Useimmat vanhemmat tietävät, että lapset tarvitsevat säännöllistä liikuntaa sekä ylläpitääkseen terveellistä painoa että pysyvät terveinä.
Ei saada riittävästi liikuntaa saattaa vaarantaa lapset:
- lapsuusajan lihavuus
- korkeampi verenpaine
- korkeammat "huono" kolesteroliarvot (LDL-kolesteroli)
- alemmat "hyvä" kolesteroliarvot (HDL-kolesteroli)
Lapsesi riskitekijöiden vähentäminen sepelvaltimotaudin ja diabetes mellituksen lisäksi säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä, lisäämään itsetuntoa ja vahvistamaan voimakkaita luita ja voimakkaita lihaksia.
Mutta kuinka paljon liikuntaa riittää?
Harjoittelusuositukset lapsille
Yleensä harjoittelusäännöt suosittelevat, että lapset tekevät vähintään 60 minuuttia liikuntaa joka päivä.
Näiden suositusten noudattaminen ei ole yhtä helppoa kuin kertoa lapsillemme mennä ulos ja pelata tunnin ajan. Jotta lapset saisivat liikuntasuosituksia, lapset tekevät jonkin ikäluokituksen:
- kohtalainen intensiteetti aerobinen liikunta
- voimakas-intensiteetti aerobinen liikunta
- lihaksia vahvistava liikunta
- luun vahvistavaa liikuntaa
Vaikka tuntuu siltä, että lapsia on vaikea pitää aktiivisena tunti kerrallaan, on tärkeää muistaa, että suositusta vähintään 60 minuutin liikunnasta päivässä ei tarvitse tehdä kaikki kerran. Joten lapsesi voisi täyttää liikunnan edellyttämät vaatimukset, jos hän kävelee tai ajaa polkupyörään kouluun (20 minuuttia), leikkii aktiivisesti syksyllä koululla (20 minuuttia) ja sitten mennä voimisteluun koulunkäynnin jälkeen (20 minuuttia ).
Ja vaikka on mahdollista, että lapsesi voivat olla itsenäisiä, saada heidät rekisteröitymään yksittäiselle tai ryhmäturnaukselle on erinomainen tapa auttaa heitä täyttämään päivittäiset liikuntatarpeensa.
Vanhemmat voivat myös auttaa lapsiaan fyysisesti aktiivisesti asettamalla hyvä esimerkki ja olemalla aktiivinen, liittämällä lapset aktiivisiin perhejuhliin ja asettamalla rajoja näytön ajaksi.
Aerobiset harjoitukset
Suurin osa lapsesi 60 minuutin päivittäisestä liikunnasta pitäisi olla aerobista liikuntaa, johon voi kuulua esimerkiksi seuraavia toimintoja:
- pyöräily
- nopea kävely
- tanssi
- hyppii
- hyppynaru
- rullaluistelu
- juoksu
- ohita
- uima-
Aktiivisia ilmaisia pelipelejä, kuten pelitunnistetta ja osallistumista useimpiin nuorisoliikkeisiin, kuten jalkapalloa, karatea ja tennistä, pidetään yleensä myös aerobisissa liikunnoissa.
Vähintään kolmesta päivästä viikossa lapsellasi tulisi tehdä voimakkaampia fyysisiä aktiviteettejä, kuten juoksemista tai pyöräilyä nopealla nopeudella, joka saa hänet hengittämään kovemmin ja sydämensä sykkimällä nopeammin kuin muut vähemmän voimakas liikunta, kuten nopea kävely tai pyöräilee hitaammin.
Lihasvoiman vahvistaminen
Aerobisten toimintojen lisäksi lapset tekevät jonkin verran ikään sopivan lihaksia vahvistavan liikunnan vähintään kolme päivää viikossa.
Lapsen iästä ja kyvyistä riippuen nämä lihaksia vahvistavat fyysiset aktiviteetit voivat olla:
- cheerleading
- voimistelu
- muokatut punnerrukset lapsen polvien kanssa maahan
- kalliokiipeily
- köyden kiipeily
- sit-ups tai rutistuksia
- heiluttaen leikkipaikkavälineitä ja baareja
Aktiivisia ilmaisia pelipelejä, kuten esimerkiksi hinaajaa ja vanhempia lapsia, jotka tekevät ponnisteluja, pudotuksia ja nosto painoja, katsotaan myös lihaksia vahvistaviksi fyysiseksi toiminnaksi.
Luiden vahvistaminen harjoituksia
Vanhemmat usein ajattelevat, että heidän lapsensa saavat voimakkaita luita juomalla maitoa ja saada riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan. Säännöllinen luun vahvistava liikunta, vähintään kolme päivää viikossa, on myös tärkeä, ja siihen voi kuulua:
- hypätä, ohita tai hyppää
- hyppynaru
- juoksu
- koripallo, voimistelu, tennis ja lentopallo jne.
Aktiivisia ilmaisia pelipelejä, kuten hop-scotchin pelaamista, pidettäisiin myös luuhun vahvistavina fyysisina aktiviteetteina.
Lähteet:
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Fyysinen toiminta kaikille. Kuinka paljon liikuntaa lapsilla tarvitaan? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Liikuntaohjeiden neuvoa-antavan komitean raportti. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008.
Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. Fyysistä toimintaa koskevat ohjeet amerikkalaisille. Aktiiviset lapset ja nuoret. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx