Jos olet äskettäin diagnosoitu tyypin 2 diabetes , kertoimet ovat, että tunnet melko hukkua. Mutta se on kunnossa. Hyvä uutinen on se, että vaikka diabetes on sairaus, jota täytyy hallita päivittäin, voit elää normaalia, terveellistä elämää diabeteksen kanssa. Menestyksen keskeiset osatekijät ovat motivaatio, tuki, suunnittelu ja elämäntapamuutokset. Näistä kaksi kriittisintä osaa, ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus ovat elämäntapamuutoksia, jotka auttavat sinua menettämään painoa, lisäämään energiatasosi ja muuttamalla verensokerisi merkittävästi.
Se on Yhdysvaltain diabetesteriyhdistyksen kannanotos: "Diagnoosiin sairastuneille HgbA1c-potilaille, joilla on hyvin motivoituneita potilaita jo lähellä tavoitetta (esim. <7,5%), voisi olla mahdollisuus osallistua elämäntapamuutoksiin 3-6 kuukautta ennen aloitetaan lääkehoito (tavallisesti metformiini). "
Tämä tarkoittaa sitä, että jos sinulla on uusi diagnoosi diabetekselle, jonka A1c-diagnoosi on lähellä normaalia, noin 7,5%, niin aloituskäsittelyvaihtoehdot voivat olla ruokavalio ja liikunta vain kolmesta kuuteen kuukauteen ennen lääkkeen aloittamista. Mutta laihtuminen, ruokavalio ja liikunnan muutokset saattavat ehkä muuttaa tai lopettaa lääkkeen kokonaan. Se on melko merkittävä lausunto. Jotkut äskettäin diagnosoidut potilaat menettävät painonsa ja lopettavat lääkkeiden käytön - se on mahdollista. Ota mielesi mukaan ja voit tehdä mitä tahansa. Mistä sitten aloittaisit?
Ota potilaskeskeinen lähestymistapa
Ei kahta diabetesta sairastavaa henkilöä pitäisi kohdella samalla tavalla.
Miksi? Koska olemme kaikki yksilöitä, joilla on erilaisia tapoja, työaikataulut, ruoka-asetukset jne. On tärkeää, että löydät parhaan suunnitelman, joka toimii sinulle. Kertoimet ovat, että sinulla on paljon "ruokapoliisi" yrittäen kertoa sinulle, mitä syödä. Voit myös kuulla paljon ristiriitaisia tietoja, kuten et voi syödä hedelmiä , mikä ei yksinkertaisesti ole totta.
On tärkeää, että diabeteksen itseohjautuva opetus hyväksytyltä ammattihenkilöltä, kuten sertifioitu diabetesopettaja, auttaa sinua järjestämään diabetesi ja saada sinut mukaan. Tutustu siihen, miten voit luoda terveellisen aterian ja harjoitteluohjelman.
Muuta ruokavaliota
Terve ja kestävä tapa syödä on ehdottomasti kriittinen laihtuminen ja painon ylläpitäminen. Useimmat ihmiset saavat menestystä jonkinlaisen ruokavalion jälkeen, mutta kun he lopettavat "ruokavalion", he saavat kaiken painon takaisin ja enemmän. Sinun on löydettävä tasapaino ja oltava johdonmukainen. Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on tavata sertifioitu diabeteksen kouluttaja tai rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa sinua tekemään paras suunnitelma - onko se alhainen hiilihydraatti, muunnettu hiilihydraatti tai johdonmukainen hiilihydraatti ruokavalio, korostaminen hiilihydraatteja on tärkeää, koska nämä ovat sellaisia elintarvikkeita, jotka vaikuttavat eniten veren sokereihin.
Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista kuten hedelmistä, maidosta, jogurtista, tärkkelyksistä (leipä, pasta, riisi, pavut), tärkkelyspitoisia vihanneksia (perunoita, herneitä, maissia) ja sokerisia ruokia (evästeet, kakut, karkit ja jäätelö). Diabetes ei tarkoita sitä, että olet koskaan kielletty syömästä hiilihydraatteja, mutta on tärkeää valita oikeat hiilihydraatit sopivissa määrissä.
Hiilihydraattien saannin vähentäminen auttaa sinua ottamaan stressiä pois haimasta, laihtua, lisää energiaa ja vähentää verensokeria.
Useimmat ihmiset näyttävät parhaiten alemman hiilihydraatti-aamiaisen, kuitupitoisen lounaan ja tasapainoisen hiilihydraattiohjattua illallista. Aloita ajattelemalla levyäsi; käytä pienempää levyä ja tee 1/2 levyä tärkkelysvihanneksista (salaatti, parsakaali, pinaatti, parsa jne.), 1/4 lautasen vähärasvaista proteiinia (valkoista lihakanaa, kalkkunaa, kalaa, vähärasvaista naudanlihaa) ja 1 / 4 levyltä monimutkainen hiilihydraatti-bataatti, papuja, quinoa, ohra, bulgar jne.
Oletko joku, joka messut rakastavat hyvin? Tarvitsetko strukturoidun aterian suunnitelmaa vai olisiko parempi arvioida osia, merkitä lukemista ja oppia ruokaa? Joko niin, sinun täytyy tietää, kuinka laittaa ateriat yhteen. Voit koota yksinkertaisia aterioita yksinkertaisilla ainesosilla .
Lähteä liikkeelle
Älä lopeta lukemista, ei tarvitse tarkoittaa kuntosalille tunteja. Aloita yksinkertaisesti lisää liikkua. Harjoitus on kriittinen insuliinin (joka auttaa siirtämään sokeria soluihin) ja alentamaan verensokeria. Ja mitä enemmän liikutat, sitä paremmin aineenvaihdunta tulee olemaan, ja sinun tulee olla taitavampi polttavaa kaloria.
Elämä on kiireinen ja löytää aikaa käyttää voi olla kova, mutta liikunnan merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi, varsinkin jos olet joku, joka istuu pöydällä koko päivän. Jotta voit saada itsesi motivoiduiksi, yritä tehdä harjoittelun hauskaa. Kynttele harjoittelu kalenteriin, jos aikataulisit lounaspäivän - sitoudutte. Tee niin paljon kuin voit, kun voit tavoitteenaan yrittää lyödä 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa, mukaan lukien aerobinen, vastustuskyky ja joustavuus. Vaikein osa on itse asiassa saada itsesi alkuun, mutta kun tunnet itsesi hyvältä.
Keskity kohtalaisen painonpudotukseen
Yksi syy diabeteksen kehittymiseen on liiallinen paino. Kun kuljetat liiallista painoa, kehosi ei pysty siirtämään sokeria verestäsi soluihinsa energiaa varten, koska solut ovat insuliiniresistenttisiä. Insuliini on hormoni, joka toimii "gatekeeperinä". Se avaa portin, jotta sokeri voi päästä soluun; kun solut ovat resistenttejä insuliinille, sokeri ei pääse soluun ja sen sijaan jää verenkiertoon. Hukkaan noin 5-10% kehon painosta, voit vähentää verensokereitasi.
Testaa verensokeriasi
Jos diabeteksen diagnosointiin ei juuri oteta lainkaan lääkkeitä, ei ehkä ole mitään syytä testata verensokeria. Mutta verensokerin testaus voi itse asiassa toimia silmän avaajana ja motivoivana työkaluna voit muuttaa ruokavaliota ja liikkua.
Sinun ei tarvitse testata 4 kertaa päivässä, vaan pyrkiä aloittamaan testaus muutaman kerran viikossa. Vaihtoehtoinen paasto (aamulla, kun et ole syönyt vähintään 8 tuntia) ja kaksi tuntia aterian jälkeen. Käytä numeroita hiilihydraattien saannin säätämiseen ja liikunnan lisäämiseen. Joillekin tämä on hyvä työkalu (parempi kuin mittakaava), jota käytetään motivaatiossa. Hate needles? Sinun ei tarvitse pelätä; tänään neulat ovat ohuet ja terävät, mikä vähentää kipua.
Lähde
Inzucchi, Silvio, et. ai. Hyperglykemian hoito tyypin 2 diabeteksessa: amerikkalaisen diabetestysliiton (ADA) potilaslähtöinen lähestymistapaosoitus ja eurooppalainen diabetesta käsittelevä yhdistys (EASD). Diabetes Care :