Vartuneen nilkan varhainen hoito voi nopeuttaa toipumista ja minimoida oireet. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia hoitovaiheita, joita noudatat, jos pidät kouristetun nilkan. Ensimmäiset vaiheet perustuvat akuutin loukkaantumisen "RICE" -hoitoon. Tämä tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Kun alkuperäinen kipu ja turvotus alkavat supistua, aggressiivisempi kuntoutus voi alkaa varmistaa täydellisen elpymisen.
Tässä on kuinka:
- Suojaa loukkaantunut nilkka
Tämä on melko yksinkertainen, mutta hämmästyttävän tavallinen ihmisille unohtamatta. Älä kävelemään vääntyneessä nilkassa ja suojaa sitä edelleen kosketuksesta liikkumalla seisomaan tai ripustimeen . Jotta loukkaantunut nilkka voi levätä, se voi estää nivelreuman lisävahinkoja ja rajoittaa myös nivelten ympärillä esiintyvän turvotuksen ja tulehduksen määrää. Mitä vähemmän turvotusta ja tulehdusta esiintyy, sitä nopeammin voit edetä seuraavaan vaiheeseen. Kun ei suojele niveltä, voit vain viivyttää elpymisen alkamista, mutta myös tehdä nämä varhaiset vaiheet pidemmiksi ja vaikeammiksi. - Levätä
Ota muutaman päivän pois jaloistasi. Sinun ei tarvitse olla passiivinen, mutta varmista, että nilkka on lepotilassa. Lepoaminen tarkoittaa erilaisia asioita riippuen vamman vakavuudesta. Yksi helpoimmista keinoista nilkan lepäämiseen, mutta silti liikkua, on käyttää kainaloita muutaman päivän ajan. Tämä vie kaikki paineen ja stressin pois loukkaantuneesta nivelestä ja voi sallia turvotuksen pienenemisen. Vaikka ei ole välttämätöntä, eikä todennäköisesti edes paras kiinnittää niveltä, minkä tahansa toiminnan tulisi olla varovaisia ja rajoitettuja. Mahdolliset harjoitukset voivat olla esimerkiksi uimista tai ratsastamista paikallaan polkupyörällä.
- jää
Tämä voidaan tehdä useita kertoja päivässä 15-20 minuutin ajan. Tämä pitää turvotuksen mahdollisimman pienenä ja voi olla tehokas kontrolloimaan kipua nivelen ympärillä. Useimmat ihmiset keskittyvät pirstoutumiseensa ensimmäisten päivien kuluttua loukkaantumisen jälkeen, kun keho kulkee parantumisen tulehdusvaiheissa. Ensimmäisten 48 tunnin jälkeen jäätymisluvut ovat luultavasti vähemmän tärkeitä, mutta ne voivat silti olla tehokas työkalu, joka auttaa hallitsemaan kipua nivelten ympärillä. Älä jätä yli 20 minuuttia, se voi vahingoittaa enemmän kuin hyvä.
- Puristus
Tämän ei tarvitse olla koko ajan, mutta varsinkin kun jalka ei ole korotettu, olisi suositeltavaa. Yksinkertainen Ace-kääre sopii hyvin kevyeen pakkaukseen . Puristuminen voi auttaa rajoittamaan nesteen määrää, joka kerääntyy nilkan nivelen ympärillä oleviin pehmytkudoksiin. Rajoittamalla tätä turvotusta nilkan liike säilyy ja kipuohjaus parani. - ylentää
Tämä auttaa myös minimoimaan turvotuksen, joka tapahtuu. Muutaman tyynyn alle nilkan pitäisi olla hyvä saada jalka tarpeeksi pitämällä loukkaantunut raaja mukava. Muista, että on tärkeää, että nilkka ylittyy vartalosi tasolle, joten ei ole oikeastaan mahdollista nostaa jalkasi istuimelta. Jos todella haluat kohottaa nilkan, sinun täytyy makuulla! - Hanki ammattilainen ohje
Vaikka suurin osa nilkkavammoista on yksinkertaisia ja paranevat luonnollisesti lyhyessä ajassa, jotkut vammat ovat vakavampia ja voivat vaatia aggressiivisempaa hoitoa. Jos sinulla on kysymys nilkan vamman vakavuudesta, lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, onko vielä tehtävää. Jopa tyypillisten nilkkavärähtelyjen yhteydessä voi olla jänteiden, ruston ja hermojen vaurioita ja vammoja, jotka voivat vaikeuttaa ja pidentää hoitoa.
- Aloita Nilkkauho
Täyden elpymisen varmistamiseksi sinun on saatava täysi liikkuvuus, vahvuus ja tasapaino loukkaantuneen nilkanivelen kanssa. Terapeutti, urheilullinen kouluttaja tai henkilökohtainen kunto-opettaja voivat auttaa sinua varmistamaan oikean lähestymistavan nilkan kuntoutukseen. Muistakaa, että kuntoutus ei ole vain tärkeä toipumisesta loukkaantumisestasi, mutta on välttämätöntä estää nilkan toistuvat vammat.
vinkkejä:
- Älä koskaan jää yli 20 minuuttia.
Monet ihmiset ajattelevat sitä paremmin, mutta tämä ei ole totta! Jään enimmäisaika on 20 minuuttia muutaman tunnin välein. - Hanki luova jumittua nilkkasi kanssa.
Laukku jäädytetystä maissista tai herneistä tekee suuresta jääpakkauksesta - ja se on sekä uudelleenkäytettävissä että syötäväksi.
- Puristusliitosten tulee olla tiukkoja, eivät tiukkoja.
Jos liian tiukka, verenkierto on heikentynyt ja paranemisprosessi hidastunut.