Kuinka saada tarpeeksi rautaa ja välttää anemiaa
Raudanpuute on yleinen ongelma naisten urheilijoille. Tutkimukset ovat rutiininomaisesti todenneet, että urheilijat, erityisesti naisurheilijat, ovat usein raudanvastaisia tai aneemisia.
Rauta on olennaista urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Se on hemoglobiinin osa punaisissa verisoluissa, joka kuljettaa happea soluihin ja kuljettaa hiilidioksidia pois. Aivot ovat myös riippuvaisia happikuljetuksesta, ja ilman rautaa on vaikea keskittyä ja olla väsynyt ja ärtyisä.
Sitä tarvitaan myös terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämiseen. Jos sinulla ei ole tarpeeksi rautaa, saatat joutua useammin infektioihin.
Urheilijat ja rautapuutos
Seuraavien tekijöiden yhdistelmä asettaa urheilijoille rautapuutteen vaaraa:
- Ravinnon rautamäärä ei riitä. Urheilijat, jotka välttävät punaista lihaa, ovat vaikeuksia vastata kehon rauta tarpeita.
- Raudan kysyntä lisääntyy. Kova harjoittelu stimuloi punasolujen ja verisuonten tuotantoa ja lisää raudan kysyntää. (Rautateiden liikevaihto on korkein kestävyysharjoittelijoiden koulutuksessa korkealla intensiteetillä).
- Korkea rautahäviö. Verenhukka loukkaantumisen tai kuukautisten vuoksi. Kestävyysurheilijoissa jalka-isku vaurioittaa jalkojen punasolujen aiheuttamia kovan pinnan kulkuun ja huonolaatuisilla kennoilla johtaa rautahäviöön. Lopulta, koska rauta hukkuu hikoilemassa, voimakas hikoilu lisää puutteen vaaraa.
Raudan puutteen ja anemian oireet
Raudan puutteen oireita ovat kestämättömyys, krooninen väsymys, korkea harjoittelun syke, alhainen teho, usein vammoja, toistuva sairaus ja kiinnostuksen menetys liikuntaan ja ärtyneisyydelle.
Muita oireita ovat huono ruokahalu ja lisääntynyt alttius ja kesto kylmät ja infektiot. Monet näistä oireista ovat yleisiä myös yli koulutuksessa, joten väärät diagnoosit ovat yleisiä. Ainoa varma tapa diagnosoida puute on veritesti raudan tilan määrittämiseksi. Jos havaitset jotain edellä kuvatuista oireista, ja olet yksi korkeammista riskiluokista, sinun tulee käydä lääkärissä laboratoriotyössä.
Jos lääkärisi vahvistaa raudan puutteen , hän suosittelee ruokavaliota ravintoannoksen lisäämistä. Jos puute on vakava, saatat tarvita lisäravinteita. Älä koskaan käytä raudan lisäravinteita ellei lääkärisi valvonnassa ole, koska liian paljon rautaa voi aiheuttaa peruuttamattomia vahinkoja ja suurempaa syöpä- ja sydänsairausriskiä .
Hyvät raudan lähteet
Naisten ja nuorten RDA on 15 milligrammaa päivässä. Miesten tulee kuluttaa 10 mg. Kestävyysharjoittajat saattavat tarvita hieman enemmän. Voit saada rautaa sekä eläinten että kasvien ruokavaliosta, mutta eläinperäisissä raaka-aineissa absorptioaste on noin 15 prosenttia, kun taas kasveille noin 5 prosenttia. Niinpä tehokkaampi tapa parantaa raudan tilaa on syömällä eläintuotteita, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa tai maksaa. Voit myös lisätä ruoan määrää rautaa ruoanvalmistuksessa valuraudan paistinpannulla (varsinkin jos hapan elintarvikkeiden keittäminen).
Raudan imeytyminen kaikista elintarvikkeista, kasveista tai eläimistä, vähenee, jos kofeiinin ateriat ovat mukana. Kalsium ja sinkki myös vähentävät kehon kykyä imeä rautaa. Kuitenkin hedelmien (erityisesti sitrushedelmien) lisääminen aterioihin parantaa raudan imeytymistä . Ravinnon parhaat rauta-lähteet ovat: Lean-punainen liha, rauta-väkevöidyt aamiaismuroja, pähkinöitä ja palkokasveja (yhdistetty nämä C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa).
Lisätietoa tästä Iron Rich Foods -taulukosta .
> Lähteet:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Rauta ja naispuolinen urheilija: katsaus ruokavalion hoitomenetelmiin raudan tilan parantamiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi." J Int Soc Sports Nutr. 2015 loka 6, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Miten on raudanvastainen anemia hoidettu? National Heart, Lung ja Blood Institute, 26. maaliskuuta 2014.