiskierros 101
Kuukautiskierros on monimutkainen vuorovaikutus aivojen ja munasarjojen kahden rakenteen välillä.
Erittäin herkkä takaisinkytkentäsilmukka ohjaa munasarjojen estrogeenin ja progesteronituotannon ajoitusta, joka aiheuttaa ovulaation ja kuukautisten säännöllisin väliajoin. Jotta paremmin ymmärrät, mitä hormonien kanssa tapahtuu, hajottakaamme keskimäärin 28 päivän kuukautiskierron kolmeen vaiheeseen:
- Päivä 1-14 : Kuukautiskierto alkaa ensimmäisestä päivästä, jona vuodat. Tällä hetkellä sekä estrogeeni että progesteroni ovat alimmillaan. Seuraavien kahden viikon aikana estrogeeni tai tarkemmin estradiolitaso (munasarjojen tekemä estrogeenityyppi) kasvaa jatkuvasti ja melko nopeasti saavuttamaan huippuarvonsa noin 13. päivänä juuri ennen ovulaatiota. Progesteronitasot ovat edelleen alhaiset tämän vaiheen aikana.
- Ovulaatio : Ovulaatio tapahtuu noin päivässä 14. Ovulaation aikana estradiolipitoisuudet vähenevät nopeasti ja progesteronitasosi alkaa nousta.
- Päivä 14-28 : Sykkeen toisessa puoliskossa tai luteaalisessa vaiheessa progesteroni hallitsee. Sinun progesteronin taso kasvaa nopeasti ja pysyy ennallaan ennen kuin aika alkaa, kun se alkaa nopeasti laskea alimmalle tasolleen. Myös syklin jälkipuoliskolla, kun pudotus on erittäin vähäistä ovulaatiossa, estradiolipitoisuus nousee ja laskee taas juuri ennen ajanjaksoa. Kuitenkin syklin toisella puoliskolla huippupitoisuutesi on huomattavasti alhaisempi kuin syklin alkupuoliskolla. Ja ehkä tärkeämpää, se on paljon pienempi suhteessa progesteronitasoon.
Estradioli toimii kuten ruokahalu suppressiivina
Mitä syöt, kun syöt ja kuinka paljon syöt, vaikuttaa monet tekijät. Kulttuuriset mieltymykset voivat muodostaa minkälaista ruokaa syöt, mutta elimistössäsi on myös sisäänrakennettu järjestelmä, jolla tasapainotat ravinnon saannin energiantuotannossasi. On selvää, että jotkut näistä ruokahaluttomista kontrolloivat estradiolin vaikutuksen alaisena.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että syö vähemmän juuri ennen ovulaatiota kuin millään muulla kuukautiskierroksella. Kaiken kaikkiaan syövät vähemmän syklin alkupuoliskolla, kun estradioli on vastuussa kuin syklin toisella puoliskolla, kun estradiolipitoisuudet ovat suhteellisen pienemmät ja progesteroni tulee kuvaan.
Menettää se lutealifaasissa
Niinpä luteaalivaiheessa on olemassa muutamia asioita, jotka voivat sabotoida ruokavaliosi ja hylätä suunnitelmasi terveellisemmäksi syömiseksi.
Ensinnäkin sinulla on suhteellisen pienempi estradioli syklin toisella puoliskolla verrattuna ensimmäiseen puoliskoon. Tämä voi aiheuttaa sinun syödä huomaamattomasti lisää kaloreita, koska estradiolin ruokahalua hillitsevä vaikutus vähenee. Tutkimus tukee myös sitä, että naisella, jolla on säännölliset kuukautiskierrot, on tavallista enemmän kaloreita kuukautiskierronsa luteaalivaiheessa.
Progesteroni on hallitseva hormoni luteaalivaiheessa tai kuukautiskierron toisella puoliskolla. Oletetaan, että yksi progesteronin vaikutuksista on se, että se stimuloi ruokahalua. Nostetulla progesteronitasolla on myös vastuulla muutamia muita epämiellyttäviä premenstruaarisia oireita, joita voi esiintyä turvotusta, ummetusta ja rintojen arkuutta.
Joten estradiolin ruokahalua hillitsevien vaikutusten ja progesteronin ruokahalua stimuloivan vaikutuksen välillä sinulla on haastavia biologisia esteitä voittaaksesi.
Miksi PMDD voi tehdä tämän pahempaa
PMDD: n naisilla uskotaan olevan herkempiä normaaleihin hormonihäiriöihin kuukautiskierron aikana. Tällä hetkellä tutkijat yrittävät selvittää, miksi tämä tapahtuu ja miten normaalit muuttuvat hormonitasot aiheuttavat merkittäviä mielialahäiriöitä joillakin naisilla. Yksi näistä selityksistä tarkastelee estradiolin ja aivokemikaalin serotoniinin välistä suhdetta.
Estradioli vaikuttaa positiivisesti aivojen neurotransmitterin serotoniinin tuotantoon. Serotoniini on aivojesi "tuntu-hyvä" kemikaali. Se on vastuussa oman tunnelman säätelemisestä ja yleisen hyvinvointitilanteen ylläpitämisestä. On ajateltu, että joillakin PMDD-naisilla, estradiolipitoisuuden suhteellinen lasku syklin toisella puoliskolla aiheuttaa liioiteltuja reaktioita aivoissa käytettäviin serotoniinipitoisuuksiin, mikä johtaa mielialahäiriöihin ja ahdistuneisuuksiin.
ajatellaan, että tämä on liioiteltu serotoniinivaste estradiolin vähenemiseen joissakin naisilla, joilla on PMDD, joka laukaisee tiettyjä elintarvikkeiden himoja. Tunnistamalla tämä negatiivinen vaikutus serotoniiniin, aivot ja kehosi toimivat nopeasti tuottaen enemmän serotoniinia.
Ja mikä on parasta ruokaa, joka nopeasti kasvattaa serotoniinitasosi? Yksinkertaiset hiilihydraattipitoiset ja proteiinihygieniset elintarvikkeet.
Kuulostaa tutulta? Teidän mielestänne paremmasta tuomiostaan huomaat itsesi kouralta läpi kyseisen laukun perunalastuja tai Oreon evästeitä. Tämä yksinkertainen hiilihydraattien lataus nostaa kehosi insuliinitasoa, mikä puolestaan lisää aivojen tryptofaanitasoja. Tryptofaani on serotoniinin esiaste. Lisää tryptofaania tarkoittaa enemmän serotoniinia. Ja tuolla hiilihydraatilla olet vain tilapäisesti parantanut mielialan häiriöitä.
Tämä on hyvä esimerkki ruoan käytöstä lääkkeinä, kirjaimellisesti. Yksi selkeä haittapuoli tässä strategiassa on, että usein yksinkertaiset carb-välipaloja ladataan myös kaloreilla. Ja koska sinulla on vain tilapäinen hyöty, tämä sykli todennäköisesti toistuu useita kertoja luteaalivaiheesi aikana.
Ja aivan kuten, kaikki hyvä työ, jonka teit terveellisellä syömisellä viimeisten kahden viikon aikana, on sabotoitu jälleen.
Tricks ottaa hallintaan
Ensimmäinen askel ruokavaliomallien hallitsemiseksi on ymmärtää muutokset kehossa joka kuukausi. Ensimmäinen askel hallinnan saamiseksi on seurata, missä vaiheessa olet. Harkitse ajanjakson seurantaohjelmaa Clue-ohjelmaa auttamaan sinua.
Kausiasi alusta asti ovulaatioon on noin kaksi viikkoa, jolloin hormonit ovat sinun puolellasi. Estradiolitaso on noussut ja progesteronitaso on alhaalla. Tämä on hyvä aika aloittaa terveellinen ruokavalio ja käyttää rutiinia . Jos voit saada itsesi hyviksi rutiiniksi näillä kahdella viikolla, se auttaa kohtaamaan haasteita, jotka tulevat syklin luteaalivaiheeseen.
Todellinen haaste alkaa, kun osut lutealifaasiin. Mutta nyt ymmärrät, miksi elimistösi muuttuu yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi ja sokerimaisiksi elintarvikkeiksi, jotka auttavat parantamaan tunnelmaa. Tämän tietämyksen avulla voit kokeilla joitakin taktiikoita, jotka auttavat sinua pitämään terveellisiä ruokavaihtoehtoja jopa luteaalivaiheessa:
- Ole kiltti itsellesi. Slip-ups tapahtuu. Muista, että koska sinulla oli muutamia evästeitä, se ei tarkoita sitä, että et pääse takaisin raiteille.
- Lähteä liikkeelle. Säännöllinen liikunta, varsinkin luteaalivaiheen aikana, on erittäin hyödyllinen ruokahalun hallintaa varten. Jos sinulla on taipumus syödä yötä, kokeile muutaman minuutin tanssia tai juosta paikalle ennen kuin lähdet keittiön välipalaksi. Tai kestää jonkin aikaa tehdä mielialaa lisäämällä ja ahdistusta räjäyttämällä jooga aiheuttaa.
- Snack korvikkeet. Yritä korvata terveellisempi välipala. Jos olet perunalastujen mutteria, kokeile no-butter popcornia. Jos suklaa on sinun menestys, kaakaota maitosuklaasi tumman suklaan kanssa. Tumma suklaalla on serotoniinivoimaa lisäävät voimat sekä muut terveyshyödyt.
- Ota kuppi teetä. Kokeile kuppi yrttiteetä rauhoittamaan mieltäsi. Ei vain hitaasti maistelemaan kuumaa teetä rentouttavasta rituaalista, voit myös hyötyä valitsemalla mielialaa lisääviä teeleitä.
- Pään vuoteeseen. Jos sinulla on erityisen kova päivä ja todella kamppailee siitä, että ei sukeltaisi tuohon evästepussiin päin vuoteeseen. Nukkuminen on äärimmäisen parantavaa kehostasi ja auttaa vähentämään stressihormonin kortisolia, joka voi myös sabotoida mielialaasi ja ruokavaliosi.
Word From
Kuinka paljon kuukautiskiertoa ja muutoksia, joita se aiheuttaa elimistössä, kuten hormonipitoisuutesi vaikuttaa ruokahaluun ja mielialaan, on todella tärkeä. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on PMS tai PMDD, koska sinulla on liioiteltuja vastauksia normaaleihin syklisiin hormonihäiriöihisi. Tietäen, mitä kehosi tarvitsee eri aikoina sinun sykliisi auttaa sinua pitämään terveellisiä elämäntapoja koskevia tavoitteita.
> Lähteet:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Gonadan steroidihormonien ruokahalun modulaatio. Fil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Kukat ja kasvit ja niiden bioaktiiviset kasvikemikaalit naisten terveydelle. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843