Terveelliset ruokavalinnat Goessa
Ihanteellinen, nopea ruoka ei ole ensimmäinen valinta diabetesta sairastaville. Kuitenkin todellisessa elämässä juoksemme ympäri ja menemme nälkää pois keittiömme. Meidän täytyy syödä säännöllisesti, jotta verensokeri pysyy vakaana ja välttää huono valintoja, jotka ovat hölynpitäviä voivat johtaa meidät. Jos muistat näitä yksinkertaisia sääntöjä, kun sinulla on diabetes, pikaruokavalintojen ei tarvitse heittää sinut hyvältä hallintotavasta tai olla hyvää ravitsemusta.
Diabetesta sairastavilla on monia erilaisia ruokavaliofilosofioita, uskomuksia ja käytäntöjä. Ei ole kokoon sopivaa suunnitelmaa. Jotkut ihmiset voivat olla huomattavan paljon hiilihydraatteja. Jotkut eivät voi tai eivät halua. Jotkut voivat syödä pienempiä annoksia lähes kaikesta. Jotkut eivät voi. Jos käytät insuliinia tai lääkkeitä, jotka voivat tehdä verensokeriasi liian alhaiseksi, varmista, että saat tarpeeksi hiilihydraatteja vastatakseen lääkitykseen, jotta et menisi liian matalaksi.
Voit tehdä ruokavalintoja "tasojen" mukaan. Yritä pitää kiinni ylätasosta niin paljon kuin pystyt. Säilytä vaihtoehtoja pikaruokaketjuisista ikkunoista, ruokakaupoista ja valmiista päivittäistavarakaupoista.
Käytä näitä valintoja vuorovesi ylitse, kunnes voitte hoitaa terveellisempää ruokaa. Jos teet valintoja, jotka ovat alempana valintaluettelossa ja jotka eivät ole raskas ravinnolla, varmista, että yrität syödä terveellisiä ruokia koko päivän ajan, jos mahdollista.
Yritä välttää suuria annoksia, liikaa kaloreita , paistettuja ruokia ja rasvaisia tai makeita kastikkeita.
Kalorit, rasva ja hiilihydraatit voivat piiloutua kastikkeissa ja täytteissä. Yritä etsiä mitä syöt. Joskus ravintoloissa on ravintosisältöjä, joita sinulla voi olla. Voit katsoa verkossa, kuljettaa ruokalaskurin kirjaa tai käyttää puhelinsovellusta, jonka avulla voit katsoa ruokaa nopeasti ja nähdä koko valikoita.
Ensimmäisen tason valinnat
Ensimmäisen tason valinnat ovat tumman lehtivihannekset, tärkkelyspitoiset vihannekset, vähärasvaiset hedelmät, vähärasvaiset grillattuja proteiineja, palkokasveja (papuja), pähkinöitä (kuten saksanpähkinöitä ja manteleita), siemeniä (kuten auringonkukansiemeniä), hyviä monosyyttämättömiä rasvoja ja merilevät.
Henkilökohtaisesti yritän välttää vehnää ja rasvaisia juustoja. Olen suvaitsematon molemmille, varsinkin kun heitä palvellaan yhdessä. He hermostuvat vatsaan. Monet diabetesta sairastavat ovat tämän ongelman, eivätkä välttämättä tiedä, että se aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Suurin osa ajasta, syöminen tällä tasolla tarkoittaa, että hiilihydraatteja ei ole laskettava tai ainakin ei monta. Varo kastikkeita ja täytteitä. Muista, että hedelmät, pavut ja tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät hiilihydraatteja. Pysy tavoitteissasi hiilihydraatteja ateriaa kohden.
Ensimmäisen tason valinnat voivat olla:
- Grillattua kana-salaattia . Tämä löytyy useimmilta pikaruokaravintoloilta. Muista tarkistaa, mitä ravinto-etikettiä voi käyttää pukeutumisessa ja muissa lisälaitteissa.
- Salaatti pähkinöillä tai papuilla . Jotkut pikaruokaravintolat tarjoavat tällaisia salaatteja. Joskus niiden "lounais-salaatit" sisältävät kahvipannun. Varo paistettuja lisäaineita, juustoa ja raskaita pukeutumisia.
- Apple pähkinöillä . Näitä löytyy päivittäistavarakaupoista ja tietyistä tavarataloista. Jos voit siedää juustoa, juustotikku sopii hyvin omenalle.
- Pavut, salaatti, salsa ja guacamole tai viipaloitu avokado . Nämä ovat niittejä useimmissa meksikolaisissa ravintoloissa. Se on vieläkin parempi, jos löydät keitetyt kokonaiset pavut eikä refried pavut.
- Sekoita-paista vihannesten ja proteiinin kanssa . Sekoita paistettua ajettajalta? Tilaa Panda Express-kulho ja pyydä sitä tarjoamaan sekoitetun vihanneksia riisin tai nuudeleiden sijasta. Se on puolittain makea ja mausteinen kastike, jossa on 13 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa sokeria annosta kohden.
- Merileväsalaattia ja proteiinia . Monissa päivittäistavarakaupoissa on merileväsalaattia lähellä muita ruokia kuin muut japanilaiset sushivalinnat. Valitettavasti ravitsemustarra on usein poissa. Keskimäärin 1 unssia merileväsalaattia on noin 5 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa sokeria. Joillakin ravintoloilla on kuitenkin jopa 41 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa sokeria. Pair it grillattua lihaa, deli lihaa, keitettyä munaa, tai mitä heillä voi olla käsillä.
- Ihottomat kanat ja vihreät pavut . Tämä yhdistelmä löytyy Popeye's Chicken ja Keksit ja Kentucky Fried Chicken.
Toisen tason valinnat
Toisen tason valinnat olisivat edellä luetellut valinnat, sekä täysjyvätuotteita tai jyviä, jotka ovat kuituja, matala-carb, eivätkä tee verensokeritason nousua kovin korkeiksi. Olemme kaikki erilaisia. Monille maissi tortilloja ei ole liian paha.
Toisen tason valinnat voivat olla:
- Pavut (kuten yllä) maissitortilla tai kaksi . Jos löydät paikan kokorakeista jauhoja tortilloja, ne voivat olla vielä parempi vaihtoehto.
- Grillattuja tacoita maissi tortilloja . Älä saa paistettua tortillan kuorta. Paras proteiinivalikoima olisi grillattu kana tai kala.
- Grillattu voileipä tai kääre . Jotkut pikaruokaravintolat tarjoavat kokojyväleipiä tai kääriä grillattuja lihoja. Näihin ravintoloihin kuuluvat McDonald's, Burger King, Arby, Sonic, Carl's Jr. ja Chic-fil-A. Jos yrität rajoittaa tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, ota puolet pulla ja syötä ateria avoimena voileivänä. Jotkut paikat tarjoavat myös lihaa salaattikääreessä.
- Pita-voileipä . Jack in the Box on tarjonnut kanan fajita pitaa kokonainen pita pitkään, ja se on yksi suosikeistani. Se on hieman suurempi kuin mitä haluaisin rasvaa ja natriumia, mutta sitä voidaan parantaa tilaamalla se ilman juustoa. Säännöllisesti tuotteessa on 326 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 6 grammaa kylläistä rasvaa, 987 milligrammaa natriumia, 35 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa sokeria ja 23 grammaa proteiinia. Mene ilman juustoa ja voileipä on 234 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 1 grammaa kyllästettyä rasvaa, 842 milligrammaa natriumia, 34 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa sokeria ja 17 grammaa proteiinia.
Kolmannen tason valinnat
Jos et yksinkertaisesti löydä ateriaa, joka sopii ensimmäisiin kahden valintaluokkaan, sinun on ehkä laskettava hiilihydraatit . Toinen vaihtoehto olisi käyttää vaihtolistoja. Tämä edellyttää ravitsemustietojen etsimistä. Katso myös sokeria ja kaloreita ja yritä pitää ne niin alhaisina kuin mahdollista. Tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, mikä toimii parhaiten sinulle, diabeteksen hallintaan ja tavoitteisiisi.