Jos sinulla on diagnosoitu sekä korkea kolesteroli että korkea verenpaine , saatat tuntea olevansa hukkua ja hämmentynyt siitä, miten syödä. Onneksi näiden kahden olosuhteen syöminen on paljon päällekkäistä. Tässä on useita vinkkejä pääset alkuun.
Painokontrolli
Terveellinen paino on tärkeä sekä verenpaineen että kolesterolipitoisuuden säätelemiseksi.
Jälkeen asetettu valikkosuunnitelma nimetyn kaloreita on tehokas laihtuminen strategia.
Vähennä natriumia
Kaikki eivät ole herkkiä natriumista, mikä tarkoittaa sitä, että kaikki korkean natriumin ruokavalion saavat henkilöt eivät kehity korkean verenpaineen seurauksena. Sen sijaan, että toimisit omana testinäsi, jos olet suolaherkkä tai ei, on suositeltavaa noudattaa American Heart Associationin suositusta alle 1500 milligrammaa natriumia (alle 1 tl pöydän suolaa) päivässä. Muista, että tämä on tavoitearvo keskimäärin , mitä syö. Jos ylipuhtaat suolapitoisia ruokia päivässä, tasapainottakaa saanti hyvin alhaisilla natriumravinteilla seuraavalla.
Vihje: Yleisimmät suolan lähteet amerikkalaisessa ruokavaliossa ovat pöytäsuola, säilykkeet ja pakastetut / valmistetut elintarvikkeet ja mausteet. Helpoimmat tapoja alentaa natriumin saantiasi eivät lisää suolaa ravistelijasta, huuhtele purkitettuja vihanneksia vedellä suodattimen läpi ja pyydä ruokaa valmistamaan vähäisellä tai ei lainkaan suolalla, kun ulkona syödään.
Lisää kaliumia
DASH-ruokavalion tutkimuksessa todettiin, että hedelmistä, vihanneksista ja vähärasvaisista maitotuotteista peräisin oleva runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio auttoi pienentämään kokonaispitoisuutta ja LDL: n "huonoa" kolesterolia tutkimuksessa osallistuneille.
Korkea kaliumravinto (225 mg / 1/2 kupillista tai enemmän):
- aprikoosit
- Avokado
- banaanit
- verkkomeloni
- Kana (valitse paistettua, paistettua tai grillattua)
- Kala (valitse paistettua, paistettua tai grillattua kalaa)
- Hunajameloni
- Liha (valitse vähärasvaiset leivät, paistetut, paistetut tai grillatut)
- Maito (valitse vähärasvainen tai rasvaton)
- appelsiinit
- Pinaatti
- tomaatit
- Turkki (valitaan valkoista lihaa)
- Talvikurpitsa
Sinun on tarkistettava lääkärisi kanssa, onko korkea kaliumravinne sopiva sinulle. Tietyt lääketieteelliset olot tai lääkkeet saattavat vaatia kaliumravintoa.
Vähennä tyydyttyneitä rasvoja
Kyllästetyt ja transrasvat vaikuttavat plakkien muodostumiseen verisuonissa ja lisääntyneen sydän- ja verisuonitautien riski. Vältä kyllästettyjä rasvoja rajoittamalla punaisia lihoja, paistettuja ruokia, täysrasvaisia maitotuotteita ja leivonnaisia.
Lisää monityydyttymättömiä rasvoja
Vaihda tyydyttyneitä ja transrasvoja sydämestä terveistä "hyvistä" rasvoista oliiviöljystä, kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja makrillista, saksanpähkinöistä, oliiviöljystä ja avokadosta. Yhdessä tutkimuksessa Omega-3-rasvahappojen osoitettiin vähentävän verenpainetta yksilöillä, joilla oli korkea verenpaine.
Aloita hitaasti
Monet ruokavalion muutokset voi olla vaikeaa kerralla, varsinkin jos sinulla on diagnosoitu kaksi sairausta. Yritä tehdä terveet muutokset viikossa neljän viikon ajan. Kun olet oppinut nämä parannukset, palkitse itsestäsi jotain nautittavaksi, kuten matka kylpylään tai elokuville.
Toinen kuukausi keskittyä ylläpitämään näitä terveitä tottumuksia ja lisäämällä terveellistä lajiketta ateriasi. Kun olet valmis, kokeile viidennestä ja kuudennesta terveestä muutoksesta, älä unohda palkita itseäsi tehdyistä myönteisistä muutoksista.
Lähteet:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Vaikutukset verenpainetta alentuneeseen ruokavalioon pohjautuvan aineen osallistumiseen ruokavalion lähestymistapoihin pysäyttää verenpainetta (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Onko kalaöljy alentanut verenpainetta?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.