Rannekorjausharjoituksia

1 -

Rannepidennys käsipainolla

Jos haluat parantaa tai ylläpitää voimaa ranteissa, tämä vaiheittainen opas voi auttaa sinua opettamaan yksinkertaisia ​​harjoituksia kotona. Ne tarvitsevat vain pienen painon ja pöydän ripustaa kyynärvarsi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, voit käyttää keittoa tai vesipulloa. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa myös vastusvyöhykkeellä.

Ranteet ovat monimutkaisia ​​niveliä, joissa on monia luita, lihasliitteitä ja hermoja, jotka kulkevat alueen läpi. Ranne- ja kyynärvarren liikuttavat lihakset ulottuvat kyynärpäät ja kyynärvarren alta sormillesi.

Jos olet kärsinyt ylemmän ääripäisen vamman ja vaatii fyysistä hoitoa, jotta voisit palata edelliseen toimintatasoon, fyysinen terapeutti voi määrätä ranneharjoitusharjoituksia, jotta voit palauttaa normaalin ranteen ja käden toimintakyvyn.

Yleiset vammat, jotka saattavat vaatia sinua harjoittamaan ranneharjoitusharjoituksia, ovat, mutta eivät rajoitu niihin:

• Rannekanavaoireyhtymä
• Boxerin murtuma
• Collesin murtuma
• Smithin murtuma
• Humerus-murtuma
• Olkapään, kyynärpäät tai ranteen leikkaus
• Aivohalvauksen jälkeen

Jos olet urheilija, joka osallistuu urheiluun, joka vaatii heiluttamaan tai ylhäältä, kuten baseball-, tennis- tai lentopalloa, voit ehkä yhdistää ranteen vahvistusharjoituksia vamman ennaltaehkäisyohjelmaan. Vahvat ranteet ovat myös tarpeen tehokkaan golf swingin suorittamiseksi.

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitteluohjelman, sinun kannattaa käydä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että voit jatkaa. Aloita ranteen vahvistusharjoitukset istuessasi tuolilla, kun kyynärvarsi lepää pöydällä. Kiinnitä ranne ja siirrä pöydän reunaa.

Pidä kädessäsi 2-3 kiloa käsipainoa kämmentänne alaspäin ja nosta hitaasti kättäsi niin, että kätesi selkäsi kohti kattoa. Kyynärvarsi pitäisi jäädä pöydälle.

Kun ranne on täysin pidennetty, pidä lopetuskohta muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti käsiasi alas. Toista tämä liike 10-15 toistoa varten ja tee 2-3 sarjaa.

2 -

Käsipaino ranteen joustavuus

Kun olet suorittanut ranteen laajennuksen, jatketaan alkukevääsi pöydällä ja kääntäkää kätesi niin, että kämmenesi kallistuu kattoon.

Kun pidät kyynärääsi pöydälle, työnnä rannesi ylös niin, että kämmensi liikkuu kohti kattoa. Kun ranne on täysin taivutettu, pidä paikkaa 2-3 sekuntia. Sitten hitaasti alas käännä takaisin aloitusasentoon.

Toista ranteen joustoharjoitusta 2-3 sarjaa 10-15 toistoa varten. Siirry seuraavaan harjoitukseen.

3 -

Ranteen supistuminen käsipainolla

Ranteen supinaatio tarkoittaa liikkeen kääntämistä ranteesi yli niin kämmenesi on ylöspäin. Tärkeimmät lihakset, jotka auttavat kääntämään ranteesi ovat hauislihakset lihaksistasi yläosassa ja pienemmät lihakset kyynärvarren kohdalla.

Voit suorittaa tämän harjoituksen istua tuolissa, kun kyynärvarsi lepää pöydällä. Varmista, että ranne ja käsi ovat pöydän reunan yli.

Pidä kädessäsi pieni, 1-3 punnan käsipaino, jonka pää on kämmenessäsi, kuten vasara. Anna kättesi ja ranne hitaasti kiertää niin, että kämmenesi on ylöspäin kohti kattoa. Pidä lopetusasento muutama sekunti, sitten kiertele hitaasti kättäsi niin, että käsipaino on jälleen ylöspäin.

Sen jälkeen voit sallia kätesi ja ranne hitaasti kiertääksesi niin, että kämmentäsi on alaspäin (sijainti, jota kutsutaan nimellä pronation). Pidä tämä asento sekunnin tai kauemmin ja kierrä hitaasti kättäsi niin, että paino osoittaa kohti kattoa.

Toista tämä harjoitus 10-15 toistoa varten. Kaksi-kolme sarjaa tätä harjoitusta voidaan suorittaa muutaman kerran viikossa. Supinaatioryhmä yhdistetään tyypillisesti seuraavassa vaiheessa selostettuun pronitaatioharjoitteluun.

4 -

Ranneharjoitus käsipainolla

Ranteen pronaatio viittaa kädensijaasi alaspäin, ikään kuin kaadatte kattilan vettä.

Vahvista ranteesi ilmaisijasi istuimella tuolilla kyynärvarrella, joka kannattaa pöydällä ja ranteella ja siirrä reunalle. Pidä 1-3 punnan käsipainin toinen pää painon ollessa ylöspäin kohti kattoa.

Pyöritä hitaasti kättä niin, että ranne ja kämmentäsi ovat alaspäin lattialle. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ja kierrä hitaasti kättäsi takaisin aloitusasentoon painolla, joka osoittaa kohti kattoa.

Anna hitaasti ranneesi kääntymään supinoiksi, kun kämmentäsi ylöspäin. Kun kämmentäsi on ylöspäin, pidä lopetuskohta muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti ranteesi lähtöasentoon.

Suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistuvaa ranteen pronitaatiota. Pronatioharjoittelu voidaan yhdistää edellisen vaiheen supinaatiokehitykseen.

Ranteesi, kyynärpääsi tai olkapääsi voi vahingoittaa fysioterapiaa työn parantaakseen kädensijoiden liikkumista ja voimaa. Ranteen vahvistaminen voi olla osa fysioterapiaohjelmaa.

Jos olet urheilija, joka suorittaa paljon yläpuolella heittämistä tai kääntymistä, fyysinen terapeutti voi auttaa sinua kehittämään vahvistavaa ohjelmaa, jonka avulla voit ehkäistä vahinkoa osallistumalla urheiluun.

Tarkista lääkäriltä tai fysioterapeutilta, ennen kuin aloitat tämän ranteen vahvistamisohjelman, jotta voit varmistaa, että nämä ovat turvallisia.