Useimmat meistä tietävät käyttää aurinkovoidetta kun olemme ulkona. Loppujen lopuksi aurinkovoidetta minimoi ihosyövän riski . Kuitenkin aurinkosuojan jatkuva käyttö ulkona estää ihon tuottamasta D-vitamiinia. Vaikka D-vitamiinia löytyy elintarvikkeista, joita syömme, lähes miljardi ihmistä maailmassa on D-vitamiinia puutteellinen.
Luuston terveyden lisäksi riittävän D-vitamiinin taso voi myös lieventää erilaisten muiden tautien, kuten diabeteksen, multippeliskleroosin ja syövän riskiä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että keskimääräisen aurinkoisen aurinkosuojan käyttö muutamia minuutteja viikossa voi auttaa elimistösi tekemään D-vitamiinia, jota se tarvitsee ja saattaa tällä hetkellä puuttua.
Tasapainottamalla aurinkovoidetta ja riittävä auringonvalo
UV-säteily auringosta on syöpää aiheuttava aine (eli karsinogeeni), joka on suoraan vastuussa suurimmasta osasta 1,5 miljoonasta ihosyöpätapauksesta, joita esiintyy Yhdysvalloissa vuosittain. Lisäksi ultraviolettisäteily on tärkein tekijä 8 000 kuolemantapauksessa, joka johtuu vuosittain metastaattisesta melanoomasta . Metastaattinen melanooma on huonoin ihosyövän tyyppi.
Ihosyövän aiheuttamien vaikutusten lisäksi auringonvalossa ultraviolettisäteily saattaa aiheuttaa ihon vaurioita, kosmeettisia muutoksia ja kuivumista.
Suurimman osan ajasta, kun olet ulkona, sinun on ehdottomasti sytytettävä paksuun aurinkosuojakerrokseen, jonka SPF on vähintään 15. Käytä tätä aurinkovoidetta mihin tahansa auringon altistuneeseen alueeseen, mukaan lukien kasvosi, käsiisi ja jalkoihisi .
Älä myöskään unohda, että ystäväsi suojaavat selkääsi.
Vaikka se on pilvinen tai viileä ulkona, käytä aurinkovoidetta. Aurinkosuoja heijastaa, hajottaa tai absorboi ultraviolettisäteilyä ja suojaa sen haitallisilta vaikutuksilta. Varmista, ettet käytä aurinkovoidetta, joka on vanhentunut.
Sinun tulisi myös käyttää aurinkovoidetta tarpeen mukaan.
Esimerkiksi, kun uinti, hikoilu tai pyyheliinat ovat pois päältä, käytä aurinkovoidetta uudelleen. Sinun tulisi myös käyttää aurinkovoidetta uudelleen aurinkoalueen ulkopuolella kahden tai useamman tunnin ajan.
Vaikka on suositeltavaa käyttää aurinkosuojatuotetta 15 vuoden SPF: llä suurimman osan ajasta, kun olet ulkona, NIH: n mukaan:
Jotkut D-vitamiinitutkijat ovat esimerkiksi ehdottaneet, että esimerkiksi noin 5-30 minuuttia auringonvalosta kello 10-15 ja vähintään kahdesti viikossa kasvoille, käsivarsille, jaloille tai selälle ilman aurinkovoidetta johtaa yleensä riittävään vitamiiniin D-synteesiä ja että myös kaupallisten parkituslupien kohtuullinen käyttö, joka laskee 2% -6% UVB-säteilyä, on myös tehokas. Yksilöiden, joilla on rajoitettu altistuminen auringonvalolle, on sisällytettävä hyviä D-vitamiinilähteitä ruokavalioonsa tai otettava lisäys suositeltujen saantojen saavuttamiseen.
Toisin sanoen, pari kertaa viikossa, saatat haluta mennä auringossa lyhyen kävelymatkan ilman vaatetusta tai aurinkosuojaa. Huomaa, että sinun ei tarvitse ottaa aurinkoa itsestään - yksinkertaisesti paljastaa itsesi keskipäivän auringon lämpöön, koska aurinkovoidetta tekee sen niin hyvin, että paljon D-vitamiinia ei pääse läpi.
D-vitamiini
D-vitamiini on enemmän hormoni kuin vitamiini; D-vitamiinireseptoreita löytyy lähes jokaisesta kehon solusta.
Elimistössä D-vitamiinilla on monia rooleja, kuten seuraavia:
- luun aineenvaihdunta
- immuunitoiminto
- tulehduksen väheneminen
- solujen kasvua
- hermojen ja lihasten toiminta
Huomattakoon, että D-vitamiini auttaa imeytymään kalsiumia suolistossa ja ylläpitää riittävästi kalsiumin ja fosfaatin pitoisuuksia veressä välittäessään luun mineralisaatiota, luun kasvua ja luun remodelingia.
Elimistössä D-vitamiinia tuotetaan ensin iholle, kun iho altistuu ultraviolettisäteilyä (UV-B) säteilylle auringonvalossa. Se siirretään sitten maksaan, jossa se metaboloituu edelleen. Yli 90 prosenttia ihmisen D-vitamiinin saatavuudesta tulee auringonvalolta.
Useimmat ihmiset saavat ainakin osan D-vitamiineistaan auringonvalolta. D-vitamiinin pitoisuudet veressä ovat parhaita indikaattoreita mahdollisesta puutteesta.
Viimeisten 20 vuoden aikana D-vitamiinipitoisuudet amerikkalaisten miesten, mutta ei amerikkalaisten naisten, välillä ovat vähentyneet hieman. Nämä miesten vähenemät ovat todennäköisesti toissijaisia ruumiinpainon lisääntymiseen, auringonsuojelun suuremman käytön ja maidon kulutuksen vähenemiseen.
D-vitamiinia löytyy luonnollisesti vain muutamasta elintarvikkeesta, joita syömme mukaan lukien seuraavat:
- munankeltuaiset
- rasvainen kala (esim. lohi, tonnikala, sardiini, taimen ja makrilli)
- kalanmaksaöljyä
- naudan maksa
- portabella sieniä
D-vitamiinia lisätään myös monille (väkevöidyille) elintarvikkeille, mukaan lukien seuraavat:
- maito
- juusto
- vilja
- äidinmaidonkorvike
- appelsiinimehu
D-vitamiini imeytyy ensin ohutsuoleen ja metaboloituu edelleen maksassa ja munuaisissa ennen sen siirtymistä verenkiertoon.
D-vitamiinin puute
D-vitamiinin puutoksen yleisiin syihin sisältyy riittämätön altistuminen auringonvalolle, riittämätön ravinnonotto ja imeytymisen ongelmat. Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, raskauden imeytymiseen vaikuttavat olosuhteet, kuten tulehduksellinen suolistosairaus ja mahalaukun ohitus, ovat suuremmassa vaarassa puutteessa.
Ihon saama UV-B-säteilyn määrä riippuu eri tekijöistä, kuten seuraavista:
- kausi
- vuorokaudenaika
- leveysaste
- ikä
- ihon pigmentointi
- vaatetus
- aurinkovoidetta
New England, Midwest ja Pacific Northwest asuvat ihmiset eivät saa tarpeeksi UV-B: tä tuottamaan D-vitamiinia talvikuukausina. Lisäksi aurinkosuojan asianmukainen käyttö aurinkosuojakertoimella (SPF), joka on 15 tai enemmän, estää 99 prosenttia D-vitamiinin synteesistä ihossa. Itse asiassa aurinkovoidetta, jonka SPF on 8 tai yli, estää ihon D-vitamiinin synteesiä. Lisäksi huovat, huivit ja muut suojavaatteet estävät UV-B-säteilyaltistuksen ja D-vitamiinin tuoton ihossa.
Pilvilevy vähentää altistumista UV-B-säteilylle 50 prosenttia, ja sävy, mukaan lukien saastumisen aiheuttama sävy, vähentää altistumista 60 prosentilla. UV-B-säteily ei läpäise lasia; Näin ollen aurinko sisätiloissa ei aiheuta D-vitamiinin tuotantoa ihossa.
Aikuisilla D-vitamiinin puutos on kipu ja lihasten heikkous. Kipu lonkan, kylkiluut, reisi, jalka ja lantio on tyypillinen puute. Lihaksen heikkous vaikuttaa raajoissa ja selkä ja voi sekoittaa joko fibromyalgian tai masennuksen.
Ilman riittäviä määriä D-vitamiinia luut voivat muuttua hauraaksi, ohutiksi ja vioittumattomiksi. D-vitamiinin puutos aiheuttaa lapsille rikki- ja osteomalasiaa aikuisilla. Iäkkäillä ihmisillä D-vitamiini yhdessä kalsiumin kanssa suojaa osteoporoosia vastaan.
Joitakin keskusteluja siitä, voidaanko runsaasti D-vitamiinia vähentää ei-luustotautien riskiä. Tutkijat tutkivat parhaillaan D-vitamiinin roolia autoimmuunisairauksissa, sydänsairauksissa, hengityssairauksissa, syövässä, infektioissa ja murtumissa.
D-vitamiinin suositeltu ruokavalio kaikille 1-70-vuotiaille on 600 IU (15 mcg). Yli 70-vuotiaat tarvitsevat 800 IU (20 mcg).
D-vitamiinivalmisteet
Ensisijaiset hoitohenkilökunnat tutkivat D-vitamiinin puutteen riskialttiita henkilöitä. Vaarallisilla henkilöillä on vanhuksia, niille, joilla on rajoitettu auringonvalo, niillä, joilla on tummempi iho ja joilla on tiettyjä sairauksia (esim. Crohnin tauti, keliakia ja munuaissairaus).
Rajoitetun suojaamattoman auringonvalon lisäksi ihmiset, jotka ovat D-vitamiinin puutteellisia, voivat ottaa lisäravinteita. D-vitamiinia tulisi myös antaa kalsiumilla luuston terveyteen. Lisäravinteet voivat sisältää kaksi D-vitamiinin iteraatiota: D3-vitamiini ja D2-vitamiini. D3-vitamiini voi olla edullisempi kuin D2-vitamiini. Erityisesti vaikka ravitsemuksellisissa annoksissa D2-vitamiini ja D3-vitamiini voivat olla yhtä hyödyllisiä, suuremmilla annoksilla D2-vitamiini on vähemmän tehokas. Ja ihmiset, jotka ottavat D-vitamiinin lisäravinteita, käyttävät suuria annoksia (eli 6000 IU päivässä).
Word From
Suurimman osan ajasta, kun olet ulkona, kannattaa antaa suojavaatteita ja aurinkovoidetta, jonka SPF on 15 tai suurempi. Suojautuminen auringon ultraviolettisäteilystä rajoittaa ihosyövän riskiä. 5 - 30 minuuttia pari kertaa viikossa, voi olla hyvä ajatus nauttia keskipäivän auringosta ilman aurinkovoidetta tai suojavaatteita - etenkin keväällä, kesällä ja syksyllä kuukauteen pohjoisilla leveysasteilla. Sinun ei tarvitse aurinkoa, lyhyt kävely tekee. Auringonpaisteen saaminen auttaa elimistösi tekemään tarvittavan D-vitamiinin.
> Lähteet
> Pearce, SHS ja Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, ja Shubrook, JH. D-vitamiinin puutos, sen merkitys terveys- ja taudissa sekä nykyiset täydennysvaatimukset. American Osteopathic Association -lehti. 2017; 117 (5): 301-305.
> Aurinkovoidetta. PubMed Health. www.nc-bi.nlm.nih.gov.
> D-vitamiini: Terveysalan ammattilaisten tiedot. NIH. www.nih.gov.