Venyttelyharjoitukset istukkasaudille

1 -

Plantar Fasciitis-Mikä se on?

Plantar fasciitis on kivulias jalka edellytys, joka vaikuttaa monet ihmiset. Tyypillisiä istukan fasciitin oireita ovat:

• Kipu suoraan jalkaan
• Oireet ovat huonommin aamupäivän ensimmäiset askeleet
• Vaikeus kävely pitkät matkat, koska epämukavuutta

Istutuksen fasciitin hoito keskittyy tulehduksen lievittämiseen ja tiukkojen kudosten venyttämiseen jalan kaaren varassa. Tässä on yksinkertainen venytys rutiini, joka lievittää istukan fasciitin oireita useimmilla potilailla.

2 -

Vasikka Stretch

Vaikein tapa tehdä vasikanliike on seistä noin 1 - 2 metrin päässä seinästä.

1. Levitä seinää vasten kädet ulospäin.
2. Aseta yksi jalka maahan, joka ulottuu alaspäin olkapäistäsi ja yksi jalka kehon takana.
3. Pidä selkänoja tasaisena maahan ja tunne venytyksen kantapään selässä (akillesjänne).
4. Pidä venytys määrällä 10 ja toista. Tee molemmat puolet.

Korosta tämän venytyksen osoittamalla selkä polvi alas maahan pitämällä jalka tasaisena lattialle.

3 -

Stair Stretch

Jos haluat suorittaa portaita, etsi portaita tai hillitä.

1. Pidä jalkasi, jonka venytät takaisin, ja ota yksi jalka ylös toisen jalkaan
2. Päätä portaat pitämällä selkänoja tasaisena.
3. Tunne venytys kantapäässä. Yritä rentoutua ja sallia kehon leikkautua portaita pitkin.

4 -

Jalka Stretch

Jalka venytys on tehty istuma-asentoon.

1. Päästä eteenpäin ja tartu jalkaan. Jos et ole tarpeeksi joustavaa, ylitse jalkasi ja tartu jalkaan
2. Vedä varpaat kohti svensiä pitämällä jalkaa toisella kädellä.
3. Tunne jalkojen pohjaan venytys.

Pidä tämä venytys 10 pistettä samalla, kun tunne venyttää jalkojen kaaria pitkin. Toista vähintään 3 kertaa kummallakin puolella.

5 -

Heel Cord Stretch

Kantajohdinta voidaan tehdä tavoittamalla eteenpäin ja tarttumalla jalkaan. Jos et ole tarpeeksi joustavaa, käytä pyyhe tai arkki ja kierrä varpaasi vetääksesi kohti kehoa.

1. Pidä pyyhkeiden päät ja kierrä keskiö varpaiden ympärillä.
2. Pidä polvet suorassa varpaissa ylöspäin.
3. Vedä pyyhepäitä vetämällä varpaita kohti kehoa.

Tämä venyttää sekä jalan jalan että jalan pohjan.

6 -

Wall Lean

1. Aseta seinää vasten ja aseta yksi jalka toisen eteen.
2. Pidä etupyörä suorana ja aseta varpaat seinää vasten niin korkealle kuin mahdollista.
3. Kiinnitä seinään selkä polvi tunne venytys jalka ja kantapää edessä jalka.

7 -

Plantar fasciitis Rehab-Jalkojen jalka

Tämän rutiinin viimeinen vaihe on jalan jalka.

1. Hanki noin 12 ounce tai 16 ounce muovisia vesipulloja tai jäädytettyjä mehuastioita.
2. Aseta vesipulloja pakastimessa.
3. Jäähdytetään pullo pulloon jalkasi alle 10-15 minuuttia.
4. Jäähdytä pullo seuraavaan käsittelyyn.

> Lähde:

> Sweeting D, seurakunta B, Hooper L, Chester R. Manuaalisen venytyksen tehokkuus istukkakulman kivun hoidossa: järjestelmällinen tarkastelu. Journal of jalka ja nilkka tutkimus . 2011, 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.