Vyötärö ja sisäinen reisi lihakset ulottuvat

1 -

Vyötärö ja sisäinen reisi lihakset ulottuvat

Lihaksen lihaksen ryhmä, jota kutsutaan yleisemmin "nivukseksi", on 5 lihaksia, jotka tuovat jalkaasi kohti kehosi keskustaa tai kääntävät lonkan puolelta toiselle puolelle. Useimpien adduktorien kanssa lihaksen toinen pää on kiinnittynyt luudan luihin ja toinen pää liitetään reisiluuhun tai sen lähelle (nimeltään "reisiluun"). Nämä kaksi poikkeusta ovat:

• Magnus-suukappaleen hamstring-osa alkaa istuu luusta (kutsutaan myös ischial tuberosity.)
• Gracilis-lihas kiinnittyy sääriluun (alahaaran) luun sisäpintaan.

Aiheeseen liittyvät: Sisäiset reiden lihakset

Pidetään "sisäisen reisien" lihaksina, ja ne liittävät vastakkain lonkan ulkopuolelle jääneiden sieppaajien kanssa. Yhdessä näillä kahdella lihasryhmällä on suuri merkitys lantion paikannuksessa, mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa selkärangan kohdistamiseen.

Tämän takia yksi tapa vaikuttaa myönteisesti alhaisen selän joustavuuteen on vapauttaa sekä sisä- että ulompi reisilihakset.

2 -

Istuvien sisäisten reiden venytys

Ilmeisin ja yleisesti käytetty menetelmä tiukkojen sisärensien lihaksen vapauttamiseksi on luonnollisesti venyttää. Tässä on aloitteleva liike, joka voi auttaa avaamaan lantasi ja venyttämään lahjoittajasi:

Istu lattialle tai tarvitset tarvittaessa sängyn (vaikka lattia on parempi, koska se on vaikeampi pinta, joka voi auttaa välttämään liiallista lihasten supistumista.)

Aseta jalkojesi pohjat yhteen ja anna polvien pudota sivulle. (Kun aloitat ensimmäisen kerran, polvet eivät pääse kovin kauas. Tämä on okei - toimi sen kanssa, mitä sinulla on.) Pysykää tässä asennossa noin 5 sekunnin ajan ja laajenna sitten jalat suoraan antamaan adductorsisi tauon. Toista 3 - 5 kertaa.

Lisää venyttää: Quads

3 -

Istutettu Adductor Stretch

Toinen yleinen liukukappale tai sisärenkainen venytys tehdään myös istuma-asennossa.

Tällä kertaa pidennä jalat sivulle, niin laaja "V" muoto kuin mukavasti. Älä huoli, jos he eivät mene kovin pitkälle. Tärkeintä tässä on työskennellä turvallisessa vyöhykkeessä, joka antaa sinulle jonkin verran venytyshaasteen, mutta jossa et ole liioittelemassa sitä. Toisin sanoen, älä mene siihen pisteeseen, jossa tunnet törmäystä tai vetämällä taakse, sacroiliac tai lonkan. Voit parantaa ja saada enemmän valikoimaa, jos harjoittelet tätä säännöllisesti, joten on okei tehdä se helposti aluksi.

Joillekin ihmisille, yksinkertaisesti istuu näin, riittää tuottamaan sisäinen reisiosa.

Mutta jos tarvitset enemmän venytystä, pitäkää selkäsi suorana, laskevat lattiasi lonkan nivelistä. Jälleen, mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua tai epämukavuutta. Pysy siellä noin 5-10 sekunnin ajan; muista hengittää!

Pidä selkäsi suoraa, kun tulet ylös ja jos tarvitset, käytä kätesi työntääksesi lattiaa vasten vipuvoimaa.

4 -

Groin lihaksen joustavuus - Ole strateginen

Se voi maksaa strategisesti, kun hänellä on sisäinen reiden joustavuus. Yhdessä edellisten kahden sivun ulottuvuuksien kanssa, harkitse vastustavan lihasryhmän, sieppaajien, vahvistamista.

Vahvat sieppaajat tukevat ja kantavat lantion ja selkärangan painoa, mikä vuorostaan ​​voi helpottaa sisäisen reiden osaksi tätä vastuuta. Yksi perustavansiirtolaitteen vahvistaja on valehtele puolellanne, aseta itsesi ylös kyynärvarteen ja nosta ja laske ylätasku ylöspäin hitaasti. Toista noin 10-15 kertaa yksi tai kaksi sarjaa. Voit tehdä tämän joka toinen päivä.

Kokeile: strateginen ulkonäönlihaksen vapautuminen

5 -

Sisäiset reiden joustavuusvinkit

Toinen sisäinen reiden joustavuusstrategia on valita toimintoja, joissa käytät kehoa, erityisesti alaraajojasi, pidentyneillä tavoilla. Esimerkiksi yllä kuvattu taistelulaji näyttää todennäköisesti erinomaisen venytyksen adduktoreiltaan ja samanaikaisesti tekee sopimuksia ja käyttää näitä lihaksia. Tämä voi johtua siitä, että hänen alemman ääripäänsä ulottuu ulos, kun hän painaa sitä.

Samanlaisia ​​aktiviteetteja ovat jooga, pilates, tanssi, tai chi, muut taistelulajit.