Miten päästä ulos sängyltä ilman selkäkipua

Turvallinen liikkuu minimoimaan kiertämällä selkääsi

Monet ihmiset heräävät aamulla jäykkyyden takia. Haluat suojata selkäsi, kun poistut sängystä käyttämällä turvallisia liikkeitä, jotka minimoivat kiertämisen. Et ehkä ole koskaan ajatelleet, miten pääset ulos sängystä ja että siihen voi kuulua kiertämistä. Käytä näitä kahdeksaa vaihetta, jotta voit tehdä sen oikein.

1 -

Syvä hengitys ja venyttely

Kokeile viettää ensimmäiset hetket ennen nukkumaanmenoa syömällä hengitystä ja venyttelyä. Harkitse, että tämä on lämmetä seuraavien ohjeiden mukaan. Kun venytät, sinun on vain venytettävä kehosi muutaman sekunnin ajan ja olet valmis lähtemään sängystä - tietenkin turvallisesti.

Kun olet valmis lähtemään ulos sängystä, aloittakaa makaamasta selässä, lähellä sängyn reunaa.

2 -

Taivuta polviasi

Seuraavaksi taivuta polvet ja aseta jalat litteälle sängylle. Tätä kutsutaan koukun valehtelupisteeksi . Se on samanlainen kuin piirtäminen liikkumisessa , ydin stabilointitekniikka, jota opettaa selkäranka potilaille fysioterapian alkuvaiheissa.

3 -

Roll On Your Side

• Nyt rullaa puolesi puolelle. Kun teet tämän, muista siirtää runko yksikkönä sen sijaan, että kiertäisit sitä.
• Jotta osat pysyisivät yhdessä, voit kuvitella teräsvanan tai puupalkin, joka kulkee selkärangan pituuden mukaan, lähtemällä olkapäästä ja alaspäin hip-alueelle.
• Myös anna painovoiman auttaa sinua rullata.
• Menestyksen avain on välttää selkä- tai ab-lihasten tahallinen kiristäminen.

4 -

Työnnä itse istumaan

• Käytä molempia käsiä työnnä itsesi istuma-asentoon.
• Kun nouset, heiluta varovasti lonkat ja polvet.
• Jatka linjan kuvan käyttämistä selkärankasi keskellä ja muistakaa, ettet kierrä.
• Anna jalkojen paino ankkuroida asentoasi, jotta voit työntää kehosi loppuun.
• Mene niin hitaasti kuin sinun on tehtävä tämä liike turvallisesti ja mukavasti.

5 -

Valmistautuminen valmiustilaan

• Kun olet istunut, ota hetki lepäämään, jos tarvitset.
• Sitten, kun olet valmis nousemaan seisomaan, aloita varmistamalla istuessasi istuimen molemmilla puolilla.
• Istu ylös ja varovasti yritä kaatua alaselkään auttamaan siirtymistä monista tunneista makaamaan seisomaan.
• Laita yksi jalka toisten edessä lattialle.

6 -

Taivuta eteenpäin lonkkasta

Taivuta vartaloa eteenpäin lonkan nivelistä pitäen selkäsi suorana.

7 -

Suorita tulemaan

• Paina jalkasi alas lattiaan, jotta vipu pääsee ylös.
• Suorista molemmat jalat samaan aikaan kun nouset.

8 -

Jalat yhdessä

Tuo selkänoja eteenpäin vastaamaan edessä.

Onnittelut, olet valmis ja olet valmis tekemään hienon päivän.

Voit halutessasi suorittaa aamupalaa venyttämällä parantaaksesi joustavuutta. Lisäksi kannattaa miettiä mukavampaa nukkumisasentoa, joka voi aiheuttaa vähemmän jäykkyyttä aamulla.

> Lähde:

> Kisner C, Colby LA. Terapeuttinen harjoittelu: säätiöt ja tekniikat . Philadelphia: FA Davis; 2013.