Vaikea nukkuminen riippuu taustalla olevasta alttiudesta, laukaisee
Se on taas 1 am. Et voi nukkua. Olet väsynyt hereillä tuntikausia. Juuri kun unta tuntuu käsissänne, sinut viedään julmasti takaisin herättelyyn. Miten aiot toimia huomenna? Miksi et voi nukkua? Jos huomaat, että kamppailee putoamasta ja nukahtamasta, oppia, miten voit hallita unettomuuteen johtaneita tekijöitä ja saada loput tarvitsemasi.
Mitkä tekijät aiheuttavat unettomuutta? Harkitse unihäiriöitä, vuorokausirytmiä, genetiikkaa ja muita syitä. Tutki tapoja, joilla voit vihdoin nukkua.
Sleep riippuu Drive ja Circadian rytmejä
Teillä on tiettyjä tekijöitä, jotka auttavat sinua nukkumaan yöllä. Kun nämä ovat vioittuneita, ne voivat kuitenkin nopeasti ryhtyä vasten sinua vastaan ja johtaa unettomuuteen. Jotta paremmin ymmärrettäisiin, miten tämä voi tapahtua, on tärkeää ensin tarkastella malleja, jotka johtavat nukkumaan ja miksi jotkut ihmiset eivät voi nukkua yöllä.
Nukkuminen riippuu kahdesta itsenäisestä prosessista: nukkumisajasta ja vuorokausirytmistä. Sleep drive on unen toive, joka rakentuu vähitellen heräämisen aikana. Yksinkertaisesti sanottuna, sitä kauemmin olet hereillä, sitä enemmän haluat nukkua. Tämän uskotaan johtuvan kemikaalin asteittaisesta kertymisestä aivoissa, jota kutsutaan adenosiiniksi, joka on yksi välittäjäaineista. Sleep on aika poistaa adenosiini pois, ja kun olet hereillä se pahenee ja johtaa lisääntyneeseen uneliaisuuteen.
Huonosti ajallinen nappata päivällä hajottaa kemikaalia ja vähentää kykysi nukkua yöllä.
Toinen tekijä, joka määrittää, milloin (ja onko) voi nukkua, kutsutaan vuorokausirytminä . Elimistömme vastaavat luonnollisiin päivittäisiin valon ja pimeyden kuvioihin, jotka yhdistävät tiettyjä biologisia prosesseja näihin rytmiin.
Yksi näistä prosesseista on uni.
On olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat näihin vuorokausirytmiin. Melatoniini on hormoni, jolla on keskeinen rooli säntelymallien säätelyssä. Valolle altistuminen kuitenkin vaikuttaa voimakkaimmin. Yhdessä, vuorokausirytmi rohkaisee erityistä ajoitusta nukkua ja heräämistä. Sleep, jota yritetään vastustaa luonnollisia toiveitamme, on usein tehotonta. Lisäksi pitkäaikainen siirtyminen nuken ajoitukseen voi ilmentää vuorokausirytmin unihäiriötä .
Mitkä tekijät aiheuttavat unettomuutta?
Unettomuus määritellään nukahtamisvaikeukseksi, unessa tai unessa, joka ei yksinkertaisesti ole virkistävä. Miten tämä tapahtuu parhaiten ymmärretään tarkastelemalla teoreettista mallia siitä, mikä aiheuttaa joku on unettomuus. Tohtori Arthur Spielmanin mallin mukaan näyttävät olevan kolme näkökohtaa, jotka on tiivistetty ennakoivia, provosoivia ja saastuttavia tekijöitä.
Ensinnäkin näyttää siltä, että jotkut ihmiset ovat taipuvaisia unettomuuteen. Unettomuuskynnys vaihtelee jokaisen henkilön kohdalla. Uskokaa tai älkää, on ihmisiä, jotka harvoin tai eivät koskaan kehitä nukkumaan yöllä. Toisaalta jotkut ihmiset saattavat olla epäonnisia ja yksinkertaisesti alttiita unettomuudelle.
Tämä todennäköisesti liittyy geneettisiin tekijöihin (unettomuus usein perheissä), ikä, sukupuoli (useammin naiset), aineen käyttö ja muut lääketieteelliset ja psykiatriset olosuhteet.
Unettomuus voi johtua myös lisääntyneestä hälytyssignaalista. Tämä liittyy sympaattiseen hermostoon, joka on vastuussa niin kutsutusta taistelusta tai lennosta. Jotkut ihmiset saattavat olla lisääntynyt myötätunto, mikä tarkoittaa, että heidät alkavat vastata ulkoiseen uhkaan. Tämä signaali voi pitää sinut hereillä päivällä - mutta se myös pitää unettomuutta yöllä. Jotkut ovat kuvanneet tämän olevan "väsyneenä, mutta kiinteänä".
Vaikka sinulla olisi taipumus unettomuuteen, se on käynnistettävä.
Näitä laukaisijoita kutsutaan provosoiviksi tekijöiksi. Unettomuus saattaa tapahtua tilapäisesti ja se voi olla stressin, kupin tai epämiellyttävän unen ympäristössä . Noin 25 prosenttia ihmisistä ei pysty tunnistamaan unettomuutensa laukaisua. Jos et olisi löytänyt liipaisinta, voit kuitenkin jatkaa nukkumista ilman vaikeuksia. Sen sijaan huomaat olevasi äkillisen unettomuuden kurssilla . Aikaa tämä voi ratkaista. Mutta joskus se ei.
Lopulliset komponentit, jotka muuntavat kroonisen unettomuuden uneen menevän vaikeuden muuttumisen, ovat saostuttavia tekijöitä. Nämä ovat tekijöitä, jotka kestävät nukkumisvaikeudet. Nämä voidaan parhaiten ymmärtää tarkastelemalla esimerkkiä.
Kuvitellaan, että valheenne on useita tunteja keskellä yötä, yleinen unettomuus. Sinä tunnustat, että tarvitset 8 tuntia unta ja makaamassa hereillä, jotka leikkaat tähän aikaan. Sinä päätät aloittaa nukkumaan 2 tuntia aikaisemmin korvaamaan. Tämä auttaa jotain, mutta nyt kun aiot nukkumaan ylimääräistä aikaisemmin, vie enemmän aikaa nukahtaa. Kun makaat enemmän yötä, turhautesi lisääntyy ja yhdistät alkuvaiuneesi.
On olemassa erilaisia vaihtoehtoja, jotka saattavat periä unettomuutta. Jotkut ihmiset haluavat rajoittaa päivätoimintaansa uneliaisuuden vuoksi. Tämä välttäminen saattaa vähentää liikuntaa. Koska et käytä, saatat olla vähemmän väsynyt ja nukkumaan. Voit aloittaa tietokoneesi työskentelyssä sängyssä, jotta saat kaiken irti herastaessasi. Tietokoneesi valo ja toiminta voivat pahentaa kykysi nukkua. Lisäksi saatat alkaa napping päivällä saada nukkumaan, ja tämä voisi heikentää uniajasi ja kyky nukkua yöllä. Kaikki kertoivat, että pysyvät tekijät pidentävät taistelua unettomuudella.
Miten päästä lopulta nukkumaan
Nyt, kun ymmärrät tekijät, jotka saattavat johtaa sinua nukkumaan yöllä, epäilemättä epäilet, miten aiot nukkumaan. Yleensä voit noudattaa näitä yksinkertaisia sääntöjä:
- Rakenna univormesi läpi nukkumisrajoituksen avulla.
Työskennellä itsesi väsyneeksi rajoittamalla sängyn sängyt nukkumisrajoituksella . Vältä naps, joka voi heikentää kykysi nukkua yöllä. Älä nuku jakautuneissa jaksoissa . Jos huomaat, ettet voi nukkua, älä anna itsellesi pidentyä sängyssä, mutta tarkkaile ärsykkeiden hallintaa . Nämä toimenpiteet voivat lisätä unen laatua.
- Noudata vuorokausirytmiäsi ja nukketa oikeaan aikaan sinulle.
Tunnista kehosi haluamasi unen ajoitus. Jos olet yökyöpeli, älä mene sänkyyn liian aikaisin ja makaudu hereillä. Jos heräät aikaisin, anna itsellesi riittävästi uniaikaa menemällä sänkyyn varhain. On olemassa tapoja säätää unen ajoitusta, mutta alkaa nukkua kun kehosi toivoo.
- Vältä laukaisijoita, jotka voivat aiheuttaa unettomuutta.
Jos tunnistat unettomuuden syyt, tee parhaiten välttää nämä liipaisimet. Aloita poistamalla kofeiini , etenkin puolenpäivän jälkeen. Harkitse muita tapoja, jotka saattavat pilata unelmasi . Älä unohda rinnakkaisten unihäiriöiden hoitoa , koska ne voivat myös aiheuttaa vaikeuksia tai nukahtaa.
- Niille, joilla on krooninen unettomuus, pyydä ammattitaitoista apua.
Lopuksi, jos kärsit kroonisesta unettomuudesta, joka kestää yli 3 kuukautta, saatat joutua pyytämään ammattimaista apua. Kun unettomuus on pitkittynyt, on tarpeen jatkaa muita toimenpiteitä. Sleep pillereitä voi auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta muut hoidot ovat suositeltavia krooniseen unettomuuteen. Se voi olla erittäin hyödyllistä käsitellä uskomuksia, ajatuksia ja tunteita, jotka ympäröivät unettomasi kognitiivisen käyttäytymisterapian hoitoon .
Jos sinulla on unettomuus, aloita tarkastelemalla tekijöitä, jotka ovat vaikeustasi. Sitten keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä tarvittaessa unihäiriöasiantuntijaa .
Lähteet:
Kryger, MH et ai . "Lääketieteen periaatteet ja käytännöt." ExpertConsult , 5. painos, 2011.
Spielman AJ et ai . "Käyttäytymisnäkymä unettomuuskäsittelyssä." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.