Omega-3: t molemmissa antavat sydämesi vauhditukselle
Jos olet kiinnostunut terveistä kolesterolipitoisuuksista, saatat huomata, että se on yhtä helppoa kuin kalan lisääminen ruokavaliolle. Kalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja, joiden on todettu alentavan kolesterolitasoja. Vaikka asiantuntijat suosittelevat, että useimmat ihmiset alkavat sisällyttää kaksi kalan annosta ruokavaliotaan joka viikko, ne, joilla on korkeat triglyseriditasot , tarvitsevat täydennystä.
Kolesteroli ja kalaöljy
Tutkijat eivät ole täysin varma, miksi omega-3-rasvahapot, jotka löytyvät kalaöljyistä ja muista lähteistä, alentavat veren lipiditasoja, mutta tutkimukset ovat selvät: Kalaöljy on hyvä sydän.
Itse asiassa vuonna 2005 julkaistussa American Journal of Family Practice -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla on ollut sydänkohtaus, joka otti täydentävän 1,8 g kalaöljyä, oli 29 prosenttia vähemmän todennäköisesti sydäntapahtumaa. Samassa tutkimuksessa todettiin, että vain yksi ateria kaloista viikossa voisi liittyä 52 prosentin vähenemiseen äkillisessä sydänkuolemassa.
Meta-analyysi yli 70 tutkimuksesta osoitti, että kalaöljy oli erityisen hyödyllinen korkeiden triglyseridien hoidossa, jotka ovat eräänlainen kolesteroli, joka liittyy korkeaan sepelvaltimotaudin riskiin . Meta-analyysissä analysoiduissa tutkimuksissa havaittiin, että korkeat triglyseriditasot voitaisiin laskea 20 - 50%: iin ottamalla päivittäin 2 - 4 g kalaöljyä.
Omega-3: n elintarvikkeiden lähteet
Ihmisille, joilla ei ole sydänsairauksia, kolesterolitasoja voidaan alentaa ja hallita yksinkertaisesti syömällä kalaa kahdesti viikossa. Kuitenkin kaikki kalat eivät ole suuria omega-3-rasvahapoissa. Esimerkkejä välttämättömistä rasvahapoista korkeita kaloja ovat lohi, anjovis, sardiini, taimen, basso, monni, valkotonnikala, silakka ja makrilli.
Omega-3-rasvahappojen muita elintarvikkeita on niille, jotka eivät nauti syömisestä. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat tofu; flaxseed; canola ja oliiviöljyt; Englantilaiset saksanpähkinät ja kurpitsansiemenet sekä lehtivihannekset, kuten vihreät vihannekset (vaikka vihanneksistakin on vähän rasvaa, niillä on paljon pienempiä omega-3-määriä).
Pitäisikö sinun ottaa täydennysosa?
American Heart Associationin mukaan on parasta saada omega-3-rasvahappoja elintarvikkeiden kautta. On kuitenkin olemassa lisäravinteet ihmisille, jotka tarvitsevat enemmän rasvahappoja kuin he voivat saada läpi ruokavalion yksin. Tutkijat tutkivat edelleen, kuinka ravintolisät vähentävät kolesterolitasoja elintarvikkeissa esiintyviin omega-3-rasvahappoihin verrattuna. Ennen täydentämisohjelman aloittamista keskustele lääkärisi kanssa etuja ja annostusta varten, joka sopii sinulle.
suositukset
American Heart Association tarjoaa suosituksia yksilöille, jotka perustuvat sydänsairauksien historiaan:
- Ne, joilla ei ole sydänsairautta: Tee kalasta säännöllinen osa ruokavaliota. Yritä käyttää kalaa kahdesti viikossa. Sisällytä myös ruokavaliota kuten canolaöljyä ja soijapapuja.
- Sydänsairaudet: Syö vähintään 1 g rasvahappoja (dokosaheksaeenihappoa tai eikosapentaeenihappoa) päivittäin. Näitä happoja löytyy rasvaisista kaloista ja lisäravinteista. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat ravintolisän.
- Ne, joilla on korkeat triglyseridit: Saat päivittäin 2 - 4 g dokosaheksaeenihappoa tai eikosapentaeenihappoa. Tällä annoksella on todennäköistä, että on tarpeen ottaa lisäravinteita. Keskustele lääkärisi kanssa annostuksen suhteen.
varotoimet
Vaikka FDA toteaa, että omega-3-rasvahapot "pidetään yleisesti turvallisina", on olemassa riskejä. Kalaöljyt voivat nostaa diabetesta sairastavien verensokeria. Kansallisten terveyslaitosten mukaan omega-3-rasvahapot voivat myös "lisätä verenvuotohäiriöiden riskiä", mikä tarkoittaa verenvuotoa aivoissa. Jos sinulla on diabetes tai sinulla on suurempi verenvuotohäiriöiden riski, keskustele lääkärisi kanssa kalaöljyä koskevista riskeistä, jotka ovat yleensä vähäisiä.
Lisäksi yli 1 g omega-3-rasvahappojen päivittäisiä annoksia on osoitettu aiheuttavan nenäverenvuotoja joillakin yksilöillä. Jos kokemus nenäverenvuotojen lisääntymisestä tai keston lisääntymisestä kalaöljyn lisäaineiden käytön aikana on, ota yhteyttä lääkäriisi riskeistä. Hän saattaa haluta vähentää annostusta.
Lähteet:
"Kala ja Omega-3 rasvahapot". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13. syyskuuta 2008.
"Kala, Elohopeat ja Omega-3-rasvahapot". AmericanHeart.org . 2008. American Heart Association. 13. syyskuuta 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris ja Penny M. Kris-Etherton. "N-3 rasvahapon ruokavalion suositukset ja elintarvikkeiden lähteet saavuttamaan olennaisia ja sydän-hyötyjä." American Journal of Clinical Nutrition. 83: 6 (2006): 1526 - 35. 13. syyskuuta 2008.
Voi, Robert, "Käytännölliset sovellukset kalaöljystä ([Omega] -3 rasvahappoja"). American Board of Family Practice. 18 (2005): 28-36. 13. syyskuuta 2008.
"Omega-3-rasvahapot, kalaöljy, alfa-linoleenihappo". nlm.nih.gov. Medline Plus: Yrtit ja ravintolisät. 1. maaliskuuta 2008. National Institutes of Health. 13. syyskuuta 2008.