Syökö grillattua lihaa syövän riskin kasvaessa? Onko mitään mahdollista vähentää riskiäsi (luopumatta grillattua lihaa?)
Huoli
Grillattu liha on suuri osa kesää Yhdysvalloissa. Ruoanlaitto ja perheen grillit tarjoavat hampurilaisia, kuumia koiria, pihvejä ja kanaa täydellisen viikonloppu-aterian. Vuosien ajan on ollut kiistaa siitä, onko grillattu punaliike ja kana saattavat aiheuttaa syöpää.
Tämä aihe on levitetty verkossa tosi ja väärin, ja uutisissa on ollut jopa ristiriitaisia raportteja. Mitä me uskomme?
Pidä lukemista oppimaan, miksi ja milloin grillattua lihaa voi olla ongelma, mutta mitä voit tehdä vähentäen syöpää aiheuttavien tekijöiden määrää grillattavalle lihalle, joten voit nauttia niistä kesällä grillit ilman tunne syyllisyyttä.
Onko grillataan tai grillataan lihaa syöpään?
Tutkimukset ovat todenneet, että syöminen grillattua lihaa tai kanaa voi lisätä riskiä syöpään.
Ongelma tulee alas syöpää aiheuttaville aineille, syöpää aiheuttaville aineille, jotka voivat muodostua osana grillitusta. Aminohapot, sokerit ja kreatiini rehuissa reagoivat korkeissa lämpötiloissa muodostaen heterosyklisiä amiineja.
Heterosykliset amiinit (HAs) ovat ihmisen syöpää aiheuttavia aineita, joita löytyy mistä tahansa lihasta, joka on keitetty korkeassa lämpötilassa, joko grillillä tai pannulla tai broilerin alla. Osa ongelmasta on grillattu, mutta toinen on vain lämpöä.
Pan paistaminen lihaa korkeissa lämpötiloissa (yli 300 F) näyttää myös lisää syöpäriskiä.
Samanaikaisesti polysykliset aromaattiset hiilivedyt (PAH) muodostuvat, kun lihan mehut imeytyvät hiiliin tai muihin lämmityspintoihin ja hehkuvat liekkeihin ja savuihin. Ne tarttuvat lihaan, ja ne löytyvät vain grillattua tai savustettua lihaa.
HA ja PAH ovat mutageenisia - ne aiheuttavat laboratoriossa solujen DNA: n muutoksia, jotka voivat johtaa soluihin syöpää aiheuttaviksi. Tärkein tekijä PAH: n tuotannossa näyttää olevan grillauksen tippumisen rasitusten epätäydellinen palaminen.
Emme ole suoria tutkimuksia ihmisistä, jotka osoittavat, että HA ja PAH aiheuttavat syöpää, mutta eläinkokeissa on havaittu syövän riskiä altistuneissa eläimissä. Väestötutkimukset ihmisistä puolestaan ovat todenneet lisääntyneen riskin joillekin syöväille ihmisillä, jotka syövät suurempia määriä grillattuja ja hyvin valmistettuja lihoja.
Näistä löydöistä huolimatta kukaan ei virallisesti vaadi grillata. Mitään liittovaltion ohjeita ei kerro, mitkä HCA: t ja PAH-tasot vahingoittavat sinua. (Jos uskot, että syöpävaara merkitsisi grillauksen kieltämistä, muista, että savukkeet ovat laillisia.)
Syöpä Survival
Vaikka useimmat tutkimukset ovat keskittyneet grillattua lihaa ja syövän ilmaantuvuutta, vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että rintasyöpään joutuneilla naisilla oli alhaisempi eloonjäämisaste, jos he käyttivät suurempia määriä grillattuja, grillattuja tai savustettuja lihoja.
Syöpää aiheuttavien aineiden vähentäminen grillattuna lihana
Ennen kuin peruutat grilliin ja haalistat surullisen kesän muistiin, on olemassa useita asioita, joilla voit vähentää syöpää aiheuttavia aineita grillattujen lihojen yhteydessä - usein huomattavasti.
Jotkut näistä ovat:
- Marinating meat - Marinating lihaa 20 minuuttia ennen grillausta voi vähentää muodostumista heterosyklisten amiinien jopa 90 prosenttia. Katso nämä ruoanvalmistusmenetelmät karsinogeenien vähentämiseksi hyvin valmistetuissa lihoissa.
- Ruoanlaitto alhaisissa lämpötiloissa - Asiantuntijat suosittelevat, että ruoat kypsennetään alhaisemmissa lämpötiloissa, vaikka tämä tarkoittaa keittämistä niitä pidempään.
- Käytä tarvittaessa kaasugrilliä - Jos haluat käyttää hiiligrilliä, hanki palopuomi (tai tee omat vanhasta kahvin kanteesta), jotta voit välttää kevyemmän nesteen käyttöä.
- Varmista, että liekit kuolevat ennen lihan asettamista grillille.
- Grillirannan nostaminen - Kaasugrillillä voi nostaa grillihyllyä pois lämmöstä, mikä voi olla hyödyllistä. Voit myös käyttää epäsuoria keittotekniikoita grillaukseen tarkoitetuille lihoille, pitäen liekit pois ruoasta ja käyttämällä grilliä uunissa.
- Poista ylimääräinen rasva ennen grillausta (PAH-yhdisteiden määrän vähentämiseksi).
- Oikean hiilen valinta. Vaikka hiiltyyppi ei näytä aiheuttavan suurta eroa punaisten lihojen kanssa, lohi, joka on grillattu kookospähkinällä, kehittää huomattavasti vähemmän HA: ta ja PAH: ita kuin lohi, joka on grillattu puuhiilellä.
Onko grillattujen vihannesten muoto syöpää aiheuttavia?
Vastaus on ei. Mitä olemme oppineet grillattua lihaa ei koske grillattuja vihanneksia. Vihannekset eivät sisällä kreatiinia, proteiinia, joka voidaan muuntaa heterosyklisiin amiineihin, eikä niillä ole mehujuomia, jotka voivat sakkautua hiileihin.
Joten lisää kaikki perunat, punainen, keltainen, appelsiini ja vihreät paprikat, kesäkurpitsa, sipulit (runsaasti kermetiiniä ), sienet ja kaikki muut nautit kasvikset grillinä. Voit käyttää grillikoriasi tai mitä tahansa haluamaasi tapaa. Itse asiassa monet ihmiset, jotka eivät erityisesti nauti vihanneksista yksinään, maistivat marinoituja ja kevyesti maustettuja grillattuja vihanneksia.
Älä unohda mausteita. Monet ihmiset unohtavat, että elintarvikkeihimme lisättävät mausteet voivat pakata terveellisen syöpälääkkeen. Parempi vielä, kasvaa tuoretta basilikaa, timjamia, rosmariinia ja salvia astiaan kannellasi grillisi vieressä. Pistä joitakin näistä mausteista lisäämällä grillattua ruokaa.
Rajaa koko lihanotto
Kansainvälisen syöväntutkimuskeskuksen mukaan näyttäisi olevan järkevää rajoittaa punaisten lihojen saanti, joko grillattu tai keitetty millään tavalla. Saatat nähdä suosituksia siitä, kuinka monta unssia sinun pitäisi syödä, mutta ellet punnitse kaikkia ruokaa, tämä ei ole kovin käytännöllinen. Sen sijaan on olemassa muutamia yksinkertaisia sääntöjä.
- Rajoita liha levylle koekartan kokoiseksi.
- Jakaa levyt kolmansiin. Lihavalmisteiden tulee olla enintään kolmasosa levyistasi. Täytä kaksi kolmasosaa syöpää torjuvilla elintarvikkeilla, kuten ristikukkaisilla vihanneksilla (korkealla glukosinolaatilla) ja vihreillä lehtivihanneksilla. Ihanteellisiin valintoihin kuuluvat parsakaali, kukkakaali, kala, retiisit ja kaali.
Vartaiden käyttäminen on myös erinomainen tapa rajoittaa aterian aikana kulutetun grillattua lihaa. Pienet lihapalat, yhdistettynä tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin grilliin, luovat houkuttelevan ja herkullisen aterian.
Rajoita jalostetut liha
Mitä hot dogs , saatat haluta ottaa pass. Tiedämme, että kaikista lihoista jalostetut lihat todennäköisesti aiheuttavat eniten syöpäriskiä.
Koska jo aiot rajoittaa sekä ruokavaliota että annosruokaa, voisiko olla parempi säästää ne osat, joita ei ole käsitelty lihaa, jotka voit todella nauttia, kuten hyvä (mutta marinoitua) pihviä?
Bottom Line
Tiedämme, että korkeat keittolämpötilat ja savu aiheuttavat mutageenisia kemikaaleja lihaan. Vielä on kuitenkin useita toimenpiteitä, joita voit vähentää syövän lihan heterosyklisten amiinien ja muiden syöpää aiheuttavien tekijöiden määrää.
Muista, että aivan kuten kaikessa elämässä, maltillisuus on avainasemassa. Voit silti nauttia grillattua lihaa, mutta tee se vain maltillisesti ja kypsennettäessä alhaisissa lämpötiloissa. Se sanoi, että naiset, joilla on ollut rintasyöpä, voivat haluta rajoittaa niiden grillattujen, grillattujen ja savustettujen lihojen määrää, joita he kuluttavat, vaikka he ryhtyisivät edellä mainittuihin toimenpiteisiin karsinogeenien vähentämiseksi.
Lopuksi, sen sijaan, että ajattelet vain sitä, mitä sinun tarvitsee välttää, voit halutessasi muotoilla uudelleen ja miettimään elintarvikkeita, joita voit nauttia, joka voi vähentää syövän riskiä.
Lähteet:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et ai. Grillausmenetelmien vaikutukset polysyklisten aromaattisten hiilivetyjen tasoihin grillattujen lihojen osalta. Elintarvikekemia . 2016, 199: 632-8.
National Cancer Institute. Kemikaalit lihavalmisteissa korkeissa lämpötiloissa ja syöpää riskeissä. Päivitetty 15.10.15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et ai. Grillattua, grillattua ja savustettua lihanottoa ja selviytymistä rintasyövän jälkeen. Kansallisen syövän instituutin lehdestä . 2017. (Epub ennen tulosta).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. ja I. Ferreira. Hiiltyyppien ja grillitilojen vaikutus hiilihapollisten aromaattisten amiinien (Has) ja polysyklisten aromaattisten hiilivetyjen (PAH) muodostumiseen grillattujen lihasruokien muodostumisessa. Elintarvikekemia ja toksikologia . 50 (6): 2128 - 34.