1 -
Ei-huumeiden tapoja saada hyvän yöunen - Kaula- tai selkäkipuasi huolimattaOnko sinun kipusi heität ja kääntyvät koko yön? Mutta aivan samoin, sinä vinkutat ajatusta makuupussin ottamisesta? Tai otatko heidät, mutta haluat pysähtyä?
Vaikka vähän tutkimusta on tehty kokonaisvaltaisista hoitomuodoista, jotka toimivat sekä kipua että unettomuutta ajatellen, jotkut lupaukset puhuvat horisontissa. Liu'uta, jos haluat oppia kolmesta mahdollisesta strategiasta, jotka saattavat auttaa sinua saamaan hyvät yöunet - niskasta tai selkäkipuista huolimatta.
2 -
Valerian paremman yöunen kun sinulla on krooninen kipuValerian on ikivanha yrtti, jota on käytetty unettomuuteen jo toisen vuosisadan jälkeen, kun lääkäri Galen määräsi sen unettomille potilaille. Yhdessä unettomuuden kanssa valeriana käytetään myös ahdistuneisuuden, päänsärkyjen masennuksen ja muiden sairauksien hoitamiseen myös National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) -ohjelman mukaan.
Valeriania voidaan pitää teetä. Se on saatavana myös nesteuutteena ja tabletissa ja kapselin muodossa. On todennäköistä, että se on turvallista lyhyessä ajassa (4-6 viikkoa). Valerianin pitkän aikavälin turvallisuusprofiilia ei tunneta.
Potentiaaliset haittavaikutukset ovat todennäköisesti lieviä, kuten NCCIH: n mukaan, mukaan lukien väsymys aamulla sen käytön jälkeen, päänsärkyä, huimausta ja / tai vatsavaivoja.
Vaikka valeriana on yleisesti lannistunut levottomana univormuutena, NCCIH ilmoittaa, että ei ole saatavilla riittävän korkealaatuisia todisteita eli todisteita, jotka on saatu perusteellisesti suunnitelluilla tutkimuksilla, jotta voidaan varmistaa, että se on todella hyödyllinen tämän (tai muun) ongelman kannalta. Mutta he eivät myöskään sulje pois sitä.
Tähän mennessä NCCIH raportoi, tutkimukset, jotka joko on tehty tai tehdään parhaillaan valerian keskittyy sen vaikutukseen terveeseen, vanhempaan aikuiseen ja Parkinsonin tautiin liittyviin ihmisiin. Muut tutkimukset tarkastelevat valerianin potentiaalia (yhdessä muiden yrttien mahdollisuuksien kanssa) vaihdevuosien oireiden lievittämiseksi.
3 -
Melatoniinin lisäravinteet, kun kipu keskeyttää lepotilanMelatoniini on hormoni, jolla on rooli unessa, ja melatoniinin määrä aivoissa on korkeampi yöllä ja alhaisempi aamulla.
Niinpä melatoniinin todennäköisyys on erilainen kuin mitä tahansa vaikutuksia, joita saatat kokea tekemällä näin. Esimerkiksi pitämällä valot yöllä voi estää melatoniinituotannon , joka puolestaan voi haitata ponnisteluja nukahtaa. Lyhyesti sanottuna melatoniini vaikuttaa biologiseen kelloosi.
NCCIH kertoo, että monet tutkimukset, jotka tarkastelevat melatoniinin vaikutuksia nukkumaan - etenkin jet-viiveiden tai yötyöntekijöiden nukkumisajan mukaan - osoittavat, että tämä lisäosa voi olla hyödyllinen. Se sanoi, erityisesti unettomuutta koskevat tutkimukset saivat aikaan sekalaisia tuloksia.
NCCIH sanoo, että suurin osa ravintolisistä ei ole testattu raskaana oleville naisille, imettäville äideille tai lapsille. Jos tämä on sinun tai lapsesi ja olet harkitsemassa melatoniinia, on parasta keskustella ensin lääkärisi kanssa. (Muutamia melatoniinitutkimuksia on tehty lapsilla, mutta ne olivat pieniä eivätkä arvioineet pitkäaikaisia vaikutuksia, NCCIH sanoo.)
Itse asiassa kaikille populaatioille, vaikka melatoniini saattaa olla turvallinen lyhyen aikavälin käyttöön, sen pitkäaikaista turvallisuusprofiilia ei ole tutkittu.
Lisäravinteena melatoniini ei korvaa unen lääkitystä, kun tarvitset sitä. Jos unettomuus jatkuu ja / tai sinulla on muita oireita, ota yhteys lääkäriisi. Samoissa linjoissa FDA: n säätelemään melatoniinia, mutta vähemmän tiukasti kuin reseptilääkkeitä tai over-the-counter-lääkkeitä, NCCIH sanoo. Ne varoittavat, että melatoniini voi olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa, joita voit käyttää, tai se saattaa lisätä riskiä terveyteen liittyviin kysymyksiin, jotka liittyvät leikkaukseen, jos sinulla on suunniteltu.
4 -
Mindfulness Meditaatio nukkumaan ja kipuunPäivän lopussa tapahtuva purkautumisrutiini voi auttaa sinua nukahtamaan ja pysymään niin loppuisena yönä. NCCIH: n mukaan tähän aiheeseen liittyvistä tutkimuksista käy ilmi, että rentoutustekniikat ovat osa yleistä nukkumisstrategiaa. Ihannetapauksessa NCCIH raportoi, että yhdistät rentoutumisrutiinit muihin unihäiriöisiin tekniikoihin, kuten tavallisen nukkumisajon pitämiseen, nukkumiseen hiljaisessa pimeässä huoneessa ja välttäen piristeitä, kuten kofeiinia, raskas aterioita, alkoholia ja liikuntaa pian ennen nukkumaan menoa .
Gross, et al. julkaistu tutkimuksessa (NY) verrattuna unihäiriölääkkeisiin huomaavuuteen perustuvilla stressihäiriöillä ja havaitsivat huomaavainen stressihäviöiden olevan huumeidenkestävä vaihtoehto. Alahuumeen elpymisaiheessa kirjoittajat huomauttavat: "Vaikka ei ole tilastollisesti merkitsevää, on mielenkiintoista huomata, että heikosta nukkuvuudesta saadut toipumisnopeudet olivat huomattavasti suurempia, kun seurattiin pelkkää stressihäiriöä kuin farmakologiaa 8 viikon ja 5 kuukauden ajan. "
Mikä on Mindfulness Meditaatio?
Mindfulness meditaatio on 8 viikkoa sisältävä ryhmäohjelma, joka opettaa osallistujille meditaatio-, kehon- ja jooga-tekniikoita. Sitä käytetään erilaisiin vaivoihin, mukaan lukien krooninen kipu ja unettomuus. Saat lisätietoja tutustumalla seuraaviin artikkeleihin:
Muut tyyppiset rentoutustekniikat
Myös muita rentoutustekniikoita on tutkittu, mutta sekaisin ja tuloksettomilla tuloksilla. Näihin kuuluvat biofeedback, ohjatut kuvat, hypnoterapia ja paljon muuta. Tämä ei tarkoita sitä, että tällaiset käytännöt eivät olisi arvokkaita hyvien yöunien etsimisessä, mutta toistaiseksi tieteellisen valvonnan tiukkuus ei kata niitä hoidoina.
Lähteet:
Brill, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Ensisijainen unettomuus: satunnainen kontrolloitu kliininen koe. Tutki (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatoniini: mitä sinun tarvitsee tietää. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. Viimeksi päivitetty: toukokuu 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Univaikeudet. Kansallinen kotouttamiskeskuksen verkkosivusto. https://nccih.nih.gov/health/sleep Viimeksi päivitetty: lokakuu 2015.
> Valerian. Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. Viimeksi päivitetty: huhtikuu 2012.