Tieteelliset tutkimukset ovat epäonnistuneita - ne eivät pysty osoittamaan, että kuitu vähentää paksusuolen syövän riskiä , mutta ne eivät myöskään voi todistaa, että se ei ole. Mistä tiedät, pitäisikö sinun laskea grammaa kuitua vai ei?
Vuosikymmenet tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisia vastauksia tähän kysymykseen. Tärkeintä: Kuitu on hyvä sinulle, riippumatta siitä, vähennäkö paksusuolisyöpäriskiä.
Vaikka jokin päivä sitten päättyy lopullisesti, että ravintokuitu ei vaikuta paksusuolen syöpäriskiin, se auttaa vähentämään korkean kolesterolin , liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen ruoansulatuskanavan häiriöiden riskiä.
Kuitujen tyypit
Tutkimukset, jotka tukevat kuitupitoista ruokavaliota paksusuolen syövän riskin vähentämiseksi, ovat yhteisiä - ei ole vain kuidun määrä, jonka syöt, mutta tyyppi. Varmista, että voit noutaa laatikon hienostuneesta viljasta, jolla on kuitu ja ravintoaineet, jotka tuodaan takaisin (eli vahvistettu) tai jopa pudota muutamia kuitupillereitä, mutta jotkut tutkimukset sanovat, että ne eivät tee kaksoispiste yhtä onnellisiksi kuin syöminen todellinen kohtelu luonteeltaan.
Lisää ruokavaliota: jos saat kaiken ravintokuidun täydennyksestä, menetätte kuitujen elintarvikkeiden luonnolliset edut. Hedelmillä ja vihanneksilla on runsaasti antioksidantteja, mikroravinteita ja kasvikemikaaleja - jotka kaikki osoittautuvat terveydelle.
Mikä on kuitua?
Karkea, irtotavara, "kuitu" (jos asut lampun toisella puolella) ovat saman käsitteen ehdot: ruokavaliota. Luonnonkuidut ovat sulamaton osa kasvisruokaa.
Liukoinen veteen liukenematon
Ruokavalo luokitellaan joko liukoiseksi tai liukenemattomaksi. Yritä olla päässyt siihen, millaista kuitua syödät, keskittyä vain molempien tyyppien mukavaan sekoittumiseen.
Syöminen terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, linssejä ja täysjyvätuotteita, tuottaa terveellisen yhdistelmän.
Esimerkkejä ovat:
- Liukoinen kuitu on osittain sulavaa ja muuttuu hyytelömäiseksi paksusuolessa. Se hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vähentämään kolesterolia.
- Jyviä
- Useimmat vihannekset
- Liukenematon kuitu ei ole sulavaa ja kulkee paksusuolesi läpi lähes muuttumattomana. Se nopeuttaa ruoansulatusta ja "irtoaa" ulos ulosteesta, mutta ei vaikuta kolesteroliin.
Esimerkkejä liukenemattomista kuiduista ovat:
- Useimmat hedelmät
- Pavut, linssit
- Siemenet ja pähkinät
Jyviä
Jokien kolmen muodot ovat kokonaisia, jalostettuja ja vahvistettuja (tehostettuja). Kaikkien viljakuitujen muuttumattomana ja luonnontilassa on kolme peruskerrosta:
- Endospermi - sisimmän kerroksen. Sisältää hyvin vähän kuitua.
- Germ - keskimmäinen kerros. Sisältää kohtalaista kuitua.
- Bran - ulompi kerros. Sisältää suurimman kuitu- ja mikroravinteisen sisällön.
Kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme kerrosta, mikä tarkoittaa, että niillä on suurin kuitu- ja ravintoainepitoisuus. Ne ovat käytännöllisesti katsoen ennallaan korjuusta teidän pöytään. Puhdistetut jyvät on riisuttu leseet ja germi-kerrokseen, jolloin vain makuinen ja vähemmän kuituinen endospermi poistuu. Väkevöidyt jyvät on riisuttu niiden luonnollisista kerroksista, ja ihmisen valmistetut kuidut ja ravinteet sidotaan takaisin viljalle.
Tiede sanoo, että vähintään puolet päivittäisistä jyvistämme pitäisi olla täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät sisältävät:
- Kokojyvä
- Koko kaura
- Ruskea tai villiriisi
- Hirssi
- Paukkumaissi
- Kvinoa
- Tattari
Puhdasjyviä löytyy viljoista, jalostetuista elintarvikkeista, valkoisesta riisistä ja valkoisista leipoista. Ne tarjoavat hyvin vähän ravintokuitua ja ovat joskus täynnä kaloreita.
Jyvien lisäksi voit saada paljon päivittäistä kuituasi pavut, hedelmät ja vihannekset. Yksi omena, banaani, oranssi tai porkkana sisältää noin 2-3 grammaa kuitua. Perunoilla (iholla), maissilla ja parsakaalilla on hieman enemmän kuitua, noin 4-5 grammaa riippuen annoskoon koosta.
Keitetyt pavut ja viikunat ovat täynnä kuitua; ½ cup keitetyt pavut tai vain kolme viikua (kuivattu) tarjoavat 8 tai enemmän grammaa kuitua.
Broom to Your Colon
Kuidulla on pari tärkeitä rooleja, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi:
- Lisääntyy peristalsiksen - ulosteiden liikkeitä paksusuolen läpi
- Auttaa säätelemään suoliston liikkeitä
- "Lakaisee" toksiinit ulos kaksoispisteestäsi
- Imeyttää ärsyttävät aineet, kuten sappihapot ruoansulatuksesta
- Tuntuu tuntevan "täynnä" pidempään ja voi auttaa painonhallinnassa
- Sitoutuu kolesterolin kanssa ja vähentää veren kolesterolia
Kuinka paljon tarvitsen?
Keskimäärin kuidun suositeltu päiväraha (RDA) vaihtelee miesten ja naisten välillä ja riippuu henkilön ikästä. Miehet 50 vuotta ja nuorempien pitäisi pyrkiä vähintään 38 grammaa kuitua joka päivä. Naiset 50-vuotiaat ja nuoremmat tarvitsevat noin 25 grammaa kuitua päivässä. Miehet ja naiset yli 50-vuotiaat vaativat hieman vähemmän kuitua - 30 grammaa päivässä miehille ja 21 grammaa päivittäin naisille.
Gluteenin haasteet
Jos sinulla on keliakia tai jokin gluteenin intoleranssi, älä koskaan pelkää. Voit yhä lisätä kuituasi ruokavaliossa. sinun on kuitenkin vältettävä joitain gluteenipitoisia jyviä, kuten ohraa, vehnää ja ruista. On olemassa monia kuituisia elintarvikkeita, jotka eivät sisällä gluteenia, mukaan lukien:
- hedelmät
- Vihannekset
- kikherneet
- Flaxmeal
- Amaranttijauhoja
Jos epäilet, keskustele lääkärisi kanssa kuidun lisäämisestä ruokavaliossa. Varoituksen sana: Älä lisää kuidun saantia liian nopeasti tai turvotusta, kaasua ja kouristuksia voi seurata. Kun lisäät kuitua hitaasti, haluat lisätä veden ottoa. Vaikka nesteytysvaatimukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, keskimääräinen henkilö tarvitsee päivittäin 8, 8 unssia lasillista vettä.
Lähteet:
American Academy of Family Lääkärit. (nd). Fiber: Kuinka lisätä määrän ruokavaliossa.
Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. (nd). Ravitsemus kaikille: Perusteet: Hiilihydraatit.
Doyle, C. (marraskuu 2011). Hyppää "Bran Wagon" parempaan terveyteen. American Cancer Society -asiantuntijat.
Yhdysvaltain maatalousministeriö. (nd). Elintarvikeryhmien terveys ja ravitsemus edut.