Ravitsemus tarvitsee vaihdon aikana vaihdevuosien aikana

1 -

Siirtymisajankohta

Vaihdevuodet ovat tärkeä siirtymäaika, fyysisesti ja emotionaalisesti - myös ravitsemukselliset tarpeet muuttuvat hieman. Sinun on kuitenkin syytä syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja terveellisiä proteiineja ja kalsiumlähteitä, mutta on olemassa muutamia ravitsemuksellisia suosituksia naisten vaihdevuosista välittömästi.

2 -

Vähemmän kaloreita

Kun vanhempi, lihasmassaa vähenee ja aineenvaihdunta hidastuu, joten se ei tarkoita, että tarvitset niin paljon kaloreita kuin nuoremmilla. Siksi naiset ovat usein painonneet menopaussivuilla.

Itse asiassa aineenvaihdunta alkaa hidastua noin 40-vuotiaana, joten jos et sopeuta kalorien saantiasi alaspäin, olet todennäköisesti menossa painoon. Mutta jos lisäät liikuntaa ja rakentaa lihaksia, voit lisätä päivittäisiä kalorikuluja ja välttää vaihdevuosien painonnousua .

3 -

Lisää kalsiumia

Kalsium on välttämätöntä terveille luille ja hampaille normaalin lihaksen ja hermoston toiminnassa. Lisäksi tarvitset kalsiumia veresi hyytymiseen kunnolla. Kalsiumin puute voi johtaa osteoporoosiin tai osteopeniaan, varsinkin kun vanhempi (se liittyy hormoneihin).

Koska osteoporoosin riski kasvaa vaihdevuosien jälkeen, tarvitset lisää kalsiumia. Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1000 milligrammaa päivässä, mutta 50-vuotiaana, joka ylittää 1 200 milligrammaa päivässä. Maitotuotteet ovat korkeita kalsiumia, mutta myös lehtivihannekset, jotkut kala, pähkinät ja siemenet. Kalsium on myös yksi suosituimmista ravintolisistä.

4 -

Vähemmän rautaa

Kehosi tarvitsee rautaa rakentaa terveitä punasoluja, jotta he voivat kuljettaa runsaasti happea kaikkiin kehosi osiin. Lihaksesi tarvitsevat myös rautaa. Jos et saa tarpeeksi rautaa, voit johtaa heikkouteen ja väsymykseen raudan puutteesta johtuvan anemian takia.

Useimmat nuoremmat naiset tarvitsevat päivittäin noin 18 milligrammaa rautaa. Ei ole mitään todellista tarvetta vähentää raudan saantiasi, kun vaihdat vaihdevuosien läpi, mutta kun lopetat kuukautiset, tarvitset vain noin kahdeksan milligrammaa päivässä. Rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät punaista lihaa, ostereita, urbaania, palkokasveja, pähkinöitä ja lehtivihreää. Rauta on saatavana myös täydennysosassa.

5 -

Lisää D-vitamiinia

D-vitamiini on välttämätön kalsiumin absorboimiseksi ja käyttämiseksi. Joten on järkevää, että jos tarvitset enemmän kalsiumia, tarvitset myös lisää D-vitamiinia. D-vitamiini on se, että siinä ei löydy monia muita elintarvikkeita kuin väkevöityjä elintarvikkeita, kuten maitoa ja viljaa, lohta, munankeltuaiset ja sieniä.

Jos lähdet ulos ja nauti muutama minuutti auringonvaloa kasvoillesi ja käsivarsiin tai jalkoihin muutaman päivän viikossa, kehosi pitäisi tehdä tarpeeksi D-vitamiinia. Nuoremmat naiset, jotka eivät saa riittävästi auringonvaloa, tarvitsevat noin 200 kansainvälistä yksikköä vitamiinista D joka päivä. Tämä kestää jopa 400 IU: ta, kun käännyt 50: tä.

Useimmat kalsiumlisät sisältävät D-vitamiinin, mutta voit ottaa D-vitamiinilisäaineita ilman kalsiumia. Mutta keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa.

6 -

Vähemmän kuitua

Lähes epäröin sisällyttää tämä, koska niin monet naiset eivät saa riittävästi kuitua milloin tahansa, eikä sinun tarvitse vähentää nykyistä saantiasi, teknisesti ei tarvita yhtä paljon kuin nuorempana. Joten nuoremmat naiset tarvitsevat joka päivä 25 grammaa kuitua, mutta viidenkymmenen vuoden iän jälkeen suositus laskee 21 grammaan kuitua.

Kuitu on tärkeä terveelliselle ruoansulatuskanavalle ja kuitupitoinen ruokavalio auttaa sinua hallitsemaan kolesterolitasoja. Runsaskuitujen elintarvikkeiden joukossa on palkokasveja (mustikoita, pinto pavut, soijapavut, linssit jne.), Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät, kaurapuuro, ruskea riisi, popcorn ja pähkinät.

7 -

Lisää B-6-vitamiinia

B-6-vitamiinia tai pyridoksiinia tarvitaan proteiini- ja glukoosi-aineenvaihduntaan, ja tarvitset B-6-vitamiinia tekemään hemoglobiinia, joka on osa punasoluja, jotka kuljettavat happea kaikkiin kehosi osiin.

Riittävä määrä B-6-vitamiinia tarvitaan terveelliseen immuunijärjestelmän toimintaan, koska se auttaa ylläpitämään kateenkorvan, pernan ja imusolmukkeiden terveyttä. B-6-vitamiinia tarvitaan myös normaalin hermoston toiminnan kannalta.

Nuoremmat naiset tarvitsevat noin 1,3 milligrammaa päivässä, kun yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat noin 1,5 milligrammaa päivässä. B-6-vitamiinia löytyy sekä kasvi- että eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten kaloista, lihasta, hedelmistä, palkokasveista ja monista vihanneksista.

Niin kauan kuin syödä tasapainoista ruokavaliota, sinun pitäisi saada runsaasti B-6-vitamiinia ja lisäravinteita ei tarvita.

_Lähteet:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Terveyden ja lääketieteen osasto kansallisten akatemioiden, tekniikan ja lääketieteen alalla. "Ravintoaineiden syöttötaulukot ja sovellukset." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}