DASH-ruokavalio voi laskea enemmän kuin vain verenpaine
Jos sinulla tai rakastetulla on korkea verenpaine , on todennäköistä, että olet kuullut DASH-ruokavaliosta. DASH tarkoittaa Dietary Approaches pysäyttää hypertensio, joten on järkevää, että alentava korkea verenpaine on sen päätavoitteena.
Mutta DASH-ruokavalio voi tehdä enemmän kuin pelkästään alentaa verenpainetta: tutkimukset ovat osoittaneet, että se on tehokasta laihtuminen, diabeteksen ennaltaehkäisy ja hallinta sekä alentava korkea kolesterolitaso .
Mikä on DASH-ruokavalio?
National Institutes of Health (NIH) on kehittänyt DASH-ruokavalion , joka on kalorikontrolloitu ruokavalio , joka vaatii runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä täysjyvätuotteita, vähärasvaista meijeriä ja vähärasvaista lihaa sekä rajoitettuja määriä makeisista ja rasvasta.
Erityinen määrä annoksia riippuu siitä, kuinka monta kaloria olet pyrkii joka päivä. Tässä ovat yleiset alueet päivittäisiä annoksia tässä ruokavalio suunnitelma:
- Hedelmät: 4-5
- Vihannekset: 4-5
- Maitotuotteet: 2-3 rasvatonta tai rasvatonta
- Jyvät: 7 - 8 (joista vähintään puolet on kokojyvä)
- Liha / kala: 2 (vähärasvaiset leikkaukset lihasta, nahattomat siipikarja, kala)
- Rasvat / öljyt: 2-3
- Pavut / pähkinät / siemenet: 4-5 (viikoittain)
- Makeiset: 2 - 4 (viikoittain)
NIH: n mukaan tavoitteena on rajoittaa natriumin, tyydyttyneiden rasvojen, rasvojen ja hiilihydraattien saanti seuraavien korkkien avulla:
- Natrium: 2,300 milligrammaa (tai 1500 mg riippuen terveydentarpeistasi, alempi taso suositellaan ihmisille, joilla on suurempi riskiluokka verenpainetautiin)
- Kyllästynyt rasva : 6%
- Kokonaisrasva: 27%
- Hiilihydraatti: 55%
Kolesteroli ja DASH
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalio on tehokas verenpaineen alentamisessa. Itse asiassa NIH sanoo, että ruokavalio voi vähentää verenpainetta vain 14 päivässä.
Verenpaineen parantamisen lisäksi DASH-ruokavalio on myös tehokas auttamaan ihmisiä laihtua ja alentamaan triglyseridejä ja VLDL -proteiineja (hyvin pienitiheyksisiä lipoproteiineja ).
US News & World Reports on pitänyt DASH-ruokavalion parhaana ruokavaliota useiden peräkkäisten vuosien ajan.
Useat DASH-ruokavalion komponentit on yhdistetty parantuneeseen kolesterolitasoon: saada runsaasti kuituja - tässä tapauksessa hedelmistä ja vihanneksista, kokonaisista jyvistä, pähkinöistä ja papuista; syödä kalaa ja leanerileikkauslihaa; rajoittaa makeisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
Kiinnostavaa on, että vuoden 2015 tutkimuksessa verrattiin DASH-ruokavalion rasvahapon versiota säännöllisellä DASH-ruokavaliolla ja havaittiin, että vaikka molemmat versiot paransivat LDL: tä ja kokonaiskolesterolia, rasvahapon versio lisäsi myös HDL: ää ("hyvä" kolesterolia).
Päästä alkuun
Ennen DASH-ruokavalion aloittamista tai muita ruokavalion muutoksia keskustele lääkärisi kanssa. Hänen pitäisi tarkastella kolesterolilukuasi ja arvioida, voisivatko ruokavalion muutokset vaikuttaa sinulle.
Ja muistakaa, pienet muutokset voivat tehdä eron. Jos et ole valmis sukellamaan täysin DASH-ruokavalioon, yritä tehdä yksi tai kaksi muutoksesta (kuten lisätä hedelmiesi ja vihannesten saantiasi lisäämällä hedelmää tai vihannesten annosta jokaiseen ateriisi ja välipaloihin) .
Lähteet:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi ja F. Azizi. "Hyödylliset vaikutukset ruokavalion lähestymistapoihin lopettaa verenpaineen syöminen suunnitelma ominaisuuksia Metabolinen oireyhtymä." Diabetes Care. 28 (2005): 2823 - 31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino ja FB Hu. "DASH-tyyliin liittyvän ruokavalion ja sepelvaltimotautien ja aivohalvausten riski naisilla." Sisätautien arkistot. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger ja LJ Appel. "Macronutrienttien vaikutukset verenpaineeseen ja lipideihin: katsaus DASH- ja OmniHeart-kokeisiin". Nykyiset ateroskleroosiraportit . 8: 6 (2006): 460 - 65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Bales ja MA Proscha. "Vaikutukset verenpainetta alentavan ruokavalion veren rasva-arvoihin: ruokavaliomallit lopettamaan verenpaineesta (DASH) -tutkimus." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Ruokavaliot rasvaisella juustolla, rasvaisella lihalla tai hiilihydraatilla sydän- ja verisuoniriskin markkereilla ylipainoisilla postmenopausaalisilla naisilla: satunnaistetulla crossover-kokeella. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, s. 102 (3): 573-81.
"Sinun oppaasi verenpainetta alentamalla DASH." Nhlbi.nih.gov. National Heart Lung and Blood Institute. 27. elokuuta 2008.