Quadriceps vahvistaminen harjoituksia, jotka minimoivat polven yhteinen stressi

Hemmottele polven patellofemoral stressin oireyhtymä

Jos sinulla on patellofemoraalisen stressi-oireyhtymän (PFSS) takia polvien kipu, voit hyötyä fyysisen terapeutin osaavista palveluista, joiden avulla voit hallita kipua ja palata optimaaliseen toimintaan. PT voi arvioida tilanne selvittää ongelmasi syy ja määrätä sinulle oikean hoidon.

Patellofemoral stressin oireyhtymä voi johtua monista eri tekijöistä.

Heikkoudesta lonkkaan voi lisätä stressiä polvillasi tai polvillasi. Himmennetyt jalat voivat aiheuttaa jalkasi pyörimään epänormaalisti sisäänpäin ja asettamaan stressiä polvillesi. Paksusuolen lihasten heikkous saattaa myös olla PFSS: n syy.

Jos fyysinen terapeutti määrittää, että nelipyöräinen heikkous voi olla tekijä PFSS: ssä, hän todennäköisesti määrää vahvistusharjoituksia, jotka auttavat parantamaan polven toimintaa. Kaksisakset lihakset auttavat suoristamaan polvet ja ne ovat tärkeitä, kun hallitset polvillesi asentoa kävelemällä, juoksemalla ja kiipeämällä portaita tai nousemalla tuolilta.

Joskus harjoittamalla quadriceps-vahvistusharjoituksia voi lisätä stressiä polvillesi, ja tämä voi itse asiassa lisätä kipua ja mahdollisesti pahentaa tilanneasi. Se voi asettaa sinut sekaan - sinun on vahvistettava neloset, mutta näin teet lisää polven kipua ja pahentat PFSS-tilaa.

Joten on olemassa harjoituksia, jotka voidaan tehdä vahvistamaan quadriceps ja samalla minimoida stressiä polvilleen?

On. Kaikki riippuu siitä, miten harjoitat harjoituksia.

Mitä todisteet osoittavat?

Journal of Orthopedic ja Sports Physical Therapy -lehdessä äskettäin tarkasteltiin erilaisten quad-vahvistusharjoitusten vaikutusta patellofemoral-nivelkantaan.

Tutkijat mitasivat polven paineita 10 terveessä koehenkilössä, kun he tekivät kyykyssä ja polven jatkoharjoituksia.

Kyykkyyttimen aikana tutkijat havaitsivat, että stressi oli minimaalinen ja kyykyssä hyvin erityisellä liikkeellä (ROM). 0 - 45 astetta polven taipumista (90 astetta on, kun polvi on taivutettu oikeaan kulmaan, kuin istuessasi tuolissa), stressi polven läpi on minimoitu kynnistämisen aikana. Suorittaminen kyykyssä harjoituksia ohi 45 asteen merkin lisääntynyt polven stressiä merkittävästi.

Istuvien jalkojen laajennuksen aikana tutkijat havaitsivat, että polven stressin merkittävä väheneminen mitattiin 90-45 asteen ROM-levyllä. Kun aiheet suoristi polvensa koko matkan, patellofemoral yhteishäiriöt lisääntyivät. Tutkijat havaitsivat myös, että vaihtelevan vastustuskyvyn käyttäminen oli vähemmän stressaavaa, kun käytettiin jatkuvaa kestävyyttä jalkaharjoittelua varten.

Varoituksen sana

Vaikka tämä tutkimus osoittaa, että polven stressiä voidaan minimoida suorittamalla quadriceps harjoituksia tietyssä ROM, se sisälsi vain terveitä henkilöitä. Tulokset vain mittaavat patellofemoraalisen liitoskohdan ja eivät välttämättä vastaa potilaita, joilla on PFSS. Todisteet tarjoavat puitteet käytettäväksi päättäessä, mitkä neljän vahvistusharjoitukset suorittavat ja miten ne hoidetaan polven stressin minimoimiseksi.

Kuinka harjoittaa quad-vahvistusharjoituksia, samalla kun polvistumaa pienennetään

Kaksi erityistä harjoitusta quadriceps vahvistaminen ovat kyykky liikunta ja istuva jalka jatko harjoitusta. Molemmat auttavat tarttumaan quadricepsiin, mutta ne voivat myös pakata kännykkäsi ja lisätä kipua. Muokkaamalla näitä harjoituksia voit auttaa vähentämään stressiä ja rasitusta polvien läpi ja vahvistamaan potilasvuosia vähentämällä polven kipua.

Voit suorittaa kyykkyturvan turvallisesti, jätä jalat olkapään leveydellä pitämällä kätesi edessäsi. Anna polvillesi taipua hitaasti, mutta lopeta taivuttaminen, kun polvet ovat 45 asteen kulmassa.

Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Suorita tämän harjoituksen 10-15 toistoa ja varmista, että voit rajoittaa kuinka kauas kyykkyjä. Muista pysähtyä, kun polvet ovat taivutettuja 45 astetta.

Voit suorittaa polven jatkoharjoituksen istua tuolissa polvillasi taivutettuna 90 astetta. Suorista polvi ulos, mutta lopeta, kun se on noin puolivälissä. Polvi on taivutettava 45 astetta. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti jalka alas aloitusasentoon. Muista rajoittaa polvilevyjasi harjoittelun aikana. Toista harjoitukset 10-15 toistetta kohden.

Jalkaharjoittelua voidaan tehdä haastavammaksi lisäämällä vastustuskykyä. Voit käyttää mansettin painoa nilkan ympärillä, tai voit käyttää jalka jatko kone suorittaa harjoitus.

Sekä muokattujen kyykky- että jalkojen laajennusharjoitukset on suunniteltu vahvistamaan potilaanne lihaksia samalla kun rajoitat rasitusta ja rasitusta polvinivelessä. Jos jompikumpi liikunta aiheuttaa kipua, sinun on lopetettava ja tarkistettava fyysisen terapeutin kanssa.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun liikuntaohjelman, tarkista lääkärisi kanssa, että voit tehdä sen turvallisesti.

Koska PFSS: n syitä on paljon, varmista, että työskentelet läheisesti fyysisen terapeutin kanssa varmistaaksesi, että käsittelette kaikkia tekijöitä, jotka saattavat johtaa kipuusi. Joskus polven kiinnitys on perusteltua tai kengän ortotikot ovat välttämättömiä auttamaan sinua. On olemassa jopa kinesiologisia tapetointitekniikoita , jotka auttavat säätelemään polvivälin asentoasi PFSS: n hoidossa.

Patellofemoral stressin oireyhtymän polva-kipu voi rajoittaa kykysi kävellä, juosta ja osallistua normaaliin virkistystoimintaan. Muokatut kyyhkys- ja jalkojen laajennusharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan polvea tukevia lihaksia ja vähentämään stressiä niveliin. Tämä voi vähentää kipua ja saada sinut ylös ja liikkua nopeasti ja turvallisesti.

Power, C. etal. "Patellofemoral yhteinen stressi painonalaisissa ja ei-painonhoidossa nelipyöräisissä harjoituksissa". JOSPT, 44 (5) toukokuu 2014. 320-327.