Olipa yrität laihtua, laskea LDL-kolesterolitasosi tai haluat vain olla "sydämen terveellisempi", tyydyttyneen rasvan saannin minimointi on hyvä idea. Ammatilliset terveysyhteiskunnat ovat samalla sivulla.
Esimerkiksi National Colesterol Education Program suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on alle 7 prosenttia päivittäisestä ruoan saannista.
Eli jos käytät 2000 kaloreita, sinun ei tule käyttää yli 14 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä.
Amerikkalainen sydänliitto suosittelee, että aikuiset, jotka hyötyisivät LDL-kolesterolin alentamisesta, vähentävät kyllästetyn rasvan kulutusta 5-6 prosenttiin kaikista kaloreista, mikä vastaa noin 11-13 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivittäin. .
Loppujen lopuksi kyllästetyn rasvan saannin vähentäminen voi viedä vähän työtä ja pidättyvyyttä, mutta terveellisimmillä valintasi todennäköisesti tuntuu paremmalta ja energisoitumiselta.
Tässä on tässä laiha yleisiä elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, sekä vaihtoehtoisia (ja maukkaita) vaihtoehtoja, jotka voit valita sen sijaan.
Proteiinit ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja
Monet eläintuotteet sisältävät suuria määriä tyydyttynyttä rasvaa. Erityisesti lehmistä ja sioista peräisin oleva liha on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (esimerkiksi jauhettua naudanlihaa, sianlihaa ja pekonia).
Naudanrasva ja lammas ovat myös korkeita tyydyttyneitä rasvoja, kuten jalostettuja lihoja, kuumia koiria, leikkeleitä ja aamiaismakkaroita.
Vaikka kolesterolia alentavan ruokavalion jälkeen ei kielletä sinua syömästä eläimen lihaa kokonaan, se voi lisätä, jos käytät näitä tuotteita joka aterialla.
Sillä rajoittamalla lihanottoa on yksi helppo tapa vähentää tyydyttyneen rasvan saanti.
Voit valita myös "vähärasvaiset" tai "vähärasvaiset" lihat. Lean-lihat sisältävät vähemmän kuin 4,5 grammaa tyydyttyneitä ja transrasvoja, kun taas vähärasvaiset lihat sisältävät vähemmän kuin kaksi grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja.
Torjunta-aineena on transrasvoja luonnossa eläimistä saatavissa rasvoissa (kuten punaista lihaa), mutta suurin osa tuotetaan teollisesti nestemäisistä kasviöljyistä ja niitä löytyy paistetuista ja paistetuista tavaroista, kuten munkkeja, evästeitä, keksejä, leivonnaisia, pizzaa taikinaa, pie crustia , ja kakkuja.
Transrasvat nostavat henkilön LDL: ää ("huono kolesteroli") ja vähentävät henkilön HDL: ää ("hyvää kolesterolia"). Nämä kaksi tekijää lisäävät henkilön mahdollisuutta kehittää sydänsairauksia.
Terveet vaihtoehdot
Proteiinivaihtoehtona puna-lihalle ja sianlihalle voi harkita siipikarjan, kuten kana- tai kalkkunan, syömistä ilman ihoa.
Jos haluat leikata tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosta huomattavasti, voit saada proteiinia kaloista, pähkinöistä, papuista tai soijatuotteista.
Maitotuotteet korkea tyydyttyneitä rasvoja
Maitotuotteet tuovat myös lisää tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosi mukaan lukien:
- juustot
- Valkoinen tai 2 prosenttia maitoa
- voiteet
- Jäätelö
Ei vain maitotuotteiden kulutus voi lisätä kyllästynyttä rasvan saantia, sinun on myös oltava tietoinen siitä, kuinka paljon meijeriä lisätään lempiruokasi tai juomasi (esim. Kahvinkeitin tai voin paahtoleipää) - kaikki nämä lähteet lisäävät kohtuullisesti nopeasti.
Terveet vaihtoehdot
Jotta voit vähentää tyydyttyneiden rasvahappojen määrää, valitse vähärasvaisia lajikkeita suosikki maitotuotteista, jotka yleensä on merkitty pakkaukseksi "vähärasvainen", "höyrytetty" tai "osittain".
Rasvat ja öljyt korkea tyydyttyneitä rasvoja
Vaikka erilaiset levitteet ja öljyt eivät ole sellaisia, joita kuluttaisit yksin, ne sisältyvät usein erilaisiin elintarvikkeisiin valmistelun aikana. Jotkut näistä rasvoista, kuten kermaperusteisista salaattikastikkeista ja ruokaöljyistä , voivat ottaa muulla tavoin terveitä, vähärasvaisia ruokia, jotka sisältävät vähärasvaisia vihanneksia tai kaloja ja muuntaa ne rasvaiseksi painajaiseksi.
- Laardi
- voi
- Tietyt kasvipohjaiset öljyt (esimerkiksi palmuöljy, palmunydinöljy, kookosöljy)
- Kerma-pohjaiset sidokset tai dips
- Majoneesi
Tietenkin paistetut elintarvikkeet ja leivonnaiset ovat usein korkeita tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja.
Ole varovainen tarroista liian "sokeriton". Vaikka tämä saattaa kuulostaa terveelliseltä, usein sokeri korvaa rasvat. Samoin "alhaisen kolesterolin" elintarvikkeet ovat usein korkeita tyydyttyneissä rasvoissa, petollisena taktiikkana. Lopulta ainoa tapa tietää, kuinka paljon tyydyttyneitä rasvoja olet kuluttava on lukea ravitsemustarra.
Terveet vaihtoehdot
Valitse kasviöljyt, kuten kanaöljy, oliiviöljy, auringonkukkaöljy tai safloriöljy ja pehmeä margariini voin tai tikun margariinin korvikkeeksi. Esimerkkejä pehmeästä margariinista ovat ne, jotka ovat nestemäisiä tai kadulla löydettyjä, mutta tarkistavat ravitsemustietojen merkinnän olevan varma.
Aterioiden valmisteleminen voi auttaa vähentämään tyydyttynyttä rasvan saantia. Voit esimerkiksi leipoa kanaa paistamalla sitä tai höyryä kalaa sen sijaan, että sauteat sen.
Lopuksi, käyttämällä vähärasvaisia lajikkeita sidoksia tai dips voi myös estää ylimääräisen tyydyttyneen rasvan ruokavalioon.
Word From
On tärkeää, ettet lannistu, jos muutat ruokailua. Ajattele kaikkia herkullisia aterioita, joita voit valmistaa, ei välttämättä sitä, mitä sinun on vältettävä - lasinen puoli täyttä lähestymistapaa.
Itse asiassa on niin paljon ruokaa vaihtoehtoja, jotka täyttävät maku silmut, kun taas helppo valmistella. Ajatelkaapa, voit piilottaa herkullisen salaatin, joka on täynnä pähkinöitä, hedelmiä ja grillattua kanaa, kun pizzan tilaaminen tai valmistaminen tapahtuu.
Välipalaa varten sen sijaan, että menisit myyntiautomaatilla töihin, pakkaa värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia sisältäviä säiliöitä, joissa hummusta pulahtaa. Tai leikata riisikakkua levittämällä vähärasvaista kermajuustoa tai vielä enemmän täyttöä manteli tai maapähkinävoi.
Loppujen lopuksi kyseessä on maltillisuus ja hyvien valintojen tekeminen. Jos olet epävarma siitä, onko suosikkiruokasi sisältämään tyydyttyneitä rasvoja, sinun on tarkistettava ravitsemustarra, joka yleensä sijaitsee paketin takaosassa.
> Lähteet:
> American Heart Association. (2017). Tyydyttynyt rasva.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. päivä, 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Kyllästynyt rasva, hiilihydraatti ja sydän- ja verisuonitauti. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.