Kun annat vaihdevuodet, et ehkä ymmärrä aluksi, mitä sinulle tapahtuu. Tiedätkö, onko huone lämpimässä. Sinä mietit, miksi olet niin lyhyt lapsillesi tai puolisosi kanssa. Heräät yön, eikä pääse takaisin nukkumaan. Se voi olla hieman epävirallinen ajoittain, mutta aivan kuten nuoruudessa, sinä selviytät tämän siirtymäoikeuden ja elätän kertomaan tarinaa.
On olemassa naisia, joilla on hyvin vähän oireita tai ongelmia, kun he menevät vaihdevuosien ajan. Mutta useimmilla on ainakin joitain väliaikaisia oireita, ja jotkut taistelevat ongelmista, jotka todella häiritsevät heidän elämäänsä.
Aina kun olet oireiden jatkuvuudessa, tässä on muutamia vinkkejä vaihdevuosien yleisimpiä valituksia käsittelemiseen.
Stressi
Stressi on elämäntapa, onko sinulla menopaussin oireita vai ei. Oppiminen käsittelemään sitä rakentavasti voi tehdä elämästäsi tyydyttävämmän ikään tai tilanteeseen. Seuraavassa on joitain ehdotuksia, joiden avulla voit selviytyä:
- Mietiskellä. Viisitoista minuuttia päivässä meditaatiota voi dramaattisesti parantaa stressitasosi ja kyky selviytyä.
- Liikunta. Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus voi vähentää stressiäsi. Tärkeää on tehdä se säännöllisesti - vähintään kolme kertaa viikossa nähdäksesi tulokset. Useammin on vielä parempi.
- Tee elämäkerta. Luettelo niistä asioista, jotka ovat tärkeitä sinulle ja ajattele, elämääsi tukee sinua tekemällä näitä asioita. Suunnittele aloittaaksesi ainakin yhden tavoitteen, jota et ole pystynyt saavuttamaan. (Tai pudota jotain, joka vahingoittaa henkesi!)
- Reach out. Kun on kyse stressistä, naisilla ei näytä olevan samaa "taistelua tai lentoa" vastausta, jota miehet tekevät. Naiset ovat taipuvaisia "tappamaan ja ystävystämään". Tämä on terve vastine stressiin, koska se auttaa luomaan sosiaalisen tukiverkon. Kun huomaat, että olet stressaantunut, saat apua. Soita ystävällesi tai näe neuvonantaja.
- Ota lääkkeitä. Keskustele lääkärin kanssa, jos ajattelet, että lääkitys voi auttaa sinua stressin tai ahdistuneisuuden vuoksi. Lääkitys voi olla hyödyllistä, jos olet kroonisesti stressaantunut.
Kuumia aaltoja
Termostaatti saattaa olla hyvin vaihteleva vaihdevuosien ajan. Monet naiset huomaavat, että heillä on hyvin kapea valikoima mukavuutta, eikä se kata paljon hälytyksen herättämistä, joka kertoo kehollene "jäähtyä nyt!". Kokeile jotain näistä tavoista käsitellä vilkkuja:
- Pukeudu kerroksittain. Ole valmis "ottamaan sen pois", jos tunnet itsesi huuhtelemalla.
- Käytä hengitysmenetelmiä. Hengitä hitaasti ja syvältä. Tällainen kontrolloitu hengitys juuri kun käynnistät kuuma salama voi lyhentää ja vähentää sitä.
- Juoda vettä. Jos vilkkuvat, olet hikoilu. Vesi auttaa täydentämään myymälöitänne ja näyttää myös auttavan säätelemään sisäistä lämpötilaasi. Yritä saada 48 unssia päivässä.
- Käännä termostaatti alas. Mahdollisuuksien mukaan pitää ympäristön alle 70 astetta päivällä ja alle 65 astetta yöllä.
- Vältä kuumia paikkoja. Älä aurinkoa tai istua saunassa, jos olet altis salamalle.
- Älä syö kuumia ja mausteisia ruokia. Vaikka olet aina voinut syödä niitä, ne voivat laukaista sinut salamaa. Pysy kaukana mausteista, jos löydät termostaatin. Voit syödä niitä jälleen jonain päivänä.
- Ota estrogeeni. Se on silti tehokas kuumakalvojen käsittely. Se aiheuttaa joitain riskejä, joten keskustele lääkärisi kanssa. Joskus lyhyt kurssi hyvin alhaisesta annoksesta riittää päästäksesi sinut kuumaan salamakuvaan, ja voit poistaa sen pois.
- Käytä muita lääkkeitä. Jotkut verenpainelääkkeet, masennuslääkkeet ja masennuslääkkeet ovat kaikki osoittaneet parantavan kuumahiukkastuksia vaihdevuodet saaneilla naisilla. Tarkista lääkäriasi, jos luulet lääkityksen olevan jotain, jonka haluat kokeilla
- Kokeile pellavansiemenöljyä tai pellavansiemenöljyä . Se voi vähentää kuumia aaltoja ja saada lisäetua nivel- ja lihaskivun vähentämiseen joillekin naisille.
- Harkitse E-vitamiinia, yam phytoestrogens ja musta cohosh. Nämä kaikki on käytetty monien vuosien ajan kuumahiukkasten torjumiseksi. Tutkimukset näistä vaihtoehtoisista korjaustoimenpiteistä osoittavat yleensä olevan yhtä tehokkaita kuin plasebo. On runsaasti naisia, jotka ovat vannoneet heitä, mutta toistaiseksi ei ole olemassa kovia tutkimuksia.
Unettomuus
Unettomuus on hyvin yleinen juuri ennen vaihdevuodetusta ja sen jälkeen. Joskus se johtuu yöhikoiluista, jotka ovat kuumia aaltoja. Mutta joskus naisilla näyttää olevan hormonivaihtelu, joka tekee heistä herättävän samanaikaisesti joka ilta. Aivosi voi olla vaikea kääntyä pois ja sitten mennä päiväsi nukkumiseen. Tämä voi olla turhauttavaa ja uuvuttavaa. Seuraavassa on joitain asioita, joita yritetään kokeilla:
- Jäähdytä makuuhuoneesi. Yritä pitää yöllä makuuhuoneen lämpötila alle 65 astetta.
- Ota estrogeeni. Lyhytaikainen estrogeenin kesto - vähemmän kuin vuosi - voi joskus auttaa sinua palauttamaan nukkumallesi. Tarkista riskialtasi lääkärin tarjoajalta.
- Mietiskellä. Juuri ennen sänkyä, mietiskele vähän. Tämä saattaa sinut rauhalliseen mielentilaan ja auttaa sinua nukahtamaan - ja nukahtaa. Ota yhteys lääkäriisi.
- Mene kylpyyn. Tämä voi säätää lämpötilaasi ja lähettää sinut unelmoimaan mukavaksi ja rennoksi.
- Kokeile rauhoittavia aineita. Nämä voivat joskus auttaa sinua säätelemään unihäiriösi. Se ei ole pitkäaikainen ratkaisu, joten keskustele lääkärisi kanssa.
- Keskustele masennuslääkkeistä. Jos olet masennuslääke, joka herättää sinut hereilleen, keskustele palveluntarjoajallesi muuttuvasta, jolla on enemmän rauhoittava vaikutus ja ottaa ne nukkumaanmenoa.
- Harkitse CPAP. Jos kuorsaat tai jos sinulla ei ole hengitysvaikeuksia (uniapnea), saatat tarvita unen tutkimusta sen määrittämiseksi, hyötyisittekö CPAP-laitteen jatkuvasta positiivisesta hengityspaineesta. Uniapnea voi vahingoittaa sydäntäsi, joten jos kumppanisi kertoo sinulle, että olet kuorsaamassa tai jos epäilet uniapneaa, saat unelmastutkimuksen.
Muistiongelmat
Muistiongelmat ovat hyvin ärsyttäviä ja joskus häiritseviä. Ne voivat alkaa vaihdevuodet, ja naiset ovat joskus huolestuneita, kun he huomaavat, että he ovat unohtaneet. Vaikka jotkut muistihäviöt ovat osa ikääntymistä, voi olla jonkin verran ohimenevää tappiota, joka tulee umpeen estrogeenin kanssa. Tässä on joitain ehdotuksia helpotuksesta:
- Ota estrogeeni. Kuten edellä luetelluissa muissa oireissa, estrogeeni voi olla tehokas lyhytkursseina helpottamaan vaihdevuosien luonnonvaraisten hormonivaihteluiden kautta.
- Kokeile stressinhallintaa. Mitä ikinä muistikortteja voi olla tällä jaksolla, se on paljon huonompi, jos et ole selviytynyt ja tunne stressaantunut. Katso edellä mainitut ehdotukset stressinhallinnasta.
- Nukkua. Jopa nuorilla on muistiongelmia, jos he eivät saa tarpeeksi nukkua. Jos unettomuus tekee muistiasi sumealta, katso ideoita edellä.
- Syö oikein. Pidä aivosi kunnossa. Hanki runsaasti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia antioksidantteihin ja vitamiineihin. Todelliset muistihäiriöt ovat alkoholi, sokeri ja kofeiini. Kokeile leikata niitä alaspäin tai kokonaan ulos ja katso, parantaakö kykysi muistaa.
- Tutki muististrategioita. Käytä lyhenteitä muistaaksesi nimiä tai katuja, yhdistämällä jokin asia toiseen (vihjeitä, jotka muistuttavat sinua tehtävistä tai tehtävistä).
- Toteuta ulkopuolisia tukia. Jätä paperi ja lyijykynä, josta voit helposti merkitä luetteloita ja muistutuksia siitä, mitä haluat muistaa. Ripusta avaimet samaan paikkaan joka kerta, kun tulet taloon. Pidä päivittäistavarakaupan luettelo tietokoneessasi ja tulosta se ostoksesi helpottamiseksi. Aseta tiedot henkilökohtaiseen digitaaliseen avustajasi (PDA), jotta voit helposti siirtää tarvitsemasi tiedot. Määritä ympäristösi muuttaaksesi helpompaa.
Mielialan vaihtelut
Moodi-heilahtelut, ärtyneisyysjaksot, itkuhihnan pudottaminen, "hormonaaliset" tai "herkät" ovat yleisiä vaihdevuosien aikana. Jos olet altis premenstrual-oireyhtymälle, näet todennäköisesti mielialan vaihteluja vaihdettaessa vaihdevuosien aikana. Koska mielialan vaihtelut voivat häiritä suhteita tai aiheuttaa ristiriitaisia naisia, jotka ovat emotionaalisesti labiili, usein etsivät jonkinlaista korjausta. Älä ole hämmentynyt kertoa lääkärin tarjoajalle, että olet raivoissaan tai itkemässä. On apua!
- Liikunta. Kuten aikaisemmissa oireissa, mielialan vakaus hyödyttää liikuntaa. Etsi liikuntaystävä tai käydä puolison tai teini-ikäisen kanssa. Näin "hoito" voi auttaa vahvistamaan suhteita tämän haastavan ajan kuluessa.
- Käytä estrogeenia. Se voi tasoittaa mielialan vaihtelut. Koska jotkut emotionaalisesta heilumisestasi ovat vetäytymisilmiö, kun estrogeeni putoaa, pitäminen tasaisena, alhainen estrogeeni voi tasoittaa sinut. Kuten aiemmin mainittiin, estrogeenilla on riskejä, joten keskustele ensin lääketieteellisellä toimittajallasi.
- Mietiskellä. Mitä meditaatio ei ole hyväksi? Rauhoitu mieltäsi voi rauhoittaa mielialaasi, jos harjoittelet sitä usein. Päivittäisen meditaation edut voivat mennä pitkälle menopaussin oireillesi.
- Käytä stressinhallintaa. On aina hyödyllistä tasoittaa elämäsi ja tunnelmasi. Katso aikaisempi ideoiden stressinhallinnan osio.
- Kokeile kasviperäisiä ja kasviuutteita. Tutkimus ei ole vielä osoittautunut kasviperäisten lisäaineiden olevan tehokkaita, mutta useimmat niistä ovat turvallisia, jos niitä käytetään kohtalaisesti, ja monet naiset ilmoittavat niistä hyötyjä. Jos olet muita lääkkeitä, tarkista lääkärin tai proviisorin kanssa, ennen kuin lisäät lisäravinteita, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa. Jotkut niistä kasviperäisistä valinnoista, joilla on maine tasoittaa näitä mielialoja, ovat musta cohosh, kava, chasteberry, ginseng root, SAMe ja DHEA, joka on peräisin yams. Soijatuotteet ja puna-apila ovat kasviperäisiä estrogeeneja, joita naiset käyttävät vaihdevuosien oireisiin, mukaan lukien mielialan hallinta. Jälleen on olemassa runsaasti tutkimuksia, joilla pyritään selvittämään, toimivatko nämä kasvien korjaustoimenpiteet ja miten ne toimivat, ja toistaiseksi ei ole olemassa vakuuttavia tietoja niiden tukemiseksi.
Emättimen kuivuus ja virtsankarkailu
Emättimen kuivuus tai kipu yhdynnän kanssa on hyvin järkyttävää naisille, jotka kokevat sen vaihdevuosien aikana. Nämä oireet voivat häiritä sukupuolielämääsi, mikä saattaa vaikuttaa sukulaisuuksiinne. Inkontinenssi on kiusallista ja naurettavaa. Molemmat oireet voivat johtua muutoksista emättimen ja virtsaputken kudoksissa, joita esiintyy, kun estrogeeni putoaa.
- Käytä vaginaalista estrogeenia . Käytettäessä emättimessä estrogeeni ei vaikuta järjestelmään, jolla estrogeenipilvet tai laastarit tekevät, ja vaikutus on juuri siellä, missä sitä tarvitaan. Jos käytät paikallista estrogeenia emättimen oireisiin, se voi kestää kolme tai neljä viikkoa nähdäksesi vaikutuksen.
- Käytä voiteluainetta. Koska emätinseinämäsi tulee ohuemmaksi, on helpompi repeytyä tai vahingoittaa. Käyttämällä paljon vaginal lubricant seksiä auttaa ehkäisemään vahinkoa. Vesipohjaiset voiteluaineet tuntuvat luonnollisilta ja pestävät helposti. Silikonipohjaiset voiteluaineet kestävät pidempään, mutta useammat naiset ovat herkkiä tai allergisia heille.
- Kokeile yam kerma. Tämä sisältää fytoestrogeenin, joka, kuten muut estrogeenin voiteet, voi toimia paikallisesti auttaa oireita.
- Sisällytä E-vitamiini ja pellavansiemenöljy. Nämä voivat joskus tarjota joitakin helpotusta emättimen ja virtsan oireista. Yleensä naiset ottavat ne suun lisäaineina, mutta niitä on myös voiteita, jotka sisältävät niitä myös suoraan emättimeen.
- Tee kegel-harjoituksia. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi parantaa tuntemusta yhdynnän aikana ja vähentää virtsankarkailua. Jos teet niitä useita kertoja päivässä, näet todennäköisesti tuloksia kahdesta neljään viikkoon.
Painonnousu
Aina kun naiset painostavat, se voi olla ahdistavia heille. Koska aineenvaihdunta hidastuu ikäsi, vaihdevuodet ovat yleinen aika aloittaa lisäämällä kiloa . Tämä on turhauttavaa, koska se tulee juuri silloin, kun haluat säilyttää nuoruutesi ja kun terveysriski alkaa kiivetä. Menopaussin laihduttaminen vaatii samoja lähestymistapoja kuin muillakin elämässänne, mutta älä aseta kohtuuttomia tavoitteita kohdepainolle.
- Painojuna. Se ei vain auta sinua vahvistamaan, sillä on etuja lisääntyvän androgeenipitoisuuden parantamiseksi libidon parantuessa, lepovien aineenvaihduntasi tehostamiseksi ja osteoporoosin ehkäisemiseksi. Vaikka et ole koskaan kokeillut vahvuuskoulutusta tai painokoulutusta ennen, harkitse sitä nyt.
- Kävellä. Tämä on hyvä lähes kaikkiin, jotka vaivaavat vaihdevuosien aikana. Se on helppo nivelissä, ei vaadi erityisiä laitteita, paitsi hyviä kenkiä, ja se palaa kaloreita luotettavasti. Kokeile vaihtamalla kävelynopeutta parantaaksesi kaloreiden polttamista, kun voimat kulkevat kävelemään yhdessä nopean kävelyn kanssa. Se ei vain pala lisää kaloreita, se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja luo luumassaa.
- Ruokavalio . Tämä on aina tärkeätä, eikä koskaan enää vaihdevuodet. Jos haluat menettää tai ylläpitää painoa, etsi ruokaa, joka sisältää kaikki elintarvikeryhmät ja on tehty "todelliselle maailmalle". Menestyvä laihtuminen ruokavalio ei ole niitä, jotka vaativat paljon erikoisruokia, mutta jotka toimivat arkipäivän kanssa elintarvikkeita ja tilanteita. Nyt on hyvä aika ymmärtää, että sinun ei tarvitse yhtä paljon kaloreita kuin aiemmin käytät, ja muokata ideoita siitä, kuinka paljon ruokaa on tarpeeksi.
- Hallitse stressiä. Kun olet stressaantunut, vapautat hormoneja, kuten kortisolia, jotka kertovat kehostasi ripustamaan rasvaa. Tämä on saattanut palvella esihistoriallisia esi-isiämme, kun heidän oli matkustettava ympäri taloa etsittäessä ruokaa, mutta se vain nostaa riskitekijöitä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Joten pidä stressiä alhaalla ja kehosi sammuttaa sen "keep-the-fat" -painikkeen.
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Tämä lisää kuitua ruokavaliosi ja antaa sinulle monia antioksidantteja ja mikroaaltoaineita, joita tarvitset. Yritä saada viisi annosta päivittäin värikkäimpiä hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihdevuodet ovat monien muutosten ja nopeiden hormonien siirtymisen aikaa. Kun se on ohi, haluat silti olla terve ja iloinen, kun pääset elämäsi seuraavaan vaiheeseen. Älä välitä oireitasi, jos ne näyttävät häiritsevän elämääsi. Lue, tee tutkimusta ja keskustele lääketieteellisestä palveluntarjoajastasi.
Tee suunnitelma läpi sen pahin, tavalla, joka säilyttää terveytesi ja suhteesi. Pidä näkökulmaasi ja huumorintajuasi, kun kohtaat ja selviät haasteista, jotka kulkevat lopulta.
> Lähteet:
> Kansallinen ikääntyvien instituutti, vaihdevuodet: yksi naisen tarina, jokaisen naisen tarina , National Institutes of Health, NIH julkaisu nro 01-3886 helmikuu 2001. 10. lokakuuta 2007.
> Pohjois-Amerikan vaihdevuosikunta (NAMS), vaihdevuosikirja: auttaa naisia tekemään terveyshuollon päätöksiä noin vaihdevuodet ja sen jälkeen, 6. painos , Pohjois-Amerikan vaihdevuosikunta, 2006. 10. lokakuuta 2007.
> Kansallinen naisten terveyttä käsittelevä tiedotuskeskus, vaihdevuosien ja vaihdevuosien hoito, UKK, US terveys- ja henkilöstöosasto, maaliskuu 2006. 14.10.2007.