Pitkästä elämästä ja paremmasta terveydestä kannattaa lisätä saamiesi ruokavaliota Sinisillä alueilla elävien ihmisten ruokavaliossa. National Geographic Fellowin ja Dan Buettnerin Blue Zonesin kehittämä konsepti ovat alueita ympäri maailmaa, jossa ihmiset ovat taipuvaisia elämään pisin ja joilla on huomattavasti alhainen sydänsairaus, syöpä, diabetes ja liikalihavuus.
Yli 100-vuotiaiden elävien yksilöiden yllättävän korkean pitoisuuden myötä Blue Zones -alueet ovat seuraavat alueet: Ikaria, Kreikka; Okinawa, Japani; Ogliastran maakunta Sardiniassa, Italiassa; seitsemännen päivän adventistien yhteisö Loma Lindassa Kaliforniassa; ja Costa Rican Nicoyan niemimaalla.
Vaikka ruokavalinnat vaihtelevat alueittain, Blue Zone -ruokavalinnat ovat pääasiassa kasvipohjaisia, ja jopa 95 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta on peräisin vihanneksista, hedelmistä, jyvistä ja palkokasveista. Sinisten alueiden sisällä olevat ihmiset yleensä välttävät lihaa ja maitoa sekä sokerimaisia ruokia ja juomia. Ne myös ohjaavat jalostetuista elintarvikkeista.
Täydellinen ruokavalio ei kuitenkaan ole ainoa tekijä, jonka ajatellaan johtavan pitkäikäisyyteen sinisen tilan eläimissä. Tällaisilla yksilöillä on myös korkea liikunnan taso, alhainen stressitaso, vahvat sosiaaliset yhteydet ja voimakas tarkoituksenmukaisuus.
Silti, tarttuu vilkkaaseen, ravintoaineita sisältävään ruokintasuunnitelmaan, näyttäisi olevan avainasemassa Blue Zone -alueen asukkaiden poikkeuksellisessa terveydessä. Seuraavassa tarkastellaan seitsemää ruokaa, jotka sisällytetään omaan Blue Zone -ruokavalioosi.
1 -
palkokasvitKahviherneistä linsseihin palkokasvit ovat elintärkeä osa kaikkia Blue Zone -ruokavalioita. Pehmeät puutuotteet kuoriutuvat kuidulla ja tunnetaan sydämen terveistä vaikutuksista, ja ne toimivat myös proteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien ja erilaisten vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteenä.
Haluatko pinto-pavut tai mustat silmät herneet, pyrkivät vähintään puoli-kuppi palkokasveja joka päivä. Ihanteellinen millä tahansa aterian yhteydessä, palkokasvit tekevät suuren lisäyksen salaatteja, keittoja ja pihvejä sekä monia kasvisperusteisia reseptejä. "Jos haluat valmistaa kolmea paprikaa päivälliselle, käytä kuivia papuja ja liota niitä, ruoanlaittoa omilla mausteilla ja tuoreilla vihanneksilla", suosittelee Maya Feller Nutritionin rekisteröityä ravitsemusterapeutti Maya Feller.
2 -
Dark Leafy GreensVaikka kaikenlaisia vihanneksia on runsaasti kullakin Blue Zone -ruokavalio, tumma lehtivihannekset kuten kala, pinaatti ja Sveitsin Chard ovat erityisen arvostettuja. Yksi hedelmällisimmistä vihannesten, tumman lehtivihanneksen vihanneksista sisältää useita vitamiineja, joilla on voimakas antioksidanttinen ominaisuus, mukaan lukien A- vitamiini ja C-vitamiini .
Kun ostat kaikenlaisia kasveja, muista, että ihmiset Blue Zones yleensä käyttävät paikallisesti viljeltyjä, orgaanisesti viljeltyjä vihanneksia.
3 -
pähkinätLike palkokasvien, pähkinät ovat täynnä proteiinia, vitamiineja ja mineraaleja. Ne tarjoavat myös sydämen terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että myös pähkinät ruokavaliossa voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja (ja vuorostaan poistamaan sydän- ja verisuonitaudit).
"Pähkinät ovat korkealaatuista ruokaa", kertoo Feller. "Mantelit antavat esimerkiksi noin 3,5 grammaa kuitua yhden yksikön annostelussa." Jotta terveellisemmäksi väkevöidä, lainata tapoja Blue Zone asukkaista ja kokeilla kourallinen manteleita, saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä, kasinoita tai Brasilian pähkinöitä.
4 -
OliiviöljyBlue Zone -ruokavalikoima, oliiviöljy tarjoaa runsaasti terveyttä parantavia rasvahappoja, antioksidantteja ja yhdisteitä, kuten oleuropeiinia (kemikaalia, joka on todettu hillitsemään tulehdusta ).
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että oliiviöljy voi parantaa sydämen terveyttä useilla eri tavoilla, kuten pitämällä kolesterolia ja verenpaineita tarkastamalla. Lisäksi nouseva tutkimus osoittaa, että oliiviöljy voisi auttaa suojaamaan Alzheimerin taudista ja diabetesta.
Valitse ylimääräinen oliiviöljyn valikoima mahdollisimman usein ja käytä öljyä ruoanlaittoon sekä salaatteja ja kasvisruokia. Oliiviöljy on herkkä valolle ja lämpöä, joten muista säilyttää se viileässä, tummassa ympäristössä, kuten keittiön kaappiin.
5 -
Teräsleikattu kaurahiutaleKun kyseessä ovat täysjyvät, ne, jotka ovat Blue Zones -alueilla, usein valitsevat kaurat. Yksi kauran vähiten jalostetuista muodoista, teräksistä leikattu kaura mahdollistaa korkealaatuisen ja uskomattoman täytteen aamiaisen.
Vaikka ne ovat ehkä parhaiten tunnettu kolesterolia alentavasta tehostaan, kaura voi myös tarjota runsaasti muita terveyshyötyjä. Esimerkiksi viimeaikaisessa tutkimuksessa on todettu, että kaura voi estää painonnousun, torjua diabetesta ja estää valtimoiden kovettumisen.
"Kaura tunnetaan kuitupitoisuudestaan, mutta ne tarjoavat myös kasvipohjaista proteiinia", kertoo Feller. "Kaurahiutaleet, jotka on valmistettu 1/4 kuppilla terässuikaleita, antavat 7 grammaa proteiinia."
6 -
mustikatTuoreet hedelmät ovat makeanvedon hoito monille Blue Zones -alueilla. Vaikka suurin osa kaikenlaisista hedelmistä voi tehdä terveellistä jälkiruokaa tai välipalaa, esimerkiksi mustikoita tarjoavat tuotteet voivat tarjota lisäetuuksia. Esimerkiksi äskettäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoita ehkäisevät aivojen terveyttä ikänsä aikana ja estävät sydänsairauksia parantamalla verenpaineen säätöä.
Muille Blue Zone -ystävällisille, mutta makeat hampaat tyydyttävät syövät, katso sellaisia hedelmiä kuin papaya, ananakset, banaanit ja mansikat.
7 -
OhraToisella viljalla, jota suositaan sinisissä vyöhykkeissä, ohralla voi olla kolesterolin alenemista vastaava ominaisuus kuin kauralla, Euroopan Journal of Clinical Nutrition -raportissa äskettäin julkaistun tutkimuksen mukaan. Ohra toimittaa myös välttämättömiä aminohappoja samoin kuin yhdisteitä, jotka voivat edistää ruuansulatusta .
Jotta saat täyttää ohran, yritä lisätä tämä koko jyvä keittoihin tai kuluttaa sitä kuumana viljana.
> Lähteet:
> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Parannettu tehtäviin liittyvä aivojen aktivaatio ja lepää perfuusio terveillä iäkkäillä aikuisilla kroonisen mustikan täydennyksen jälkeen." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 heinäkuu, 42 (7): 773 - 779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et ai. "Satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi ohran β-glukaanin vaikutuksesta LDL-C: hen, ei-HDL-C: hen ja apoB: hen sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen. Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.
> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et ai. "Päivittäinen mustikka-kulutus parantaa verenpainetta ja valtimon jäykkyyttä postmenopausaalisilla naisilla, joilla on pre- ja vaiheen 1-hypertensio: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu kliininen tutkimus." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.