Rauta on tärkeä mineraali, joka on välttämätöntä hemoglobiinin luomiselle. Hemoglobiini on punasolujen proteiini, joka helpottaa hapen kuljettamista kehon soluihin. Ihmiset, joilla ei ole riittävästi rautaa ruokavaliossaan ja siksi hemoglobiini ei riitä, voivat kehittää anemiaa.
Anemia on hyvin yleinen sairaus, ja se voi olla erityisen ongelmallinen ihmisille, joilla on ruoansulatuskanavan sairaudet, mukaan lukien tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) ja keliakiauti. Ihmiset, joilla on IBD: tä, saattavat paitsi hankkia rautaa ravintoon ravintoon ja absorboida rautaa, mutta myös verenvuotoa, joka voi lisätä anemian riskiä.
Siksi on erittäin tärkeää, että IBD-potilaat saavat tarpeeksi rautaa ruokavaliossaan . Raaka-aineita kutsutaan "ei-helmeiksi" raudaksi, ja rautaeläinten lähteet ovat heme-rautaa. Heme-rauta on yleensä helpompi absorboida kuin ei-hemerauta. Syöminen C-vitamiinista yhdessä raudan lähteen kanssa voi auttaa rautaa imeytymään ja käyttämään elimistöä helpommin.
Ihmisille, joilla on IBD tai joilla on ostomiitti tai j-pussi ja jotka käsittelevät rajoitettua ruokavaliota, voi saada rautaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka ovat myös helposti sulavia. Hyvä uutinen on se, että kun tiedät, mistä löydät sen, saada rauta voi olla vähemmän työtä ja enemmän iloa kun tutkitaan elintarvikkeita, jotka ovat hyviä rauta-lähteitä ja jotka ovat myös helpommin sulavia.
1 -
TurkkiYhdysvalloissa kalkkunaa pidetään usein lihana, joka on palvellut kiitospäivään. Se on usein varattu myös muille vapaapäiville tai iso sunnuntai-illallinen. Turkki on kuitenkin suuri raudan lähde, joka tarjoaa 1,6 mg rautaa jokaista 3,5 unssin annosta kohti. Ei kuitenkaan tarvitse kokata koko kalkkuna, jotta nautit edut, sillä kalkkunanleikkuu on tavallisesti saatavilla myös ruokakaupassa tai lihakaupassa. Muista kuitenkin, että koko kalkkunan ruoanlaittoon on hyötyä: tumma liha voi tarjota enemmän rautaa kuin kevyt liha.
Turkissa lounasliha on vähemmän rautaa, noin 1,1 mg per annos noin 1,7 unssia. Kuitenkin lounasliha on helpompi tulla ja se on nopea tuote, joka voidaan syödä heti pakkauksesta. Mene laadukkaaseen leikkeleeseen ja varokaa merkkejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, väriä, suolaa tai muita lisäaineita.
Muita ravitsemuksellisia etuja kalkkuna ovat B12-vitamiini, B6-vitamiini, magnesium ja proteiini. Se on myös alhainen rasvassa ja se on helppo sulattaa proteiinimuoto.
2 -
KanaKana on monipuolinen, helppo tulla, ja se voi olla keino saada enemmän rautaa ruokavaliostasi. Yksi kana-annos sisältää noin .7 mg rautaa. Kanan kauneus on, että se on suhteellisen halpa ja monipuolinen. Ei ole pulaa reseptejä ruoanlaittoon kana, joten pitää mielenkiintoinen ei vie paljon tutkimusta. Yksinkertaisuuden säilyttäminen on helppoa: paistettua kanaa ilman lisäyksiä tai aromia voidaan tehdä vain uunin tai hitaasti liesi. Ota yksi askel eteenpäin ja käytä paistetun kanan jäljelle jääneitä luita, jotta kananmuna (luuviemäri) voi juoda nestemäisessä ruokavaliossa tai lisätä makua riisiin keittämällä vettä sisältävän liemen avulla.
Kana sisältää myös monia muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia.
3 -
TonnikalaSavustettua tonnikalaa on helppo löytää, helppo syödä ja sitä voidaan tarjota monin eri tavoin. Yksi 3 unssin tonnikala-annos, pakattu veteen ja suoraan tölkistä, on noin 8 mg rautaa. Tonnikalaa voi syödä tavallista, mikä tekee siitä helpon ja nopean aterian, mutta se voidaan myös tehdä loputtomasti tonnikalasalaattien lajikkeiksi tai tarjoilla keksejä. Tonnikala on natriumin korkeampi ruokavalio, joka voi olla huolenaihe niille, jotka yrittävät pitää natriumin saannin vähäisenä, mutta tätä tekijää voidaan lieventää syömällä natriumia sisältäviä elintarvikkeita loppupäivällä.
4 -
AamiaismurotMonet ihmiset saattavat ajatella aamiaismuroja lapsina, mutta ei aikuisille. Kuitenkin suurin osa viljoista on rautaa, ja se voi olla nopea ja helppo aamiainen (tai muu ateria). Ruuansulatusongelmista kärsivien ihmisten temppu on löytää kuidusta alempi. Maissin ja riisipohjaisten viljojen sijasta vehnä-, lese- tai kaurapohjaista viljaa voi olla helpompi sulattaa. Raudan määrä tietyissä aamiaismurojen brändeissä vaihtelee. Yksi kuppi geneerisiä maissihiutaleita voi antaa noin 8 mg rautaa, joka on 45% suositellusta päivittäisestä arvosta useimmille naisille ja 100% useimmille miehille. Riisipohjainen vilja voi sisältää noin 9 mg rautaa, mikä on noin 50% useimpien naisten päivittäisestä arvosta ja useimmille miehille 100%.
Aamiaismuroja voi olla myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita IBD: n henkilöt eivät ehkä saisi tarpeeksi ruokavaliostaan, mukaan lukien A-vitamiini, D-vitamiini, folaatti, kalsium ja sinkki.
> Lähde:
> Lääketieteen instituutti. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta. A-vitamiinin, arseenin, boorin, kromin, kuparin, jodin, raudan, mangaanin, molybdeenin, nikkelin, silikonin, vanadiinin ja sinkin ruokavalion referenssipitoisuudet: Micronutrientsexternal-linkkikuvaketta käsittelevän paneelin raportti. Washington, DC: National Academy Press; 2001.