Pohdittava tapaasi parantamaan astman hallintaa

Stressi on luonnollisesti väistämätön, eikä stressin vähentämisen ja stressinhallintaohjelmien ole tarkoitus poistaa kokonaan. Meditaatio on tekniikka, joka voi harjoittaa niin vähän kuin kymmenen minuuttia päivässä auttaa sinua hallitsemaan stressiä, vähentämään ahdistusta, parantamaan sydän- ja verisuonitaudit sekä saavuttamaan suuremman kapasiteetin rentoutumiseen.

Potilas äskettäin kysyi minulta, onko meditaatio stressin helpottamiseksi myös parantaa hänen astmaa.

Ei ole epäilystäkään siitä, että astma voi olla stressaavaa tai että astman hoidossa oleva lapsi lisää stressiä jo vaikean työn päälle. Näyttää, että meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan astmaa ja auttamaan päivittäisessä elämässäsi.

Onko olemassa tieteitä meditoinnin ja astman takana?

Stressi on voimakas tulehduksen aiheuttaja, joka on osa astman patofysiologiaa potilailla, joilla on krooninen sairaus. Ei ole yllättävää, että potilaat, joilla on tulehduksesta johtuvia sairauksia, etsivät usein tapoja vähentää stressiä mahdollisena hoitona tai lisäaineena. Itse asiassa jopa 40 prosenttia diagnoosista, jotka johtavat ihmisiä kokeilemaan ilmaisia ​​ja vaihtoehtoisia lääketieteellisiä käytäntöjä ( CAM ) ovat olosuhteita, jotka johtavat tulehdukseen, mukaan lukien astma.

Avoimuutta ja hyväksyntää edistäviä tietoisuuden tekniikoita on suositeltava keinona vähentää stressiä ja aiheuttaa tulehdusta. Kun otetaan huomioon tulehduksen ja astman hallinnan välinen suhde, meditaatio-ohjelman edut ovat ilmeisiä, jos tekniikat ovat tehokkaita.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa verrattiin kahdeksan viikon väkevyyden perustuvan stressin vähentämisen (MBSR) väliintuloa kontrolliin, MBSR-ryhmällä oli vähemmän tulehdusta stressin jälkeen. Tämä viittaa siihen, että emotionaalireaktioihin kohdistuvat interventiot voivat olla tehokkaita tulehduksen vähentämisessä ja potentiaalisesti tuloksissa kroonisissa tulehdusolosuhteissa.

Tämä tutkimus viittaa myös kasvavaan kirjallisuuteen, jossa korostetaan, että emotionaalisen reaktiivisuuden vähentämiseen tähtäävät toimenpiteet ovat hyödyllisiä potilaille, joilla on kroonisia tulehdusolosuhteita, ja että nämä tekniikat voivat olla tehokkaampia tulehduksellisten oireiden lievittämisessä kuin muut hyvinvointia edistävät toiminnot.

Meditaation mahdollisia sivuvaikutuksia on hyvin vähän, varsinkin verrattuna eduihin. Harjoittelu voi myös alentaa kustannuksia, koska potilaat voivat harjoitella omissa kodeissaan aina kun he tarvitsevat.

Meditaation tyypit voit kokeilla

Haluatko kokeilla meditaatiota paremman astman hallintaan? Harkitse näitä vaihtoehtoja.

1. Pitoisuuden meditaatio: Keskittymiskykyinen meditaatiotekniikka keskittyy yhteen pisteeseen. Tämä voisi seurata henkeä, toistaa yhden sanan tai mantraa, tuijottaa liekkiä tai kuunnella toistuvaa kohinaa.

Koska mielen keskittäminen on haastavaa, aloittelija voi meditoida vain muutaman minuutin ja sitten työskennellä pidempään. Tässä meditaatiomuodossa vain kohdistat tietoisuutesi valittuun huomion keskipisteeseen joka kerta, kun huomaat, että mieltäsi alkaa vaeltaa. Sen sijaan, että noudatat satunnaisia ​​ajatuksia, anna heidän mennä. Tämän prosessin avulla pystyt keskittymään parantamaan.

2. Mindfulness meditaatio: Mindfulness meditaatio tekniikoita kannustaa sinua tarkkailla vaeltava ajatuksia, kun he ajelehtivat mielen kautta. Tarkoituksena ei ole osallistua ajatuksiin tai tuomita heitä, vaan olla tietoinen jokaisesta mielentervehdyksestä, kun se syntyy.

Varmasti meditaation avulla näet, miten ideoita ja tunteita yleensä liikkuu tietyissä kuvioissa. Ajan mittaan voit tulla tietoisemmaksi ihmisen taipumuksesta nopeasti arvioida kokemus "hyviksi" tai "huonoiksi". Kun käytät paljon käytännössä, kehität sisäisen tasapainon.

Jotkut harjoittelevat yhdistelmää keskittymiskyvystä ja varovaisuudesta. Monet tieteenalat vaativat hiljaisuutta - enemmän tai vähemmän riippuen opettajasta.

Jos rentoutuminen ei ole tavoite meditaatiossa, se on tavallisesti sen tulos. Tutkimukset rentoutumisvasteesta ovat osoittaneet seuraavat lyhytaikaiset hyödyt hermostolle:

• alhainen verenpaine
• parantunut verenkierto
• alempi syke
• vähemmän hikoilua
• hitaampi hengitysnopeus
• vähemmän ahdistusta
• alempi veren kortisolin taso
• enemmän tunteita hyvinvoinnista
• vähemmän stressiä
• syvempi rentoutuminen

Miten aloittaa meditaatio

Nämä vinkit auttavat sinua pääsemään alkuun ja toivottavasti jatka meditaatiokäytäntöäsi.

• Istu muutaman minuutin ajan. Tämä vaikuttaa uskomattoman helppoa, vain mietiskelemään muutaman minuutin. Aloita muutaman minuutin vuorokaudessa viikon ajan, ja jos se menee hyvin, lisää aikaa hieman uudelle viikolle. Jatka tätä prosessia, kunnes tunnet olosi mukavaksi tehdä se yhä enemmän.
• Avain on tehdä jokaisesta aamusta ensimmäinen asia. Aseta muistutus joka aamu, kun nouset, koska on helppo unohtaa jotain, joka kestää vain muutaman minuutin.
• Älä pääse kiinni siitä, miten vain tekevät. Useimmat ihmiset pelkäävät, missä istua, miten istua, mitä tyynyn käyttöä ja mitä tahansa muuta näkökohtaa, jonka mielestäsi on tärkeää. Tämä on kaikki mukavaa, mutta ei ole tärkeää aloittaa. Aloita vain istuen tuolilla, sohvalla tai sängyllä. Jos olet mukava kentällä, istu ristiin. Se on vain muutaman minuutin alussa, joten istu ja rentoudu. On tärkeää, että olet mukava.
• Tarkista, miten tunnet. Kun ensin asettuu meditaatioistuntoon, tarkista, miten tunnet. Kuinka kehosi tuntuu? Mikä on mielen laatu? Kiireinen? Väsynyt? Ahdistunut? Katso mitä olet tuonut tähän meditaatioistuntoon aivan kuten OK.
• Laske hengitys. Nyt kun olette asettunut, ota huomionne henkeesi. Aseta vain keskittyminen hengitykseen, kun se tulee sisään ja vapautuu nenältäsi. Yritä laskea "yksi" kun otat hengitystä, ja sitten "kaksi", kun hengität ulos. Jatka laskemista, kunnes saavut 10 ja toista prosessi.
  
  Jos huomaat mielesi vaeltavan, aloita takaisin yhdestä. On normaalia, että mielesi vaeltaa. Ei ole mitään ongelmaa vaeltava mieli. Kun huomaat mielesi vaeltavan, hymyilemään ja yksinkertaisesti palaa hengästyneesti. Aluksi saatat tuntea hieman turhautumista, mutta on täysin järkevää olla pysymään keskittyneenä, me kaikki teemme sen. Tämä on käytäntö, ja sinä et ole kovin hyvää hetken aikaa.
• Kehitä rakastava asenne. Kun huomaat meditaation aikana syntyneitä ajatuksia ja tunteita, niin he katsovat heitä ystävällisellä asenteella. Nähdä heitä ystävinä, ei tunkeilijoina tai vihollisina. Ne ovat osa teitä, vaikkei kaikki teitä. Ole miellyttävä ja ole kova.
• Älä sekoita liikaa, että teet väärin. Se on prosessi, jonka täytyy tottua saada se alas. On tärkeää muistaa, että sitä ei pidetä vääränä.
• Älä ole huolissasi mielen puhdistamisesta, koska monet ihmiset ajattelevat meditaation olevan pääasiassa mielen puhdistamisesta tai ilman ajatuksia, mutta se ei ole totta. Se ei ole meditaation tavoite. Jos sinulla on ajatuksia, se on normaalia. Aivomme on tarkoitus ajatella jatkuvasti, emmekä voi vain sulkea niitä milloin tahansa. Se, mitä sinun pitäisi yrittää tehdä, on harjoittelu, joka keskittyy huomionne yhteen tiettyyn asiaan ja harjoittaa vielä enemmän, kun mielesi vaeltaa.
• Kun ajatuksia tai tunteita ilmenee, he todennäköisesti pysyvät sinun kanssasi. Haluamme yleensä välttää turhautumista, vihaa tai ahdistusta. Hämmästyttävän hyödyllinen meditaatiokäytäntö on, että tunne säilyy vielä jonkin aikaa. Jatka, ja ole utelias.
• Tutustu itse. Tämä käytäntö ei ole pelkästään keskittymiskohdistasi; se on oppimista, miten mielesi toimii. Mitä siellä tapahtuu? Se on hämärä, mutta katsomalla mielesi vaeltaa, turhautua ja välttää tuskallisia tunteita, voit alkaa ymmärtää itseäsi. Tee ystäviä itsesi kanssa ja kun tunnet itsesi, käytä ystävällistä asennetta tuomion sijaan.
• Tee kehon skannaus. Toinen asia, jota voit tehdä, kun tulet paremmin seuraamaan hengitystäsi, keskittyy huomionne yhteen kehon osaan. Aloita alareunassa, jalkojesi kanssa ja mieti, miten he tuntevat ja työskentelevät sinun päähäsi.
• Huomaa valo, äänet, energia. Toinen paikka, johon kiinnität huomionne, kun olet harjoitellut hengityksesi jo jonkin aikaa, on valo ympärilläsi. Pidä silmäsi tiettyyn paikkaan ja huomaa valon huoneessasi. Toinen päivä, keskity vain huomaamaan ääniä. Toinen päivä, yritä nähdä huoneessasi olevan energian ympärilläsi.
• Toista sana tai lause. Keskittyminen nykyhetkeen on yksi huomaavainen mantra, joka auttaa sinua ankkuroimaan. Mielentäminen menneisyydestä johtaa usein masentuneisiin tunteisiin, kun ajattelemme, miten asiat eivät menneet suunnitellusti tai huolehdimme tulevaisuudesta, kun keskitymme nykyiseen on yleensä hyvä.
  
  Yksi tekniikka tähän on esinepohjainen meditaatio. Tarkastelemalla esineitä ja asioita, kuten valon pudotusta esineeseen, kuinka terävät reunat ovat, ja objektin tekstuurin avulla pystyt hiljentämään mielen ja kokemaan sisäistä rauhaa ja hiljaisuutta. Kun huomaat, että hämähäkkääsi vain kohdistat kohteen uudelleen.
  
  Muistatte mahdollisuutesi on toinen hyödyllinen mantra. Emme ole parhaita tai pahimpia elämäämme kokemuksia, voimme muuttua tällä hetkellä, ja mitä seuraavaksi teemme, on täysin meidän vastuulla. Yksi lopullinen mantra on muistaa, että mikään ei ole pysyvä. Mikään kokemuksemme - joko hyvä tai huono - on pysyvä. Muistamalla tämä voit välttää liittämisen tiettyyn lopputulokseen tai tilanteeseen.
• Opastetut kuvat. Ohjattua kuvankäsittelymenetelmää voidaan lisätä hengityksen laskemisen tai valvomisen jälkeen jonkin aikaa. Tarkoituksena on tarjota sinulle kohtaus, joka houkuttelee sinut negatiivisilta ajatuksilta ja ottaa täydellisesti huomiosi. Kun mennään syvemmälle paikalle, stressi laskee ja rentoutuminen kasvaa, jolloin syntyvät fyysiset muutokset.
  
  Yksi esimerkki voisi olla ajattelemalla tiettyjä ajatuksia omasta kehosi kuvasta. Kun olet seurannut hengitystä jonkin aikaa, saatat alkaa keskittyä tarkemmin kehoon ja ajatella kehosi osaa, jota et pidä suurimmasta osasta ja keskittyäsi kehosi alueeseen. Mitä ajattelet? Miltä sinusta tuntuu? Miten nämä ajatukset tekevät sinusta tuntuu?
  
  Ole tietoinen siitä, että nämä ajatukset voivat vahingoittaa tunteita. Seuraa tätä useilla mantra-ajatuksilla, kuten: Hyväksyn kehoni sen kaiken epätäydellisyyksien kanssa; Ruumiini ei määritellä minua tai ottaa pois keneltä olen ihmisenä; Hyväksyn kehoni ja ei tarvitse olla täydellistä; Minulla on vapaus tuomiosta ja ei sano negatiivisia asioita itselleni; Hyväksyn itseni.
  
  Astman suhteen voit kuvitella itsesi vapaana hengittämisen ja sisällyttää tämän unelmiesi. Saatat myös saada täsmällisempiä ja kuvitella parempaa, terveellisempää sinä aivan samalla tavalla kuin itsekuva esimerkki. Lopuksi voit saada hyvin spesifisiä ja kuvitella erityisiä soluja, jotka ovat osa astman patofysiologiaa, joka lievittää tulehdusta tai joka ei reagoi vasteena liipaisimeen.

> Lähteet:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levitetyt C-reaktiiviset proteiinitasot, psyykkiset häiriöt ja masennus 73 131 yksilössä. JAMA-psykiatria. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Vertailu muistuttavasta stressin vähentämisestä ja aktiivisesta kontrollista neurogeenisen tulehduksen modulaatiossa. Brain, käyttäytyminen ja koskemattomuus , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553