Välttämällä vaihdevuosien Bermudan kolmio
Kauden jakson lopussa jotkut naiset haluavat juhlia, mutta prosessi, joka voi vetää 10 vuotta tai niin (tunnetaan perimenopause ) ennen kuin lopulta päästä vaihdevuodet, aika monet meistä liittyvät painonnousu. Jopa aktiiviset, terveet naiset saattavat painostaa vaihdevuodet johtavien vuosien aikana, mutta se ei ole väistämätöntä. Opi mitä voit tehdä hallitsemaan painoa vaihdevuosien aikana.
Miksi voimme saada painon
Syynä meille painoon on kysymys kaloreista kaloreihin verrattuna - kuten on, on enemmän tulossa kuin menossa ulos. Mitä tämä painonnousu on, se on kuitenkin silloin, kun turhautuminen tulee, koska osa aktiivisista asiakkaistani sanoo, että painonnousu ei näytä tulevan missään. "Tein samoja harjoituksia ja syövän samaa kuin aina, mutta yhtäkkiä on tämä vatsa", yksi asiakas sanoi.
Valitettavasti on olemassa Bermuda-kolmio vaikutus, joka tapahtuu ennen ja vaihdevuosien aikana, kolme asiaa, jotka kootaan yhteen, johtavat painonnousuun:
- Lisääntynyt kalorimäärä : Tutkimukset osoittavat, että naiset syövät enemmän kaloreita estrogeenin laskiessa ja haluamme enemmän rasvaa ja sokeria ja vähemmän ravitsevia, tyydyttäviä elintarvikkeita, joilla on proteiineja ja kuituja.
- Vähentynyt liikunta : Spontaani fyysinen aktiivisuus vähenee myös usein ilman, että edes tiedämme sitä. Tätä voi lisätä joidenkin perimenopause- ja vaihdevuosien oireita, kuten väsymys, nukkumisvaikeudet, masennus ja muut mielialan muutokset.
- Vähentynyt RMR : Asiantuntijat epäilevät, että estrogeenin lasku voi vähentää lepoaikaa (RMR) 40-70 kaloria päivässä, kaloreita, jotka nousevat, jos et kompensoi ruokaa ja liikuntaa.
- On selvää, että estrogeenilla on tärkeä rooli painonhallinnassa. Se vaikuttaa ruokahaluomme, kuinka aktiivinen olemme ja elintarvikkeita, joita me kaipaamme. Sen puute muuttuu jopa rasvan jakautumisesta, levittämisestä vatsaan, mikä aiheuttaa meille riskin sydänsairauksista ja diabeteksesta. On olemassa muita ikäihmisiä ongelmia, jotka voivat pahentaa asioita: Lihas- ja aerobista voimaa sekä liikunnan aikana polttavien kalorien määrän vähenemistä. Harjoittelussa, painonnousussa ja vaihdevuosissa Wendy Kohrt toteaa, että nuori ja terve nainen voi lisätä energiansa kuluihin 8-10 kaloria minuutissa, kun taas keski-ikäinen nainen voi lisätä sitä vain 6-8 kaloria minuutti. Tämä tarkoittaa sitä, että sama kalorien polttaminen voi vaatia useammin ja / tai voimakkaampaa liikuntaa.
- Tämä ei tarkoita, että olet tuomittu rasittavaksi ja liikunta on ensimmäinen puolustusmenettelysi vaihdevuodet Bermudan kolmioa vastaan.
4 asioita, joita voit tehdä välttääkseen painon nousua
Jos olet turhautunut kehosi muutoksista, jotka näyttävät tulevan missään, on asioita, joita voit tehdä sen suhteen. Luomalla tehokkaampia harjoittelua ja tarkastelemalla muita elämänalueita, jotka saattavat vaikuttaa ongelmaan, voit saada painosi hallintaan.
- Lisää intensiivisyyttä kardioosi - Kuinka kovaa työtäsi liittyy suoraan siihen, kuinka monta poltettavaa kaloria ja mikä lisää intensiteettiä, voi auttaa sinua polttamaan enemmän ilman, että sinun tarvitsee lisätä aikaa tai taajuutta harjoitteluun. Näin voit tehdä:
- Kokeile Interval Training tai High Intensity Interval Training
- Opi 5 tapoja lisätä voimakkuutta harjoitteluun
- Opi Harjoittelemaan enemmän rasvaa Cardio
- Lisää taajuutta - Jos et ole maxed out harjoittelupäivinä, kokeile lisätä toinen sydänpäivä. Jopa ripeä 20 minuutin kävelymatka riittää tehostamaan kalorien polttamista.
- Lisää kestoasi - Toinen vaihtoehto on tehdä harjoituksista pidempi. Yritä lisätä 5-10 minuuttia yhtä tai useampaa harjoittelua varten muutaman ylimääräisen kalorin polttamiseen.
- Tee ystäviä voimakkuudenkestävyydellä - kaikesta mitä teet, voimaharjoittelu on tärkeintä ylläpitää voimaa, tasapainoa, lihasmassaa ja painoa ikääntyessäsi. Tutkimukset osoittavat, että vanhemmat aikuiset voivat lisätä lepäämän metaboliaa ja energiankustannuksia lisäämällä vastuskoulutusta. Yksi tutkimus osoittaa jopa, että yhdistelmä korkean intensiteetin sydän- ja voimaharjoittelua yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa on paras tapa vähentää vatsan rasvaa. Hanki eniten voimaharjoittelua:
Nosta raskas - Useimmat naiset eivät nosta riittävästi painoa, koska he pelkäävät irtoamisen tai loukkaantumisen. Jos olet aloittelija, toimi jopa raskaiden painojen ajan, mutta jos olet kokenut, niin raskas, että voit suorittaa vain 8-10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia. Sinun viimeinen edustajasi tulisi olla vaikeaa, mutta mahdollista hyvässä muodossa.
Mix it Up - Kokeile jakautuneita rutiineja, joissa työskentelet eri lihasryhmien kesken joka päivä keskittymään tarkemmin jokaiseen lihakseen. Kokeile erilaisia harjoittelutekniikoita, kuten pudotussarjoja (alkavat raskasta ja pudottamalla painosi 20% kussakin sarjassa), supersetit (tekemällä kaksi harjoitusta samoille lihaksille yksi toisensa jälkeen) tai muita harjoittelutapoja järkyttämään ja haastamaan kehosi.
Vuokrata kouluttaja . Jos sinusta tuntuu siltä, että teet kaiken oikein, ja et ole vielä menossa laihduttamassa, kouluttaja voi auttaa sinua selvittämään, mikä on paras tapa muuttaa mitä teet saadaksesi parempia tuloksia.
3. Keskity pieniin muutoksiin
Painonnousu, joka tapahtuu vaihdevuosien kanssa, on usein seurausta pienistä kaloreiden lisäyksistä, jotka kuluvat ajan myötä - syövät vähän enemmän, liikkuvat hieman vähemmän ja tietenkin aineenvaihduntaan, joka on muutama kalori vähemmän kuin se oli. Hyvä uutinen on, että pienet muutokset voivat myös kääntää nämä asiat, hyvä uutinen, jos et halua uudistaa koko elämääsi.
4. Seuratkaa itsesi
Päivittäisten tottumusten seuranta, syöminen ja liikunta voivat auttaa sinua pysymään painonne yläpuolella ja huomaamaan, että ylimääräiset kalorit ovat hiipumassa sisään. Tämä ei ole mikromanagerointi jokaisesta syöstä tai liikunnasta, jota olet tekemässä, mutta olla tietoinen siitä, mitä tapahtuu yleensä ottaen. Joitakin tapoja seurata itseäsi:
Keep a Food Journal - Tämä on hyvä paikka seurata aterioita, välipaloja ja kaloreita, mutta myös seurata sinun cravings ja löytää keinoja käsitellä niitä, jotka eivät poista ruokavalio.
Pidä harjoitusloki - Harjoittelun, painon, reps ja sarjasi seuraaminen voi auttaa sinua edistämään voimakkuutesi harjoittelua ja varmista, että olet todella haastava itsesi.
Pidä toimintoloki - Seuranta (tai sen puuttuminen) säännöllisesti kertoo kuinka aktiivinen olet ja mitä tärkeämpi, missä voit parantaa. Esimerkiksi pidätkö enemmän lounaan jälkeen? Tämä voi olla hyvä aika kävellä tai tehdä kevyesti harjoittelua taistelemaan lounaan jälkeen.
Keep a Health Journal - Tässä voit seurata nukkumalleja, vaihdevuodet oireita , miten tunnet ja työkalut, joilla yrität hallita oireitasi. Näet, miten työkalut toimivat tai haluatko kokeilla toista lähestymistapaa.
Keskustele lääkärisi kanssa - Saattaa olla lääkkeitä tai muita hoitoja, jotka voivat auttaa.
- Tweak your diet - Tracee Cornorth ehdottaa, että ravinto- ja vaihdevuosien , naisten terveyttä käsittelevässä oppaassa keskitytään hedelmiin, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, samalla kun minimoidaan tyydyttynyt rasva, jalostettu sokeri ja korkeat natriumravut.
- Etsi korvauksia - Tarkista säännöllisesti syötettävien elintarvikkeiden kalorit, kuten jogurtti, juusto, vilja tai leipä ja viettää aikaa ruokakaupassa löytämään pienempiä kaloreita.
- Ruokaa pienempiä annoksia - syödä vähän vähemmän viljaa, pienempi kana, vähemmän kuin oliiviöljyä, kun vihanneksia paistetaan - nämä pienet muutokset voivat ajaa kaloreita täältä ja täältä ilman, että sinusta tuntuu vähäiseltä.
- Ole aktiivisempi - Spontaani toiminta heikentyy usein vaihdevuosien aikana, koska on vaikea torjua unen puutetta, kuumia aaltoja, ahdistusta ja masennusta. Harjoittelu ja päivittäinen liikkuminen voivat auttaa torjumaan näitä oireita tuottaen samalla energiaa. Jokainen pieni kertoo kotitalouskysymykset, lyhyet kävelyretket toimiston tai naapuruston ympärillä, seisomaan niin usein kuin pystyt ja lähes kaikki, mikä auttaa sinua välttämään istumasta pitkiä aikoja. Sinun on ehkä työskenneltävä sellaisissa asioissa kuin meditaatio tai muut stressin vähentämistekniikat, joiden avulla pysyt rauhallisena ja keskitetympiä.
Menopaussin kuluminen ei tarkoita automaattista painonnousua, eikä se myöskään merkitse sitä, että kehosi ei pääse läpi joitain muutoksia riippumatta siitä, mitä teet. Yritä työskennellä oman kontrollin kanssa: kuinka paljon liikut, mitä syövät, miten hoidat stressiä ja miten hoidat vaihdevuodet oireita parhaalla mahdollisella tavalla. Voit hallita mitä voit ja antaa kehollemme vastata ponnisteluihisi. Voit auttaa sinua pitämään terveellistä ja myönteistä asennetta muutoksista, joita olet tekemässä.
Lähteet:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et ai. Lisääntynyt ravitsemuksellinen proteiini ja yhdistetty korkean intensiteetin aerobinen ja vastustuskykyinen liikunta parantavat kehon rasvan jakautumista ja sydän- ja verisuonitautitekijöitä. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et ai. Lisääntyneet energiatarpeet ja muutokset kehon koostumuksessa vastustuskyvyn koulutuksessa vanhemmilla aikuisilla. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Liikunta, Painonnousu ja vaihdevuodet. Medscape, 29.6.2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et ai. Lisääntynyt viskeraalinen rasva ja energiankulutuksen väheneminen menopausaalisen siirtymän aikana. Int J Obes (Lond). Kesäkuu 2008; 32 (6): 949 - 958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Energian tasapainon ja kehon koostumuksen muutokset vaihdevuodet. Sisätautien vuosikirjat 1. marraskuuta 1995 vol. 123 no. 9 673-675