Kun liikalihavuus ja astma esiintyvät yhdessä, terveydelle voi merkittävästi vaikuttaa. Itse asiassa yksi parhaista tavoista parantaa astman hallintaa on saavuttaa terve paino.
Terve, tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta ovat kaksi todistettua keinoa pudottaa liiallista painoa ja torjua lihavuutta. Mutta saalis (kirjaimellisesti): astma voi vaikeuttaa sitä.
Ilmaisu "hengityksen menettäminen" ei edes tule lähemmäksi kuvaamaan aistiharjoituksen astmakohtauksen ollessa töissä.
Mikä pahempaa, jos se on allergiakausi tai hyvin kylmä ulkona, liikunta suurella ulkona voi olla kysymys. Onneksi on toivoa. On monia tapoja, joilla astman ihmiset voivat pudota epäterveellistä painoa, olivatpa he lihavia tai haluavat vain olla terveempiä. Seuraavassa on joitakin vinkkejä aloittaaksesi.
Punnitaan ja kartoitetaan edistymistä päivittäin
Kun nouset päivittäin, paina itsesi digitaalisella asteikolla ja kirjoita se kaaviolle heti. Painosi luonnollisesti vaihtelevat päivittäin, mutta etenemistasi ei pitäisi määrittää näiden päivittäisten painojen mukaan. Tämän tekniikan tarkoitus on kerätä palautetta nähdäksesi, mikä toimii ja pitää sinut motivoiduksi.
Aterioiden suunnittelu
Laskeminen ja kirjoittaminen jokaisen aterian on yksi parhaista tavoista laihtua kun lihavuus ja astma tapahtuvat yhdessä.
Aloita käyttämällä kalorilaskin verkossa, jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset kuluttamiseen nykyisen painon säilyttämiseksi. Seuraavaksi menettää vähintään punta viikossa, sinun on leikattava, jos kalorien kokonaislisäys päivässä on 500 kaloria päivässä. Nämä 500 kaloria vähemmän päivässä ovat yhtä paljon kuin yksi kiloa rasvaa.
Voit hallita laihtumista leikkaamalla enemmän tai vähemmän kaloreita riippuen siitä, kuinka nopeasti haluat säilyttää. Kuolemalla yli puntaa viikossa voi olla epäterveellistä, joten ole varovainen siitä, kuinka paljon rajoitat ruokavaliota ja keskustelet laihdutussuunnitelmasi lääkärisi kanssa.
Kun tiedät päivittäisen kohteen, sinun täytyy jakaa se koko päivän. Tämä tarkoittaa sitä, että jos kohteesi on 2000 kaloria päivässä, saatat kuluttaa noin 400 kaloria ateriaan neljä ateriaa päivässä, ja sinulla on tarpeeksi jäljellä pari 200 kaloreita. Päivänumerosi jakaminen on sinun valintasi, joten voit halutessasi leikkiä näiden numeroiden kanssa, jotta näet, mikä sopii parhaiten aikataulusi ja elämäntapasi kanssa.
Lopuksi voit laatia jokaisen aterian suunnitelman sen aterian mukaan, jonka olet määrittänyt aterian. On olemassa lukuisia online-resursseja ja mobiilisovelluksia, joiden avulla voit selvittää kuinka paljon kaloreita syödään, mutta kun suunnittelet joitain helposti valmisruokailuja, aterian suunnittelu on helppoa. Pidä luettelo 400 kaloreita sisältävistä aterioista ja 200 kaloreista välipaloista, joita voit vaihtaa, jotta saat ruokavaliosi erilainen valikoima. Kaikki, mitä tarvitset, on pitää kiinni ateriohjelmasta. Ei huijausta, ei poikkeamaa. Sääset muutaman päivän kuluttua, ja painon menetyksen edistyminen ei ole kauas.
Snack Terveet
Kuten aterioiden suunnittelussa, sinun on myös suunniteltava välipaloja. Tiedät jo, kuinka laskea kaloreiden määrä, jota voit syödä välipaloista edellisestä merkinnästä, joten en pääse siitä uudestaan. Mikä on elintärkeä muistaa, että sinun ei pitäisi syödä väkivaltaa mikä on kätevä tuolloin. Tämä tarkoittaa, että myyntiautomaatti ei ole ystäväsi. Lähikauppa ei ole ystäväsi. Sinun on tehtävä suunnitelma eteenpäin: pidä terveellisiä välipaloja kanssasi päivisin hetken aterioiden välissä, kun tarvitset noutoa. Ensimmäiset valintasi tulisi olla hedelmiä, vihanneksia, kuivattuja hedelmiä, jogurtteja tai vastaavia mäntyjä, jotka ovat vähäkalorisia ja runsaasti proteiineja ja kuituja.
Voit myös suunnitella muutamia epäterveitä välipaloja kahdesti viikossa. Ei ole viisasta täysin riistää itsesi, joten pikkupurtavaa on hauska asia maltillisesti. Pidä tumma suklaa jonain päivänä, ja ehkä joitakin marjoja tai hedelmiä seuraavaksi. Ruokavaliosi on menettää epäterveellinen paino, ei oppia vihaan ruokaa.
Etsi vähärasvaisia vaihtoehtoja
Voit silti nauttia suosikkielintarvikkeistasi. Sinun tarvitsee vain löytää vähemmän rasvaisia versioita korvaamaan ne. Esimerkiksi, sen sijaan, että käytät 80-prosenttista rasva-jauhettua naudanlihaa, käytä höyryä, käytä kalkkunaa tai valmista kasvispurkkua. Jos rakastat perunoita, leikkaa omat ja leivota niitä merisuolalla. Paahda tai paista kanaa sen paistamisen sijaan. Vaihda vähärasvaiseen maitoon ja jogurttiin täysrehun sijasta. Useimmat tutkimukset osoittavat, että on haitallista luopua rasvasta kokonaan ruokavaliossasi, sillä tietyt pähkinöiden, oliiviöljyn, viinirypäleiden ja avokadojen kaltaiset rasvat ovat todella hyödyllisiä laihdutukselle. Laske tyydyttyneitä rasvoja ja tasapainoita tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Hedelmien ja vihannesten täyttäminen on toinen hieno tapa vähentää rasvan saantia, koska ne ovat korkeampia kuidussa ja vie enemmän tilaa vatsassasi lisäämättä kaloreita rasvasta.
Syö hidas, Odota 20 minuuttia
Vatsastaminen alas ruoan liian nopeasti yleensä aiheuttaa ylensyöt ja ei ole hyvä lihavuuden tai astman. Meidän kaikkien on hidastettava itsellemme melko vähän syömättä. Aivot ovat usein hitaita saada viesti, että vatsamme on täynnä. Kun syömme nopeasti, me kirjaimellisesti ylistämme itseämme. Kuten vanha Alka-Seltzerin televisiomainos, emme voi "uskoa, että söimme koko juttu." Sinusta tuntuu, kun syöt liian nopeasti. Ratkaisu? Opeta itsesi syömään hitaasti, ja tunnet itsesi kokonaan syötyään vähemmän ruokaa.
Osuuskontrolli on myös merkittävä osa tätä menetelmää. Syöminen kohtuullisen ruokaa tarjoilematta lisäämällä levyltäsi, odottamassa sekuntia auttaa paljon. Jos nälkää vielä nälkäämisen jälkeen, älä syö uudelleen vähintään 20 minuuttia. Juo lasi vettä ja odota. Useammin kuin, huomaat, että tuntuu täyttävän vain odottamalla vähän aikaa.
Ajattele Big Picture
Laihtuminen ei tapahdu yön yli. Ei ole rasvaa-keiju, joka tulee tulemaan kun nukut ja ottaa kaikki ylimääräinen paino pois. Voit laskea painoa nopeasti, mutta se ei aina ole ihanteellinen, koska nopea laihtuminen voi kääntää itsensä aivan yhtä nopeasti. Jatkuva asteittainen laihtuminen on mitä haluat.
Ammu yhden puntaa viikossa. Voit yleensä turvallisesti pudottaa 50 kiloa vuodessa niin. Nämä ovat saavutettavissa olevia, kestäviä tavoitteita. Säädöt ovat normaaleja, varsinkin jos huomaat, että syöt liian vähän tai liian paljon kaloreita, mutta ensisijainen painopiste ei ole yrittää nopea laihtuminen, mutta hidas ja tasaista pudotusta. Älä ole huolissasi päivien nousuista ja alamäkeistä: katso viikoittaisia ja kuukausittaisia suuntauksia. Kiinnitä suunnitelmasi, tee kaikki maltillisesti, ja voit tehdä sen tapahtua.
Viisi minuuttia päivässä
Kun teet matematiikan, kuluttaa vähemmän kaloreita on paljon tehokkaampi kuin yrittää painaa harjoittelua. Voit polttaa satoja kaloreita 30 minuutin voimakkaalla harjoittelulla, mutta astmaattisena harjoituksena voi olla kestävä 30 minuutin liikunta kovaa ja yksi kulho vilja voi laittaa nämä kalorit heti takaisin. Jos haluat laihtua, ruoan on oltava ensimmäinen painopiste.
Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki harjoitukset ovat turhia. Jopa 200 kalorepoltto päivässä voi auttaa lykkäämään ylimääräisiä kiloja kuukausittain ja polttamalla 200 kaloria ei tarvitse paljon aikaa tai vaivaa. Sitten on lisäetuna kaikki ne endorfiinit, jotka pumpataan kehon läpi jopa lyhyen kohtalaisen liikunnan jälkeen. Ei vain sinusta tuntuu hyvältä, mutta tunnet olevasi muodoltaan, ja sinusta tulee myös terveellisempää ja hiljaisempaa.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat aloittaa vain viiden minuutin harjoittelun joka päivä. Se ei polta 200 kaloria, mutta se käynnistää sinut. Aloita viisi minuuttia päivässä, seitsemän päivää viikossa. Mikä tahansa harjoitus toimii, ja jos olet astmaattinen, yritä ensin rajoittaa sydänsi. Kokeile rypistymistä, työntöjä, hyppyjousuja tai ehkä jonkin verran käynnissä. Niin kauan kuin et pysy viiden minuutin ajan, olet kunnossa. Seuraavana viikossa lisää harjoitteluaikaasi viisi minuuttia. Pidä joka viikko enemmän kahdella minuutilla, ja pian työskentelet 30 minuuttia päivässä ilman mitään ongelmia. Se on niin yksinkertaista ja työskentelee hitaasti, auttaa helpottamaan astman oireita sydämesi ja keuhkojen kasvaessa säännöllisin harjoituksin.
Parhaat harjoitukset astmatiikalle
Keskity toimintoihin, joilla on lyhyet, ajoittaiset jännitysajat, kuten lentopallo, voimistelu, baseball tai paini. Kun osallistut harjoitteluun, joka vaatii pitkiä pitkät rasitukset, kuten jalkapallo, juoksu tai koripallo, kehosi on vähemmän todennäköisesti hoitaa niitä, ja se voi aiheuttaa oireita tai hyökkäyksen. Kylmänkaltaiset urheilulajit, kuten jääkiekko, hiihto ja luistelu voivat olla myös toimia, jotta vältytään aluksi, kunnes saat sydämesi ja keuhkot parhaaseen mahdolliseen muotoon. Urheilun valinta, kuten uinti, voimakas kestävyys urheilu, on hyvä valinta astman hoidossa, koska yleensä se tehdään hengittäessä lämmintä, kosteaa ilmaa sisätiloissa. Uima on myös erittäin hyödyllistä sydän- ja verisuonitaudin ja keuhkojen kapasiteetin parantamisessa. Muita astmaatikoihin siedettäviä harjoituksia ovat ulkona ja sisäpysäköinti, aerobic, kävely ja juoksumatto juoksumattoilla. Mitä tahansa valitset, varmista, että aloitat hitaasti muutama minuutti päivässä ja nostat sen ylös. Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa sinun on helpompi päästä painonpudotavoitteisiin.
Astman hallitseminen harjoituksen aikana
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista. Lääkäri voi auttaa sinua päättämään sellaisesta toiminnasta, joka sopii sinulle ja astmalle sopivaksi, ja mitä tehdä ennen kuin aloitat harjoittelun. Tätä kutsutaan astman toimintasuunnitelmaksi. Käytä esimerkiksi aina etukäteen suoritettavia astman lääkkeitä (inhaloitavia keuhkoputkia laajentavia aineita tai kromolyyttiä), ennen kuin aloitat harjoittelun, varsinkin kun se on tehty osa toimintasuunnitelmaa. Lämpenemistä on myös erittäin suositeltavaa ehkäistä oireita, ja varmista, että annat itsellesi jäähtyä aikaa harjoittelun jälkeen. Jos se on kylmä ulkona, harjoittele sisätiloissa tai käytä naamioa tai huivia nenän ja suun yli, jotta ilma joutuu keuhkoihisi lämpimään ja kosteaan. Älä käytä, jos sinulla on virusinfektio, kuten kylmä tai flunssa. Lopuksi käytä tasoa, joka soveltuu yleiseen terveydentilaanne, ja tee aina vähemmän kuin luulet tekevän varotoimena.
Ensimmäiset kolme
Kalorien saannin vähentäminen on kovaa. Tulet tuntemaan nälkäisiä, kaipaamaan roskaruokaa ja olemaan voimakas halu sikoilla aterialla. Haluat antaa sisään. Se on okei. Jokainen tuntee näin. Taistele näitä kiusauksia kertomalla itsellesi, että se on vain kolme päivää. Jos pääset läpi ensimmäisten 72 tunnin aikana pienemmällä kalorien saannolla, se alkaa olla paljon helpompaa. Sopeutat vähentyneisiin kaloreihin ja pian riittämättömästi se ei edes tunne itsesi enää viedä itsesi.
Nämä 12 vinkit ovat vain alku menettää painoa ja johtavat terveellisempään elämäntyyliin. Astmaatteja ei tarvitse rajoittaa tai rajoittaa heidän tilaansa. Huolellisen suunnittelun ja valmistelun avulla voit saada terveellistä ja menettää liiallista painoa, mikä auttaa sinua hallitsemaan tilanne tehokkaammin vähemmän tarvetta inhalaattoreihin ja lääkkeisiin. Ota tämä neuvoja sydämeen, tee suunnitelma ja pidä se kiinni. Aloita elämään täydellisempi ja rikkaampi elämä astmaasi huolimatta. Älä anna epäilyksiä ja negatiivisuutta voittaa.
Lähteet:
American Academy of Allergia, Astma ja Immunologia. Vinkkejä muistaa: Astma ja liikunta
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. ai. Välimeren ruokavalion ja tuoreen hedelmälihan noudattaminen liittyy parantuneeseen astman hallintaan. Allergy 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet ja astma. Am J Respir Crit Care Med Voi 170. pp 725-729, 2004.