Kokonaiset jyvät, eikä puhdistetut jyvät, antavat sinulle paljon hyötyä monista luonnollisista kasviyhdisteistä, jotka saattavat alentaa syövän riskiä. Jos tasapainot ruokavaliosi kokonaisia jyviä, hedelmiä , ristikukkaisia vihanneksia ja rajoitetusti punaista lihaa, voit laihtua ja vähentää syöpäriskiä. Heitä säännöllinen harjoitusrutiini ja lisää yleistä terveytesi suojellen luun tiheyttä.
Tutustu kokojyviin ja miten he voivat hyötyä sinulle.
Kokonaisia jyviä ja puhdistettuja jyviä
Kokonaiset jyvät käyttävät kaikki kolme jyvän ytimen osaa: alkio, leseet ja endospermi. Puhdistamattomat jyvät puuttuvat heimojen ja leseiden kerroksista, koska ne on jauhemaana, jättäen vain endospermi-tärkkelys- hiilihydraatti leseetuhoon. Leseet ovat viljakasvien ulompi suojakerros ja niillä on kuituja, antioksidantteja ja B-vitamiineja. Ainetta on kunkin ydinosan pienin osa, johon on lisätty B-vitamiineja, terveitä rasvoja, mineraaleja ja vähän proteiinia.
Eroeron näkeminen
Yksi helppo tapa havainnollistaa erojen koko ja hienot viljat on tarkastella ruskea riisi ja valkoinen riisi. Ennen jyrsintää nämä jyvät olivat sekä ruskeita, että ne sisälsivät kaikki kolme luonnollisen ytimen kerrosta. Jauhatuksen jälkeen valkoinen riisi, vaikka se voi näyttää mukavammalta ja kokata nopeammin, puuttuu grainin ytimen edullisimmista kerroksista.
Jyvät pakkaavat voimakkaan lyönnin terveydelle
Kokonaiset jyvät on täynnä monia kasviyhdisteitä, jotka suojaavat soluasi sellaisilta vahingoilta, jotka voivat johtaa syövän kehittymiseen. Käsiteltyjä puhdistettuja jyviä voi olla, että nämä edut sekoitetaan takaisin valmiiseen elintarviketuotteeseen, mutta kuitu ei aina ole osa tätä rikastusta - niin lue huolellisesti elintarvikekirjeesi.
Kokonaisjyvinä on monia luonnollisia yhdisteitä, joiden on osoitettu alentavan syöpäriskiä, ja nämä ovat ravintokuituja, antioksidantteja, fenoleja, lignaaneja ja saponiineja.
- Ruokavaliovalmisteet: Kokonaiset jyvät ovat hyvä ruokavalion lähde, joka auttaa vähentämään ummetusta ja muita ruoansulatusongelmia, samalla kun autat sinua tuntemaan itsenne tyydyttävän aterian jälkeen ja välttämään liiallista ruokavaliota.
- Antioksidantit: Nämä ovat yhdisteitä, jotka estävät tai minimoivat vapaiden radikaalien aiheuttamaa solujen oksidatiivista vahinkoa. Antioksidantit voivat auttaa edistämään sydämesi, aivot ja silmiesi terveyttä, hidastaen luonnollista vanhenemisprosessia. Puhdistamalla vapaita radikaaleja kehossa, ne pitävät myös nämä epävakaat molekyylit vahingoittamasta DNA: ta (aiheuttavat mutaatiota), syövän edelläkävijä.
- Fenolit: Nämä ovat aromaattisia yhdisteitä, joita esiintyy eteerisissä öljyissä. Hyödyt alkavat suurella tuoksulla, mutta fenoleilla on myös voimakkaita antiseptisiä ja antibakteerisia ominaisuuksia. Nämä tuoksuvat yhdisteet voivat toimia piristeinä hermojasi ja immuunijärjestelmäsi.
- Lignaanit: Kokonaiset jyvät ovat hyvä lignaanien lähde, kasviperäinen estrogeeni. Lignaanit saattavat toimia samanlaisina kuin heikot estrogeenit, liukumalla estrogeenireseptoreihin rinta- ja endometristen kudosten soluissa. Tämä toimenpide voi suojata soluja, jotka saattavat vaurioitua tai syövät, kun ne ovat kosketuksissa naisten estrogeeneihin.
- Saponiinit: Nämä ovat vettä ja rasvaliukoisia kasviyhdisteitä, jotka toimivat luonnollisina antibiooteina. Saponiinit voivat auttaa alentamaan kolesterolia, taistelemaan infektioita vastaan ja auttamaan kehoa suojautumaan syöpää vastaan.
Helppo tapa saada lisää
On helppo lisätä täysjyvätuotteita ja niiden terveysvaikutuksia päivittäiseen ruokavalioosi. Jätä valkoinen leipä hyllylle ja valitse täysjyväleipä sen sijaan. Ohita valkoista riisiä ja nauti hitaasti haudutettua ruskeaa riisiä. Tee hyvä koko ruskea riisi ja säästä aikaa uudelleenkäynnistämällä jäljellä olevia osia mikroaaltouunissa tai höyrystimessä. Kun keittoa, lisää ruskea riisi, villi riisi tai ohra parantaa sen maku ja kuitu arvo.
Jos pidät salaatista, kokeile tabouli, joka käyttää bulgur vehnää, maukas ja täyteläinen täysjyvä. Kokeile kokorakeista viljaa aamiaisella tai kuumavalssattua kaurahiutaleita sokerikuorihiutaleiden sijasta. Ja siellä on aina popcornia, viihdyttävä kokojyvä, joka voi olla hauska kokata ja syödä.
Amarantista tattariin, tutustu muihin hauskoihin ideoihin lisäämällä täysjyviä ruokavaliosi mukaan.
Ostosvinkkejä
Alla olevassa taulukossa on luettelo kokonaisista ja hienoista jyvistä ja tuotteista. Tämä ei ole täydellinen luettelo , mutta voi auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, mitä etsiä ruokakaupasta, kun ostat viljatuotteita. Muista lukea etikettejä huolellisesti ja erottaa sellaiset lauseet kuin "koko vehnä" ja "kokojyvä".
Kokonaisten ja puhdistettujen jyvien tunnistaminen
Alla on taulukko, jossa verrataan kokonaisia jyviä puhdistettuihin jyviin, kun pidät elintarvikkeita, joita syöt päivittäin.
| Kokojyvät | Puhdistetut tai rikastetut jyvät |
| ruskea ja villi riisi | valkoinen riisi |
| täysjäämä ja tattarijauho | valkoista yleiskäyttöistä jauhoa |
| bulgur (krakattu vehnä) | couscous |
| kaurapuuro | ryynit |
| Paukkumaissi | - |
| täysjyvämaalihiutaleet | maissihiutaleet vilja |
| muesli vilja | ryynit |
| täysjyvä ohra | - |
| täysjyväinen maissijauho | Cornmeal mix |
| koko ruista | - |
| täysjyväleipä | valkoinen leipä |
| kokonaisia vehnä- keksejä | tavallinen keksejä |
| täysjyväpasta | standardipasta |
| täysjyvävärikastikeita ja rullia | valkoiset sandwich-pullat ja rullat |
| täysjyvä tortilloja | jauhoja ja maissia tortilloja |
Bottom Line
Valikoima kokonaisia jyviä yli puhdistetut jyvät on erinomainen tapa lisätä syövän punssi ruokavaliosi. Koko jyvien vähentäminen vähentää sydänsairauksien riskiä, mutta vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että täysjyvän kulutus on käänteisesti yhteydessä sekä syöpäkuolleisuuteen että kokonaiskuolleisuuteen.
Se ei ole vain terveydellesi, ja monet ihmiset kokevat, että kun he siirtyvät täysjyvätuotteisiin, he nauttivat niistä elintarvikkeista, joita he syövät paljon enemmän. Jos et nauti eräänlaisesta kokojyvästä, muista, että on monia vaihtoehtoja. Pidä hauskaa kokeilemalla elintarvikkeita, joita et ole koskaan saanut, kun vaihdat terveellisempää valintoja niille, jotka usein syövät.
> Lähteet:
> American Institute for Cancer Research. Ruoka, joka torjuu syöpä. Kokojyvät.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. ja L. Qin. Kokonaisen viljan imeytyminen ja kokonais-, kardiovaskulaarinen ja syöpäkuolleisuus: järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi tulevista tutkimuksista. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164 - 72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., ja X. Wang. Kokonaisen viljan imeytymisen yhdistäminen kaiken syyn sydän- ja verisuonitautien ja syöpäkuolleisuuden kanssa: systemaattinen tarkastelu ja annos-vasteen meta-analyysi tulevista kohorttitutkimuksista. Euroopan Journal of Clinical Nutrition . 2017 1. marraskuuta (Epub ennen tulosta).
> USDA MyPyramid.gov. Sisällä Pyramid - Jyvät.