Tietyt elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään ummetusta, yleinen sairaus, jota esiintyy harvinaisissa suolenliikkeissä (ja joskus pellettimuodostumat ), kun taas muut elintarvikkeet voivat pahentaa sitä. Vaikka ummetus voi vaatia lääketieteellistä hoitoa joissakin tapauksissa, monet ihmiset voivat löytää helpotusta syömällä tiettyjä elintarvikkeita ja muita älykkäitä tapoja helpottaa ummetusta.
1) Fiber-Rich Foods
Ruokavalion jälkeen runsaasti kuitupitoisia elintarvikkeita auttaa suojelemaan ummetusta vastaan National Institutes of Healthin mukaan.
Kuluttaen päivittäin 20-35 grammaa kuitua, voit auttaa ruoansulatuskanavaa muodostamaan pehmeitä, suuria ulosteita, jotka ovat helposti kulkeutuvia. American Academy of Family Physicians suosittelee hitaasti lisäämään korkean kuidun elintarvikkeiden saanti estämään turvotusta, kouristuksia ja kaasua.
Runsaasti kuituja sisältäviä elintarvikkeita ovat täysjyvät, kuten ruskea riisi, ohra ja quinoa, tietyt vihannekset ja hedelmät (erityisesti kuivatut hedelmät), pellavansiemenet ja palkokasvit, kuten pavut ja linssit. Tässä on tarkka määrä kuitua löytyy tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa ummetus:
- laivastonsinisiä (9,5 grammaa kuitua ½ cupia kohden)
- munuaispavut (8,2 grammaa kuitua ½ cup kohti)
- pinto pavut (7,7 grammaa kuitua ½ cup kohti)
- artisokat (6,5 grammaa artisokka)
- bataatit (4,8 grammaa yhdessä keskipitkässä bataatti)
- päärynät (4,4 grammaa yhdessä pienessä päärynä)
- vihreät herneet (4,4 grammaa / ½ cup)
- vadelmia (4 grammaa / ½ cup)
- luumuja (3,8 grammaa / kuppi)
- omenat (3,3 grammaa yhdessä keskimääräisessä omena)
Herkkyys gluteenille tulisi valita vihannekset ja hedelmät, quinoa, pavut ja linssit, pähkinät ja siemenet sekä ruskea riisi ja välttää jyviä kuten vehnää, ohraa ja ruista. Kaura voidaan hyväksyä, jos se on sertifioitu gluteeniton.
Kun lisäät kuitupitoisten elintarvikkeiden saantia, on tärkeää juoda runsaasti nesteitä.
Nesteet auttavat kehoa sulattamaan kuituja ja tarjoamaan ummetusta helpottamalla lisää irto-osaa ulosteet. Tavoitteena kahdeksan lasillisen vettä päivässä.
2) Magnesium-Rich Foods
On olemassa joitakin todisteita siitä, että magnesiumia alhaalla saattaa lisätä ummetusriskiä. Esimerkiksi vuonna 2007 julkaistussa Euroopan Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa 3 835 naisessa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli pienin magnesiumin saanti, olivat todennäköisimmin ummetus.
Aikuisille 19-30-vuotiaille miehille tarvitaan 400 mg magnesiumia päivittäin, kun taas 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet tarvitsevat 420 mg. Aikuiset 19-30-vuotiaat naiset tarvitsevat 310 mg vuorokaudessa ja 31-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset vaativat 320 mg.
Tässä on luettelo magnesiumia sisältävistä elintarvikkeista, jotka voivat auttaa torjumaan ummetusta:
- mantelit (80 mg magnesiumia unssilta)
- cashews (75 mg magnesiumia unssilta)
- keitetyt pinaatit (75 mg magnesiumia / ½ cup)
- (55 mg magnesiumia kahdessa suorakaiteen kekässä)
- väkevää instant-kaurajauhetta, joka on valmistettu vedellä (55 mg magnesiumia kuppia kohden)
- (50 mg magnesiumia yhdessä keskipitkäperunassa)
- maapähkinöitä (50 mg magnesiumia unssilta)
- keitetyt linssit (35 mg magnesiumia / ½ cup)
- sileä maapähkinävoi (25 mg magnesiumia rkl / rkl)
Elintarvikkeet vältettävä ummetusta varten
Jauhemaisten jalostettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän ja valkoisen pastan, leikkaaminen ja niiden korvaaminen täysjyvätuotteilla voivat lisätä kuidun saantiasi ja suojata ummetusta vastaan.
Rasva-aineiden, kuten juuston, jäätelön ja lihan, saannin vähentäminen voi myös vähentää ummetusriskiä. Lisäksi on tärkeää rajoittaa alkoholin ja kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin, teen, soodan ja energiajuomien, saanti. Nämä elintarvikkeet voivat edistää kuivumista, mikä voi puolestaan aiheuttaa ummetusta.
Ruoansulatuskanavan käyttö
Yskän hoitoon tehokkaasti on tärkeää yhdistää ruokavaliota runsaasti kuitupitoisiin elintarvikkeisiin tiettyjen elämäntapamuutosten, kuten säännöllisen liikunnan ja riittävän nesteen saannin, kanssa. Joissakin tapauksissa ihmiset saattavat myös tarvita lisäkäsittelyä, kuten kasviperäisiä tai reseptilääkkeitä tai biofeedbackiä.
Jos elintarvikkeet ja elämäntapa muuttuvat yksinään eivät tee ummetusta, keskustele lääkärisi kanssa muista hoitovaihtoehdoista. Vakavasta hoidosta huolehtiminen ja vakavan hoidon välttäminen tai viivästyminen saattavat aiheuttaa vakavia seurauksia.
> Lähteet:
> American Academy of Family Medicine. "Kuitu: Kuinka lisätä määrän ruokavaliossa". Joulukuu 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Lohikäärmeet ruokavalion opinnoissa Ii-ryhmä. "Yhdistelmä ruokavalion, veden ja magnesiumin saannin ja funktionaalisen ummetuksen nuorten japanilaisten naisten välillä." Eur J Clin Nutr. 2007 May; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Lohikäärmeet ruokavalion opinnoissa Ii-ryhmä. "Ruokailu ja funktionaalinen ummetus: poikkileikkaustutkimus 3 835 japanilaisesta naisesta 18-20 vuotiaana." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> National Digestive Diseases Information Clearinghouse. "Ummetus". NIH-julkaisu nro 07-2754. Heinäkuu 2007.
> Ravintolisiä. "Magnesium."