Gluteenittoman ruokavalion jälkeen voi merkittävästi parantaa terveyttäsi, jos kärsit keliakia tai ei-keliakia gluteenin herkkyydestä .
Mutta sinun on varottava: ihmiset, jotka syövät gluteenittomia, ovat yleensä puutteellisia muutamissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa , ja heidän päivittäinen saanti muiden ei ehkä täysin täytä suosituksia, osittain koska gluteenittomia jalostettuja elintarvikkeita ei useinkaan täydennetä lisäravinteita.
Mitä voit tehdä tästä? On selvää, että voit ottaa lisäravinteita - ja jos olet varsin puutteellinen tietyissä ravintoaineissa, lääkäri saattaa suositella sinua tekemään niin. (Koska monien vitamiinien mega-annoksilla voi olla kielteisiä vaikutuksia, on sanomattakin selvää, että sinun tulisi tarkistaa lääkärisi kanssa ja mahdollisesti kokeilla todellista ravintoarvotasoa - ennen kuin aloitat suuren täydentämisohjelman.)
Mutta jos pidät ajatuksesta saada mahdollisimman monta ravintoasi elintarvikkeistasi, niin tässä on suunnitelma, jonka avulla voit kohdistaa elintarvikkeita, jotka sisältävät korkeita erityisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita saatat puuttua. Tämä ei välttämättä poista tarvetta ottaa täydentää, varsinkin jos sinulla on vain diagnoosi (sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä), mutta se voi varmasti auttaa.
1 -
B6-vitamiini: infektio-taisteleva vitamiiniTarvitset B6-vitamiinia, joka auttaa sinua torjumaan infektioita, ylläpitämään normaalia hermotoimintoa ja kuljettamaan happea koko elimistössäsi. Sinun on myös pidettävä verensokeri normaalissa rajoissa. Valitettavasti tutkimukset ovat osoittaneet, että monet ihmiset, joilla on keliakia ja gluteeniton ruokavalion jälkeen, ovat alhaiset B6-vitamiinissa.
Mutta on olemassa runsaasti terveellisiä elintarvikkeita, jotka voivat antaa sinulle vauhtia tässä tärkeässä ravintoaineessa.
Aloita kahviherneillä (tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut) - kuppi antaa sinulle enemmän kuin puolet B6-vitamiinista, jota tarvitset päivässä. Voit sekoittaa kahviherneet salaattiin tai syödä niitä hummuksen muodossa (luonnollisesti gluteeniton keksejä).
Voit myös saada merkittäviä B6-määriä tonnikalasta, lohta, kananrinta ja kalkkuna. Jopa yksi keskipitkän banaani on 20% B6-vitamiinista joka päivä.
2 -
Folaatti: Auttaa tekemään uusia solujaFolta, joka tunnetaan myös foolihapona, on toinen B-vitamiini. Saatat olla perehtynyt folaatin rooliin synnynnäisten vaurioiden estämisessä (se ehkäisee epämuodostumia syntymättömän vauvan aivoissa ja selkärangassa), mutta kaikki tarvitsevat riittävästi määrää, jotta heidän elimensä tekevät soluja.
Paljon tavanomaisia gluteenia sisältäviä elintarvikkeita täydennetään ylimääräisellä folaatilla (suurelta osin ehkäisyvaurioiden ehkäisemiseksi), joten jos syöt gluteeniton, sinun on huolehdittava siitä, että saat tarpeeksi - et saa missä tahansa lähellä yhtä paljon kuin useimmat ihmiset.
Ajattele vihreää lisäämään folaatin tasoja: pinaatti, parsa ja brusselien ität kaikki ovat korkeita ravintoaineita, kuten vihreitä herneitä ja parsakaalia. Jos syöt 10 parsaa parsaa tai kaksi kolmasosaa keitettyä pinaattia, sinun tulee olla enemmän kuin puolet päivittäisestä folaatin tavoitteesta.
Maapähkinöillä on myös yllättävä määrä folaattia, vaikka sinun tarvitsisi syödä joka päivä 10 unssia maapähkinöitä tarpeeksi. Ja puolikypsin mustavanharjun herneet tarjoavat neljänneksen mitä tarvitset joka päivä.
3 -
D-vitamiini: Sunshine VitaminTunnetusta "auringonpaisteen vitamiinista", koska iho tuottaa sen auringonvalolle, D-vitamiini löytyy myös väkevöidyistä maitotuotteista ja tavanomaisista viljavalmisteista - ja jos syöt gluteeniton (ja erityisesti maitomainen) saatat olla tarpeeksi D-vitamiinia.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakia sairastavat ihmiset ovat erityisen alttiita D-vitamiinin puutoksille .
Valitettavasti muutamat elintarvikkeet sisältävät luonnollisesti paljon D-vitamiinia, lukuun ottamatta kylmän veden kaloja, kuten miekkakalaa ja soikea-lohta, jotka sisältävät huomattavia määriä. Munakoiso sisältää noin 10% D-vitamiinista joka päivä.
Jos käytät maitotuotteita, voit etsiä D-vitamiinivalmisteita (joka sisältää suurimman osan maitoa ja jogurttia, mutta muista ostaa vain gluteeniton jogurtti). Jotkut appelsiinimehua ovat myös väkevöityä D-vitamiinilla (uudelleen, tarkista, että mehut ovat gluteenittomia).
4 -
Kalsium: Boosts Your LuutKuten D-vitamiinia, kalsiumia löytyy maitotuotteista - ja se ei tee paljon hyötyä, jos vältät meijeriä laktoosi-intoleranssista tai ravintolisäherkkyyden takia. Joten taas, kuten D-vitamiini, ei ole ihme, että tutkimukset osoittavat, että keliakia sairastavat ihmiset eivät saa suositeltuja kalsiumpitoisuuksia ruokavaliossaan.
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita sitä, että gluteeniton ruokavalio johtaa kalsiumin puutteisiin, ja itse asiassa muutamat tutkimukset eivät ole osoittaneet kalsiumin puutteita ihmisillä, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota. Mutta koska kalsium auttaa rakentamaan voimakkaita luita ja osteoporoosi on suuri vaara keliakille, se voi maksaa kalsiumin osamäärään päivittäisessä ruokavaliossa.
Jos syöt maitoa, on olemassa useita vaihtoehtoja maitotuotteille, joissa on runsaasti kalsiumia. Mutta jos vältetät meijeriä gluteenin kanssa, voit silti löytää kalsiumia: vain etsiä tofua tai säilöttyjä kaloja luita. Jotkut appelsiinimehu -merkit sisältävät myös lisättyä kalsiumia (kuten D-vitamiinivalmisteissa, vain osta vain gluteeniton mehu).
5 -
Iron: Auttaa kuljettamaan happeaAnemia - sen yhteys raudan puutteeseen - on yleinen keliakian oire ja itse asiassa tutkimus, joka osoittaa, että diagnoosin aneemiset henkilöt saattavat pahentaa vaurioita ohutsuolessa kuin ihmiset, joiden ensisijainen keliakian oire oli ripuli.
Siksi keliakia sairastavilla henkilöillä on oltava keskimääräistä tarkempi varovaisuus, jotta saataisiin riittävästi rautaa joko ruokavalion tai lisäravinteiden kautta. Ihmiset, joilla ei ole keliakia, mutta jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, täytyy myös olla varovainen, koska monet ihmiset tavanomaisen gluteenia sisältävän ruokavalion jälkeen saavat tarpeeksi rautaa väkevöidyn viljan ja muiden tuotteiden avulla.
Rauta on helppo saada, jos syöt lihaa: naudanliha ja kalkkuna sisältävät runsaasti. Oystereilla on myös runsaasti rautaa, ja tonnikala sisältää rautaa.
Jos toisaalta noudatat gluteenittomia kasvisruokavalioita, voit saada rautaa soijapavutista ja palkokasveista - yksi kuppi soijapapuja on puolet raudasta joka päivä, kun taas yksi kuppi linsseistä on 37% suositellusta päivittäinen saanti. Varmista vain, että löydät gluteenittomien soijapapujen ja gluteenittomien papujen turvalliset lähteet, koska ne voivat olla melko ristikontaminaatiota gluteenilla.
6 -
B12-vitamiini: taistele väsymyksestänneB12-vitamiini auttaa ylläpitämään hermo- ja verisolusi, ja ne, jotka ovat erityisen puutteellisia B12: ssa, voivat joutua taistelemaan jatkuvasta väsymyksestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keliakia sairastavilla ei ole riittävästi ruokavaliota B12-vitamiinia, vaikka niiden ruumiit eivät ehkä ole vähäisiä ravintoaineissa.
Osa syystä tähän vähäiseen saantiin voi olla se, että useimmat tavanomaiset aamiaismurot vahvistetaan 100 prosentilla päivittäisistä B12-vitamiinivaatimuksista, ja tietysti ihmiset, jotka välttävät gluteenia, on vältettävä monia näistä viljoista. (Markkinoilla on luonnollisesti monia gluteenittomia viljoja, joista jotkut on vahvistettu vitamiineilla ja kivennäisaineilla.)
Liha, kala ja maitotuotteet ovat yleensä B12-vitamiinin parhaat lähteet, joten kasvissyöjät ja vegaanit ovat usein puutteellisempia. Ateria-kokoinen osa (4 oz tai enemmän) lohta tai taimen tarjoaa 100% suositellusta päivittäisestä saannista, kun taas 6 oz. naudanlihaa antaa puolet siitä, mitä tarvitset. Maitojauhe tai kovaa juustoa antaa noin 15% B12-vitamiinin vaatimuksista.
7 -
Thiamiini, riboflaviini ja niasiini: enemmän energiaaTiamiini, riboflaviini ja niasiini ovat kaikki B-vitamiineja, ja kaikilla on rooli ruoan muuntamisessa energiaan. Kuten B12-vitamiinilla, tutkimukset ovat osoittaneet, että gluteenittoman ruokavalion jälkeen ihmiset eivät näytä saavan tarpeeksi näitä vitamiineja, vaikka lääketieteellinen testaus ei osoita, että he ovat välttämättä puutteellisia.
Kaikki kolme tyypillisesti lisätään perinteisiin väkevöityihin gluteenipohjaisiin viljoihin ja leipiin, mikä selittää sen, miksi ihmiset saattavat saada vähemmän heitä gluteeniton ruokavaliosta.
Pavut ovat yleensä hyvä tiamiinin lähde - puolet kuppi vihreitä herneitä tai lima-pavut antavat sinulle noin 50% mitä tarvitset joka päivä. Haponkivihannessa ja perunoissa on myös merkittävä tiamiini.
Riboflaviinin puolesta voi puolestaan siirtyä maitotuotteisiin: lasillinen maitoa ja jogurtin väriä päivittäin peittävät sinut. Liha on myös hyvä lähde riboflaviinille. Jos et syö lihaa tai meijeriä, katso manteleita ja soijapapuja riboflaviiniin (olettaen, että sietää soijaa).
Lopuksi, niasiinia varten kaikentyyppiset lihat, siipikarja, kala ja meijeri ovat korkeita ravintoaineissa. Jos seuraat kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio, katso portobello-sieniä, kurpitsaa tai squash-siemeniä, tempeehiä, maapähkinöitä tai papuja, jotta saat tarvittavan niasiinin joka päivä.
8 -
Sanasta alkaenKeskittyminen vitamiinipitoisiin elintarvikkeisiin ei välttämättä poista tarvetta ottaa lisäravinteet - sinun on ehdottomasti keskusteltava lääkärisi kanssa terveydentarpeistasi ja suosittelenko hän täydentää erityisiä ravintoaineita tai kattavampaa multi-vitamiinia tuote. Kaikki eivät tarvitse lisäravinteita, mutta keliakia sairastavat ihmiset saattavat tarvita niitä useammin kuin useimmat, koska keliakia vaikuttaa kykyisi imeä ravintoaineita.
Ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen - erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti erityisiä ravintoaineita, jotka saattavat puuttua - voivat auttaa korjaamaan puutteet, ja se voi auttaa yleistä terveyttäsi.
> Lähteet:
> Kansalliset terveysalan instituutit Medline Plus. Riboflaviini.
> Kansalliset terveysalan instituutit Medline Plus. Niasiini.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ruokavaliovalmiste: Kalsium.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisät Fact Sheet: Foletaatti.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ruokavaliovalmisteen tiedot: Rauta.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisätiedot: B6-vitamiini.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisätiedot: B12-vitamiini.
> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Ravintolisät Fact Sheet: D-vitamiini 2015.
> Kansallisen lääketieteen kirjasto PubMed Health. B1-tiamiini-vitamiini.