Stretches helpottaa vatsaongelmia
Jos olet kokenut IBS-oireita , voit tietää, että kaasu, turvotus, ummetus ja ripuli eivät ole hauskoja. Tiedät myös, että yrität kaiken hallitsemaan oireitasi.
Hyvä uutinen on, että jooga näyttää olevan suhteellisen helppo tapa auttaa hallitsemaan oireita luonnollisesti ja vaikka sitä ei pidä pitää IBS: n hoitona , se ei varmasti haittaa kokeilemaan joogatuotteita, joiden tarkoitus on helpottaa IBS-oireita. Aloita kotoa kokeilemalla seuraavia yhdeksän joogaasetta.
Vaihtoehtoinen polvi nenäasentoon
Kun tunnet olosi kovaa, lyö lattialle vaihtoehtoista polvea nenäasentoon, joka Katrina Love Sennin mukaan kansainvälinen joogaopettaja ja kirjailija tunnetaan myös tuulenpoistona. "Se auttaa lievittämään kaasua ja turvotusta sekä vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksia", hän sanoo.
Onneksi se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen liikunta lähes kaikille. Valehtele selänne matolle, jalkasi jatkuu. Piirrä oikea polvi ylös rinnalle ja käytä kätesi vetääksesi sen lähemmäksi kehoa. Ota useita syviä hengityksiä täällä ennen kuin vapautat jalka lattialle ja toistat toisella puolella. Täydellinen kolmesta viiteen osaan per jalka.
Vene Pose
IBS: n kanssa niin yleistyneen verilöylyn takia veneesi saattaa auttaa sinua. "Tämä asenne auttaa tarttumaan ytimeen, väsyttäen ja kiristämällä vatsan", sanoo vinyasa-joogasta erikoistunut rekisteröity yogaopettaja Alex Samet. "Tämä on täydellinen poseeraus, jolla poistetaan vatsa paisunut."
Jos et tunne poseerausta, Samet tarjoaa nämä vaiheet oikeaan käyttöön:
- Istu korkealla polvillasi taivutettuna, jalkasi litteät maahan. Kierrä taaksepäin ja siirrä painosi niin, että olet tasapainossa "istu luissa", nosta jalat lattiasta kuten sinäkin.
- Tuo kämmentäsi reidesi selkään, nosta ja avaudu rintakehän läpi. Työnnä reisisi kämmentuonne nousemaan hieman pitempi.
- Jotta voitte pelata tasapainoa, tuo käsiisi rungon rinnalla tähän asemaan. Jos löydät itsesi supistavan alaselän läpi (kourallinen eteenpäin), palaa alkuasentoon.
- Jotta voisit työskennellä vieläkin enemmän tasapainossa, pitää jalat yhteen ja hitaasti alkavat oikaista ne. Varmista ettet lukitse polvia. Jos et pysty suoristamaan jalkojasi menettämättä tasapainoa, älä huoli - pidä polvet taivutettuna
Hengitä syvästi, kun pidät positiota keskittymällä pitämään vatsaasi kiinni. Pitäkää niin kauan kuin pystyt hyvään asentoon ja tasapainoon, vapauta sitten jalat lattialle. Toista kolme tai viisi kertaa.
Polvet Chest Pose
Polvet rinnassa aiheuttaa, joka tunnetaan myös nimellä "tuck pose", on toinen loistava vaihtoehto, kun tunnet turvonnut tai raikas. "Tämä rauhoittava poseeraus kohdistuu vatsa-alueelle ja ruoansulatuselimiin. Se auttaa sisäisen paranemisen kautta koko vatsa-alueelle rohkaisemalla ruoansulatuskanavan täydellistä rentoutumista ja vapauttamista", sanoo Senn.
Lepää taakse matolla, matala takaisin kosketettuna lattialle, kaulasi rento. Taivuta molemmat polvet ja vedä ne rintakehesi eteen, käytä kätesi vetää polvet lähemmäs vartaloasi. Samalla, kun olet vielä rento, syönnä hengähdys, sitten kun hengität, kiristä vatsaasi ja piirrät hartiat maahan, pyörität pään polvillesi. Pidä kiinni kolme kertaa, vapauta pää ja hartiat takaisin lattialle. Jatka järjestystä kolmesta viiteen kertaan.
Laajakulmainen eteenpäin taivutettu C
Jos sinulla on stressin aiheuttama kaasukipu, Samet ehdottaa laajaa etureunaa taipumana vaihtoehtoisena lieventääkseen jännitystä puristamalla vatsasi liikkumisen helpottamiseksi.
Harjoittelun suorittamiseksi kannattaa seisottaa jalkasi leveämpi kuin hartietäisyys, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidennä sormesi selän takana. Ota syvään henkeä valmistelemaan itseäsi, niin kun hengität, taitettava eteenpäin lonkat, vetämällä kätesi taakse, käyttämällä niiden liikkeitä auttamaan sinua johtamaan pääsi lähemmäksi mattoa.
Ota useita syviä hengityksiä, yrittäen vapauttaa kehoa lähemmäs mattoa jokaisen ulostyön jälkeen, silloin kun olet valmis vapauttamaan poseeraa, hengitä, paina jalkojen palloja ja kuten Samet sanoo, "kauha itseesi seisomaan ." Ravista sitä ja toista harjoitusta vielä kaksi kertaa.
Cat-Cow Pose
Kissa-lehmä-sarja on sarja, joka tulisi sisällyttää lähes kaikkien itsensä hoitoon. "Yhdessä nämä kaksi rytmistä joogaa sisäisesti hierovat kaiken tavan ruoansulatusjärjestelmän ja selkärangan kautta, auttavat ja tukevat terveellistä ja tehokasta ruoansulatusta", sanoo Senn. Joten jos olet tekemisissä IBS: n kanssa liittyvän ummetuksen kanssa, voi olla aika lyödä kannen pieneen kissa-lehmän rutiiniin.
Aloita pöydän yläosaan niin, että polvistut polvilla ja käsillä. Varmista, että kämmenet ovat kohdakkain hartiat, polvet alle lantionne. Inhale, katso ylös kohti kattoa, painamalla kämmenten läpi, kun avaat rinnasi, samanaikaisesti painamalla lonkat ylös kohti kattoa, nivelten sinun istua luita. Tämä on lehmäpuku.
Seuraavassa hengästyneessäsi kiertäkää olkapäitäsi eteenpäin, rentouten pääsi käsien välissä, kun työnnä lantionne alas, todella venyttämällä koko selkäsi. Tämä on kissan asento.
Jatka vuorottelua lehmän ja kissan välillä jokaisen sisään hengitettynä ja hengästyneenä. Suorita vähintään kolme tai viisi sekvenssiä.
Olkavarsijalka
Jos sinulla on IBS-D tai ripuli, olkapääjalusta saattaa olla hyötyä. "Se, missä vatsa on käännetty, hidastaa suolen liikkuvuutta ja edistää nesteen imeytymistä", Samet sanoo.
Se on hieman edistyksellisempi liike, joten jos et pysty tekemään olkapäänjalkaa, kokeile helppoa auraa, polvillasi taivutettu koko harjoituksen ajan. Samet tarjoaa vinkkejä harjoituksen suorittamiseen oikein:
- Valehtele selällesi ja taivuta polvia, jalat litteästi lattialla. Nosta jalkaa kevyesti yläpuolelta tai jos olet aloittelija, nosta jalat lattiasta niin, että aleat jalat ovat maanpinnan suuntaiset. Käytä abs-painiketta rullata lantiota ylös ja poissa lattiasta, kun poljet polveutesi päähän. Käytä kätesi, jos haluat auttaa liikkeen ohjaamiseen.
- Tuo kätesi alaselälle, sormesi osoittavat ylöspäin, ylävartesi ja kyynärpäät koskettavat maata. Seuraavassa hengittäessäsi yritä nostaa jalat (yhdessä tai yksi kerrallaan), niin että ne ovat pidennettyjä ja kohtisuorassa maahan. Ota sarja syviä hengityksiä, ja jokainen hengitys, yritä siirtää kyynärpääsi lähemmäksi toisiaan tukemaan alhainen selkä kun nostat jalat hieman korkeammalle.
Kun olet valmis vapauttamaan poseeraa, palaa auraan tai helppoa auraan, jalkasi pudottamalla pään taakse, sitten hitaasti ja varovasti selata lantiosi takaisin lattialle, jolloin polvet ja jalat voivat seurata.
Cobra Pose
"Cobra pose ulottuu koko kehon etu- ja takakappaleiden kautta, lievittää ummetusta ja suolen kaasua", Senn sanoo, lisää: "Myös selkäranka, vatsa- ja selkälihakset, jotka yhdessä edistää tervettä ruoansulatusta. "
Cobra on toinen käytettävissä oleva pose, joka soveltuu useimmille yksilöille. Valehtele vatsaasi ja aseta kämmentäsi maahan, aivan alapuolella, mutta kohdakkain, olkapäät. Ota syvään henkeä sisään, ja kun hengität paina kämmenten läpi ja käytä ydinliikkeitäsi nostamalla hartiat ja rintakehä pois lattialta odotetessasi. Hengityksessäsi vapauta hieman ja seuraava hengittämäsi syvyys venyttää kun nouset ylöspäin. Tavoitteena on todella käyttää ydinlihastasi aloittamaan ja syventämään liikkeitä sen sijaan, että luotat käsiisi, rintaan tai hartioihin. Toista kolme tai viisi kertaa.
Istutettu selkäydin
Sametin mukaan istuva selkäydin (ja oikeastaan, aivan minkä tahansa kiertyvän joogan aiheuttama) auttaa edistämään verenkiertoa, vähentämään turvotusta ja tukemaan ruoansulatusta. "Oma suosikki tapa päästä tähän poseeseen on aloittaa istuma-asennossa ja siirtyä lehmäpäisiin jalkoihin [nostamalla] tuomalla oikea polvi vasemman polven päälle, joten jalat ovat vastakkaisilla lonuksilla", hän sanoo.
Kun jalat ovat lehmäpintaisessa asennossa, paina oikeaa jalkaa alas maahan vasemman reisisi ulkopuolelle niin, että oikea polvi nousee pois maasta ja kavenna vasemman kyynärnän oikean reisisi ulkopuolelle ja käännä katsomaan oikean puolesi ohi lapa. Jos tämä asema tuntuu hyvältä, pidä positiota täällä.
Jos haluat syventää poseerausta, Samet sanoo, että sinun pitäisi tuoda Vasen kyynärpää oikean polven yli ja kierrä vasen käsi oikean jalan välityksellä. Tuo oikea käsivarsi rungon taakse ja päästä kehosi ympärille tarttumaan vasempaan käteen. Kaikki kuulostavat hyvin monimutkaisilta, mutta kun kokeilet sitä, näet, että se on helpompaa kuin se kuulostaa.
Jokaisen hengenvetoon, nouse ylös vartalosi läpi löytääksesi pituuden ja yrittäkää jokaisen ulostyönä kierrä hieman enemmän, kun katsot oikeaa olkapääsi puolelle. Jatka 3-5 kertaa syvään henkeä ennen kuin vapautat hitaasti ja toista harjoituksesi vastakkaiselle puolelle.
Lapsen Pose
Viimeisenä, mutta varmasti vähäisimpänä, on ihana lasten asema . Senn huuhtelee tätä rentouttavaa asemaa sellaisena, joka lisää energiaa ruoansulatuskanavan kautta, ja tarjoaa periaatteessa yleisen avun kaikissa IBS-oireissasi.
Polvistu maahan ja istu alas kallistuksessasi. Pidä polvet yhdessä niin, kun kallistat eteenpäin, reidet tarjoavat pehmeän hieronnan ruoansulatuselimiin. Ota syvään henkeä, ja kun hengität, taita eteenpäin, päästä käsivarsesi päähänsi, vain rentoutua poseihin yrittäessän painaa lantasi takaisin kannoille. Pidä pitkät, hitaat hengitykset ja yritä syventää venytystä jokaisella ulostyylällä venyttämällä käsiäsi eteenpäin eteenpäin nurinne otsasi kohti lattiaa ja painamalla lonkat takaisin. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia.
> Lähteet:
> Kuttner, L et al. "Satunnaistettu yoga-tutkimus nuorille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et ai. "Yogic vs. perinteinen hoito ripuli-hallitsevassa ärtyvän suolen oireyhtymässä: satunnaistettu kontrollitutkimus." Applied Physiology and Biofeedback 2004; 19: 33.