Kaksi tyyppiä kuitua, joilla on suuria hyötyjä terveydelle
Kuitu on tärkeä kaikille, mutta se on erityisen totta, jos sinulla on tyypin 2 diabetes. Se johtuu siitä, että kuitu voi auttaa painonhallinnassa ja verensokerin hallinnassa. Kuitu-liukoisia ja liukenemattomia kuituja on kaksi päätyyppiä ja niillä on erilaisia toimintoja kehossa.
Mikä on kuitua?
Ruokavalmiste on osa kokonaisia kasviravintoja, joita kehosi ei voi hajota.
Se auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan, auttaa pitämään sinua säännöllisesti ja auttaa sinua sulattamaan ruokaa hitaammin, estäen veren sokeria.
Kuitupitoiset kokonaiset elintarvikkeet voivat parantaa ravitsemusta, glukoositoleranssia ja veren rasvaprofiileja vähentämällä tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja ja lihavuutta .
Löydät myös, että valmisruoat ovat saattaneet lisätä kuitua, jota kutsutaan myös funktionaaliseksi kuiduksi. Tuomaristo on edelleen poissa siitä, onko sillä samat terveysvaikutukset kuin kuidut luonnollisista kasvinlähteistä.
Liukoinen vs. liukenematon kuitu
Liukenematon kuitu on sellaista, että se on tilava ja ei liukene veteen. Se nopeuttaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi. Ajattele liukenematonta kuitua pesuaineena siirtämällä ruokaa ruoansulatusjärjestelmän läpi ja kiillottamalla suosiasi sen läpi. Tällainen kuitu toimii laksatiivina estäen ummetusta.
Löydät liukenematonta kuitua pähkinöistä, siemenistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä.
Ajattele pähkinöiden ja siementen, omenakuorien ja "täysjyvän" puutteellisia pähkinöitä, joita näet kivi-jauhoissa. Kuten funktionaalinen kuitu, saatat nähdä, että se on lueteltu elintarvikemerkinnöissä selluloosana.
Liukoinen kuitu liukenee veteen, mutta se ei hajoa täysin. Sen sijaan se vetää vettä ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka hidastaa ruoansulatusta.
Liukeneva kuitu tulee veden kasvatuksen osasta. Se voi muodostaa geelin, kuten limaa, kumia tai pektiiniä. Esimerkki tällaisesta geelistä on kaktuksen tyynyjen sisäpuoli tai sakeutettu kiehuva vesi kiehuessaan pavut.
Liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ... hyvällä tavalla. Se tekee kehon raskaaksi hiilihydraattien hajoamista, muuntaa ne glukoosiin ja imee glukoosin verenkiertoon. Tämä auttaa ehkäisemään dramaattisia veren sokeritasoja, mikä auttaa insuliinia paremmin. Tämäntyyppinen kuitu auttaa myös estämään joitakin rasvan imeytymistä. Liukoinen kuitu voi auttaa alentamaan kolesterolia, edistää laihtumista ja vähentää aivohalvauksen, diabeteksen, maha-suoliston häiriöiden, sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä. Se auttaa sinua myös tuntemaan itsensä kokonaan ja vähentämään himoja.
Löydät liukoista kuitua pavut, sitrushedelmät, omenat, porkkana, ohra, kaura, pellavansiemenet ja psyllium kuoret. Elintarvikkeiden etiketeissä liukenematon kuitu voidaan mainita kumina tai pektiiniä.
Kuidut suositukset
Lääketieteen instituutti suosittelee, että naiset saavat vähintään 25 grammaa päivässä ja miehet saavat 38 grammaa päivässä. Useimmat amerikkalaiset ovat laskussa keskimäärin amerikkalainen saa vain 15,6 grammaa päivässä.
Koska ravinto-etiketit eivät eroa toisistaan liukenevista ja liukenemattomista kuiduista, on vaikea kertoa, kuinka paljon jokaisesta saatat saada päivittäin.
Älykäs asia on oppia, minkä tyyppisiä kuituja löytyy, missä elintarvikkeita ja sitten pyrkivät saamaan erilaisia kuitupitoisia elintarvikkeita päivittäisessä ruokavaliossa.
Kuitu lisääminen ruokavalioon
Yritä saada suositeltu määrä kuitua, mutta älä mene yli laidan. Liian paljon kuituja tai runsaasti kuituja, kun kehosi ei ole tottunut siihen, voi olla huono myös, aiheuttaen kaasua, turvotusta, ripulia ja kouristuksia. Jos et ole tottunut syömään paljon kuituja, kasvaa vähitellen muutaman päivän välein. Yritä syödä pieniä määriä koko päivän sen sijaan, että saat paljon kuituja yhdessä aterian yhteydessä ja juo runsaasti vettä.
Lähde:
Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2010. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto . Käytetty: 25.4.2012.