Korvaa venyttely koko kehon liikkuvuudella
Jokainen harjoitusohjelma, urheilun suorituskyvyn parannus, yleinen kunto tai fysioterapeuttinen syy, sisältää kolme harjoittelutyyppiä. Nämä ovat kardiorespiratorisia, vastustuskykyä, jota voimme ymmärtää voimaharjoitteluksi ja joustavuudeksi, jota nykyään yhä enemmän kutsutaan liikkuvuuskoulutukseksi. Yhdysvaltain Neuvoston liikunta, tehokas kunto-ohjelma tarvitsee kaikki kolme osaa.
Ja kaikki kolme ovat tärkeässä asemassa selkäkipujen ehkäisyssä ja hoidossa.
Liikunta ja kipu
Et voi automaattisesti liittää aerobista harjoittelua selkäkipujen vähenemiseen, mutta yhdistys on olemassa. American Journal of Physical Medicine -korjaus -lehdessä julkaistussa 2015 meta-analyysissa tarkasteltiin kahdeksan tutkimusta, joissa keskityttiin tämän tyyppisen kuntokoulutuksen vaikutuksiin lukuisiin kunnioitettuihin kipu- ja invaliditeettitutkimuksiin. Tutkijat havaitsivat, että aerobinen liikunta todella auttoi vähentämään kroonista alaselkäkipua ja siihen liittyvää vammaisuutta.
Korvan, selän ja lonkan lihasten vahvistaminen voi auttaa tukemassa asennon terveessä kohdistuksessa ja sellaisenaan voi tarjota pohjan välttääkseen vammoja, vammoja ja kipua, joka liittyy niveltesi ympärillä oleviin epätasapainoisiin lihaksiin. Katso tätä informatiivista sivua ideoita siitä, mitä tehdä.
Kun viitataan joustavuuteen, puhumme itse asiassa liikkeen yhteisestä alueesta.
Yhteinen liikkeen alue mittaa liikkuvuuden asteella kaikilla tiettyyn liitokseen sopivalla tavalla. Tarkat liikkeet poikkeavat toisistaan yhteisesti. Nämä vaihtelut voivat olla riippuvaisia asioiden lukumääristä, mukaan lukien liitoksen tyyppi, toisin sanoen suunnittelu ja rakentaminen sekä ikäsi, sukupuoli ja paljon muuta.
Vaikka nivelet, esimerkiksi hartioidut nivelet, voidaan rakentaa paljon liikkumista varten, usein tiukat lihakset, arpikudoksen läsnäolo tai muut tekijät rajoittavat kuinka paljon liikettä ja siksi joustavuutta pystyt tehokkaasti osoittamaan. Sinua pidetään joustavana, kun sinulla on käytettävissä koko tai ainakin useimmat liikkeet, joille tietyn liitoksen rakentaminen on mahdollista.
Mutta useimmilla aikuisilla ei ole liiallista joustavuutta. Heille säännöllisesti liikkuvuuskoulutus osana jokaista harjoittelua voi mennä pitkälle kohti kipua ja vammaisuutta.
Stretching, Fascia ja SMR koko kehon liikkuvuuden kehittämiseen
Yksi tapa saavuttaa tämä on venyttely. Pitkän aikaa harjoittelun jälkeen yksittäisten lihasryhmien venyttäminen oli yleisimmin suositeltu strategia. Mutta kun vuosikymmeniä edistyi ja lisätutkimus tehtiin, ei vain ollut uusia lihasten venytysmenetelmiä tunnistettu ja suositeltu, mutta koko joustavuuden käsitys alkoi siirtyä koko kehon liikkuvuuden malliksi. Näinä päivinä liikkuvuuskoulutus on joskus lihasten rentoutumista, kun taas muina aikoina se on noin vapauttaa bändi, verkkokuvioinen peite, joka ympäröi ja kudotaan lähes jokaiseen kehon rakenteisiin, luista ja lihaksista elimiin ja rauhasisiin.
Ja tässä on itse-myofaksisia vapautumistekniikoita (SMR). Itsesofaasisen vapautumisen tekniikat ovat asioita, joita voit tehdä itsellesi, jotka tekevät muutoksia lihaksissa ja muissa pehmytkudoksissa.
Miksi haluaisit tehdä nämä muutokset? Monet väittävät, että ne lievittävät kipua, parantavat ryhtiä ja kehittävät liikkuvuutta.
SMR-tekniikat ohjaavat vaahtomuovausalueelta rangaistusta tennispalloihin, golfpalloihin, lääketieteellisiin palloihin ja eräiden kuntoutuspisteiden saatavilla oleviin kummallisiin gadgeteihin.
Self Myofascial Release (SMR) -tekniikat kaulalle, harteille ja yläpuolelle
Paljon on kirjoitettu vaahtoa liikkuvasta lantion, vasikoiden, alaselän ja jopa jalka.
Mutta jos niska on jännittynyt, selkä selkäsi sattuu tai hartiat eivät ole aivan "ripustettuja" oikein, saatat hyötyä itse-myofaksisesta vapauttamisesta, joka kohdistuu ylävartaloon.
Jos tämä kuvaa sinut, ja olet vaihtoehtoinen tapa lisätä joustavuutta, alla olevia SMR-harjoituksia on helppo seurata. Tarvitset vain vaahterullan ja tennispallon tai kaksi.
SMR Rhomboid lihaksille
Oletko koskaan tuntenut ylemmän selkälihaksenne - ne, jotka sijaitsevat olkapään ja selkärangan välissä - ovat vyöttyneet ja tiukka? Jos näin on, voit hyötyä SMR: stä rhomboid-lihaksille. Sinun rhomboidit yhdistävät olkapääsi selkärankaan ja rooli kyfosissa tai pyöristyssä ylävartalossa . Joskus nämä lihakset ovat tiukkoja, koska ne ovat heikkoja, ja muina aikoina ne ovat tiukkoja lihasten epätasapainon vuoksi nivelten ympäri, jotka työskentelevät olkapäästä, kaulasta, käsivarresta ja / tai päästä. Yhdistelmä on myös mahdollista.
Rhomboids myös yhdistyvät toiseen tärkeään asentoon lihaksen nimeltään levator scapula, joten kun teet SMR teidän romboidit, olet todennäköisesti epäsuorasti vaikuttaa tähän lihakseen.
Tiukat rhomboid-lihakset voivat muuttaa tapaa, jolla olkapäät sopivat yläreunaan, mikä puolestaan voi johtaa rajoitettuun olkapään liikkuvuuteen, kipuun ja / tai pyörittäjärenkaan jänteen rappeutumiseen.
Voit työskennellä romboidien päälle käyttämällä joko vaahterullaa tai tennispalloa. Jos käytät vaahterullaa, vain makaudu rullalle, joka on sijoitettava pituussuunnassa selkärangan alle. Käännä käsivarret eteen ja kiinnitä ne löyhästi kyynärpäihin niin, että jokainen käsi koskettaa vastakkaista olkapäätä. Tämä asento auttaa siirtämään olkapäätä pois selkäydestä. Rentoudu ja hengitä muutama minuutti.
Voit lisätä liikkeen alkuperäiseen asetukseen liukumalla rullalla. Aloita lavan reunan sisäreunassa ja rullaa kohti selkäsi ja sitten takaisin. Jatka hengitystä koko liikkeessä.
Noin 15-30 sekunnin kuluttua pyöritä kytkinpuolta.
Rhomboidien lihasten tarkempaa kohdentamista varten kokeile liikkuvaa toimintaa käyttämällä tennispalloa vaahterullan sijasta.
Tennispallot sub-Occipital lihaksille
Monilla ihmisillä on nimeltään eteenpäin pään asento, jossa ajan mittaan pään asema on siirtynyt eteenpäin. Tämä vähemmän kuin ihanteellinen asentoon liittyvä ongelma muodostaa usein vastauksena Kyphosis ja ylempi takaisin pyöristäminen.
Eteenpäin pään asento voi johtua pitkistä tunneista, jotka istuvat tietokoneessa ja erityisesti vuorovaikutuksessa näytön kanssa. Se voi myös syntyä istumapaikoista, kuten kuorma-autolla. On olemassa myös muita syitä, kuten esimerkiksi pään ja kaulan rutiininomaista säätämistä ylimääräisen korkeuden säätämiseksi.
Jopa pieni pääsi päänäkymä kaulasta voi pahentaa lihaksia ja muita pehmeitä kudoksia. Voit käsitellä tätä, saatat harkita kokemusta tennispallojen kanssa aika ajoin. Tässä on tehtävä:
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Aseta kätesi joko puolesi puolelle tai ristissä edessäsi, kuten rhomboid-harjoituksessa. Anna mukavasi olla oppaasi, kun päätetään asemasta käsiisi.
- Ota henkeä tai kaksi, rentoudu ja aseta lattialle.
- Aseta tennispallo luulle, joka sijaitsee kallon pohjalla takana. Löydä "piste", jossa voit tuntea, että jotain tapahtuu tai muuttuu pehmeässä kudoksessa pallon alla, mutta missä ei ole liikaa voit ottaa sisään. Vietä hetkiä rentoutuen ja hengittäen tennispallolla siinä paikassa. Toista toisella puolella.
Ja sana sijaintipaikasta: Tennispallon paikka on nimeltään kallon pohja, joka tunnetaan myös silmäsi luusta. Ryhmä lihaksia, jotka tunnetaan osa-okcipites kiinnitä täällä ja voi saada hyvin tiukka, kun pääsi ei ole linjassa niskaasi.
Toinen lihas, joka varmasti "saa" tennispalloineen, on semispinalis capitus. Tämä lihas auttaa pitämään normaalin kohdunkaulan käyrän ehjänä ja, kuten osa-okcipitaalit, auttaa pidentämään pääsi takaisin. Se on myös vastuussa kallistamasta pääsi sivulle. Kuten ala-okcipites, semispinalis capitus lihaksen kiinnittyy pitkin pohjan kallo.
Jotta saisit kokea kallion alla olevilla tennispalloilla helpompaa ja rauhallista, voit rakentaa oman SMR-laitteen. Se on todella helppoa.
Aseta kaksi tennispalloa sukkahousuun ja aseta kallon pohjan alle yksi tennispallo molemmin puolin kaulaasi. SMR-laitteen käyttö todennäköisesti antaa sinulle vakaamman kokemuksen kokonaisuudessaan, mikä voi auttaa liikkumaan entisestään kohdennetuilla lihaksilla.
Paranna selkärangan liikkuvuutta SMR: llä
Rintakehä , joka vastaa ja tarjoaa liitospisteitä kylkiluille, on hyvässä asennossa tukemaan kaulasi, olkavyösi ja pään paino. Tämä asento mahdollistaa myös ylemmän selkän auttaa vamman ehkäisemisessä tai hallitsemisessa.
Tästä syystä miksi et halua hyödyntää rintakehän tasohyppelykapasiteettia palauttaen kaikki tähän alueeseen mahdollisesti menetetyt liikkuvuudet? Jos olet kuin monet ihmiset, rintojen selkärangan tiukat lihakset rajoittavat useita liikkeitä, nimittäin kykyäsi kääntää, kallistaa, taipua ja laajentaa. Vaahtorullaus on erityisen hyvä SMR-työkalu lieventää jännitystä lihaksissa, jotka normaalisti ohjaavat näitä liikkeitä.
Päätä selällesi, vaahterullalla, joka on sijoitettu ristikkäin ja vaakasuoraan lavansiivekkeiden pohjaan. Taivuta polvet ja aseta jalat lattialle. Ota syvään henkeä ja rentoudu!
Kun sinun pitäisi - ja ei pitäisi kokeilla vaahtomateriaalia ja muita SMR-tekniikoita
Vaikka SMR on erittäin suosittu sekä kunto maailmassa ja hoitopiireissä, on aikoja, jolloin se ei ole asianmukainen käytäntö. Jos olet äskettäin kärsinyt loukkaantumisesta tai sinulla on olemassa kroonista kipua, kuten fibromyalgia, vaahtoa pyörivät, tennispalloa lepäävät ja muut eivät välttämättä ole sinua varten. Paras tapa tietää varmasti on keskustella pätevän lisensoituneen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joko lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. Muita syitä pysyä poissa SMR: stä ovat luunivelet ja / tai kiertoongelmat. Pyydä jälleen lääkäriltäsi tai PT: ltä, jos et ole varma.
Mutta jos sinulla on vaahtomuovaus, se voi olla erinomainen tapa vähentää arpikudosta aiemmista vammoista tai leikkauksista, rauhoittaa yliaktiivisia lihaksia, parantaa asentoa ja tietenkin parantaa joustavuutta ja lisätä koko kehon liikkuvuutta.
> Lähteet:
> Pitkät, A. Tehokkaan harjoitusohjelman elementit. American Council of Exercise -sivustolla. Tammi 2016.
> Meng, X., et. ai. Aerobisen liikunnan tehokkuus kroonisen selkäkiputulehduksen hoidossa: meta-analyysi. Am J Phys Med Rehabil. Toukokuu 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Tarkoitus, menetelmät ja tekniikat. Robertson Training Systems. 2008.