10 Things to Stop Doing Jos haluat elää pidempään

Mitkä käyttäytymiset Ditchiin

On olemassa monia asioita, joita voit ratkaista tekemällä biologisen kellon "hidastamiseksi" ja elämää pidempään, riippumatta siitä oletko 20 tai 30-vuotiaita, aina 60-luvulle, 70-luvulle ja sen jälkeenkin. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, ettei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa terveitä tapoja .

Mutta mitä asioita voit lopettaa tekemällä teidän pitkäikäisyydestänne?

1 -

Lopeta pääasiassa jalostettujen elintarvikkeiden syöminen
Foxys_forest_manufacture / iStock

Yksi tärkeimmistä ravitsemuksellisista muutoksista, joita on tapahtunut monissa maissa viimeisten 30 vuoden aikana, on ollut siirtymässä jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen. Jalostuksen lisäksi lisätään natriumia, enemmän tyydyttynyttä rasvaa, enemmän sokeria ja vähemmän kuitua. Lopputulos? Lisää sydän- ja verisuonitauteja, verenpainetauti , syöpä ja diabetes.

Esimerkiksi National Institutes of Health (NIH) suosittelee, että monien senioreiden ja muiden tiettyjen terveydentilaa, kuten korkeaa verenpainetta, käyttävät enintään 2300 mg (alle 2,4 g) natriumia päivässä. Yli 7000 amerikkalaisessa tutkimuksessa tautien torjuntaan keskittyvät keskukset (CDC) havaitsivat kuitenkin, että ihmiset käyttävät keskimäärin 3 300 mg natriumia päivässä. Suurin osa suolasta tulee ravintolapalveluista ja tavanomaisista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, keitetyistä lihoista ja keitosta.

Tee kehosi suosiolliseksi ja yritä syödä "puhtaampia" useammin, mukaan lukien runsaasti kuituja sisältävät elintarvikkeet (jotka liittyvät suurempaan pitkäikäisyyteen) ja muut itse ostavat ja valmistamasi aineet. Jos olet lyhyt ajankohtana (ja kuka ei ole?), Kypsy eteenpäin suurissa erissä tai pilkkaa valmiita salaatteja ja muita tuoreita tai pakastettuja vihanneksia, kun katselet etiketin natrium- ja sokeripitoisuutta.

2 -

Lopeta tupakointi
Stephanie Garza / EyeEm / Getty Kuvat

Jos olet tupakoitsija, tiedät kuinka vaikea lopettaminen voi olla, mutta tässä on jokin inspiraatio: NIH: n mukaan tupakan käyttö on edelleen kaikkein ennalta ehkäisevä kuolinsyy. Joidenkin arvioiden mukaan tupakointi voi pilata sinua vuosikymmenen elämästä.

Olitpa lopettanut kylmä kalkkuna tai poistanut tapasi, kehosi on yllättävän anteeksiantava; verenpaine ja verenkierto paranee pian lopettamisen jälkeen, ja riskisi syövän vähentymisestä vähenee vuosittain sen jälkeen. Pidä mielessä, että perheenjäsenet hyötyvät myös tupakoivasta, koska he eivät enää altistu vaaralliselle toisen käden savulle. Näytät myös nuoremmalta.

3 -

Lopeta istuminen
Thomas_EyeDesign / Vetta / Getty Images

Jos et halua, että sinulla on aikaa käyttää, harkitse tätä: Sinun ei tarvitse joutua kärsimään maailmanlaajuisia vähimmäissuosituksia 30 minuuttia päivässä, viisi tai useampaa kertaa viikossa. Lancetissa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa , jossa tarkasteltiin yli 416 000 miehen ja naisen aktiviteettitapoja Taiwanissa, todettiin, että päivittäin vain 15 minuuttia keskivaikea liikunta on auttanut ihmisiä elämään kolmella lisävuodella. Pitkäikäisyys kasvoi jopa neljäksi vuodeksi, kun ihmiset saavuttivat kynnyksen 30 minuuttia päivässä. Tulokset pätee jopa niille, joilla on terveysongelmia kuten sydän- ja verisuonitaudit, sekä ylipainoisille ihmisille, jotka eivät menettäneet kilojaan aktiviteettinsa kautta.

Nopea kävely oli yksi Taiwanin tutkimuksessa mainituista "maltillisista intensiteeteistä". Saatat joutua tekemään tietoista työtä tekemään sitä päivittäiseen rutiiniasi, mutta 15 minuutin toiminta yli kolmen vuoden elämästä kuulostaa pitkäikäiseltä kaupalta.

4 -

Lopeta pidättelemättä
Hero-kuvat / Getty Images

Viha voi olla kova tunne vapauttamaan, varsinkin jos sinusta tuntuu perusteltua törkeää. Ehkä paras kysymys itsellesi on tämä - onko kortisolin arvoinen? Tämän stressihormonin tasot kohoavat, kun olet stressaantunut tai vihainen, kielteiset vaikutukset sydämeesi, aineenvaihduntaan ja immuunijärjestelmään. Korkea kortisoli on liittynyt suurempaan kuolleisuuteen useissa tutkimuksissa.

5 -

Pysähdy pitämään itsesi
Hero-kuvat / Getty Images

Sosiaalinen pysyminen voi olla hyvä pitkäikäinen tehoste, lähinnä auttamalla sinua hallitsemaan stressiä ja vahvistamalla immuunijärjestelmääsi. Hyvät suhteet pitävät sinut vahvaina, kun taas huonot suhteet voivat jättää sinut negatiiviseen mielenkehään ja asettaa sinut masennuksen ja jopa sydänkohtauksen vaaraan.

Liittymisen pysyminen voi olla kovaa, jos tunnet alas, menettänyt jonkun lähelläsi tai asut kaukana laajasta perheestä ja ystävistä. On olemassa keinoja sitouttaa uusia ihmisiä ja tavata uusia ihmisiä, vaikka olet uudessa kaupungissa, mukaan lukien vapaaehtoistyö ja toiset, joilla on samankaltaisia ​​etuja verkostojen, kuten yritysryhmien ja kirjakaupoilla.

6 -

Lopeta ajattelu, että vain suuret muutokset laskevat
Tetra Images / Getty Images

Järkyttävät, radikaalit muutokset elämäntapissa saattavat olla inspiroivia, mutta ne voivat myös olla liian pelottavia - ja siksi lyhytikäisiä - tavallisille kuolevaisille. Seuraavalla kerralla, kun päätät syödä terveellisempää tai harjoittele enemmän, yritä kohdistaa alhainen! Yritä valita vain yksi pieni muutos kerrallaan, kuten nousta 10 minuuttia aikaisemmin aamulla ja korjata itsellesi terveellinen lounas työtä varten, eikä merkittävää elämänmuutosta. Kuten edellä esitetyt harjoittelutiedot osoittavat, jopa lyhyet aktiviteetit päivittäin voivat saada suuria hyötyjä eliniänne.

Pienet siirtymät voivat lentää oman tutkan alla lisäämällä suuria hyötyjä ajan mittaan ilman stressiä kiireisessä maailmassasi. Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin lyhytaikainen, iso ele. Lisäksi katsot, mitä jo työskentelee päivittäisessä rutiinissasi, voi auttaa sinua tuntemaan itsensä jännitteellisiksi ja motivoituneiksi nostamaan hieman enemmän terveenä suuntaan.

7 -

Lopeta pelko (tai kieltäminen) pitää sinut terveelliseltä
Thomas Barwick / Getty Images

Kaikista persoonallisuusominaisuuksista, jotka voivat vaikuttaa pitkäikäisyyteen, tunnollisuus on johdonmukaisesti tärkeä, ehkä tärkein. Miksi? Tunnollinen ihminen taipuu harjoittamaan terveellisiä käyttäytymismalleja, kuten syö hyvin, harjoittaa ja seuraa lääkäreiden neuvoja, samalla kun vältetään vaaralliset käyttäytymiset, kuten tupakointi ja ajaminen liian nopeasti.

Älkää kuitenkaan hämmentäkää, että olitte tunnollisia tai ahkeraisia, koska olette neuroottisia terveydestänne, piirre, joka voi olla yhteydessä negatiivisiin tunteisiin, kuten ahdistukseen, vihanpitoon ja masennukseen. Yksinkertaistettu esimerkki saattaa olla se, että neuroottinen henkilö huolissaan siitä, että hänellä on syöpä ja pelkää pahin, ei mene lääkärinsä. Sen sijaan tunnollinen henkilö voi silti huolestua, mutta seulotaan tai testataan, oppii taudista ja hoidetaan ajoissa.

8 -

Lopeta hämäämättä yöunneesi
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Kuvat

Saamasi unen määrä voi vaikuttaa eliniisi, eikä vain siksi, että uninen kuljettaja on vaarassa joutua onnettomuuteen. Epidemiologisissa tutkimuksissa on osoitettu , että nukkuminen liian vähän (vähemmän kuin kuusi tuntia) tai huomattavasti enemmän (yli yhdeksän tuntia) on osoitettu lisäävän ihmisten kuoleman riskiä. Elämänlaatu on myös linjassa: Hyvän yöunen voi auttaa sinua torjumaan stressiä, masennusta ja sydänsairauksia.

Voit oppia nukahtamaan nopeammin ja ryhtyä toimiin, jotka voivat auttaa, kuten pitämään makuuhuoneesi pimeänä ja häiritsevänä, ja ottaa lämpötila viileällä puolella. Meditaatioharjoitukset voivat asettaa hyvän yöunen, ja edullinen melukone voi auttaa rentouttavia ääniä. Jos sinulla on vielä vaikeuksia saada nukkumaan tai nukahtaa, tutustu terveydenhuollon tarjoajiisi.

9 -

Pysäytä stressaaminen
John Lund / Tiffany Schoepp / Getty Kuvat

Kuten vihan, stressi vie veronsa kehossasi ja saattaa itse asiassa lyhentää elämääsi. Yritettäessä vähentää stressiä voit parantaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä ja elämänlaatua tällä välin.

Päiväkirjan päivittäminen tai kirjoittaminen, meditoiminen (käytäntö, jolla on useita pitkäikäisiä etuja) ja oppiminen rentoutumiseen ovat ihmeellisiä keinoja stressin lieventämiseen. Työskentely vain muutaman minuutin meditaation päivässä - jopa työpöydällä - voi antaa aivolle mini-loma ahdistuksesta ja jännitteistä, joita se tarvitsee.

10 -

Lopeta luottaen (tai syyttämättä) geeneihisi
PeopleImages / Getty Images

Vanhempien, isovanhempien tai muiden perheenjäsenten elämä 90-luvulla ja sen ulkopuolella saattaa viitata siihen, että sinäkin olet, mutta älkää luottako liian suuresti perhehistoriaan. Skotlannissa kaksosilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että genetiikka voi olla vastuussa vain noin kolmannesta pitkäikäisyyspotentiaalista.

Tämä on luonnollisesti hyvä uutinen meille ilman, että poikkeuksellinen syntyperä. Ympäristö- ja elämäntapa-tekijät, kuten ruokavalio, kuinka paljon liikuntaa saat (mitä tutkijat kutsuvat muokattaviksi riskitekijöiksi) riippumatta siitä, oletko altistunut työpaikkamyrkkeille, kuinka paljon stressiä on, kuinka tunnollisia olet lääketieteellisistä testeistä ja näytöksistä ja jopa vahvuus sosiaalisista suhteistasi kaikilla on suuri rooli siitä, kuinka nopeasti ikäsi ja kuinka kauan voit elää. Sitäpaitsi, miksi keskityn sellaiseen genetiikkaan, jota et voi hallita, kun tekijät, joita voitte hyötyä, kiinnittävät huomiota?

Lähteet:

Ikä Sivu: Hyvää yötä. National Institute of Aging -tiedotuslomake.

Antonio Terracciano et ai. Pitkäikäisyyden persoonallisuuden ennustajat: aktiivisuus, emotionaalinen vakaus ja tunnollisuus. Psychosom Med. Heinäkuu 2008; 70 (6): 621-627.

Carlos Augusto Monteiroa1a et ai. Äärimmäisen jalostettujen elintarvikkeiden kulutus ja todennäköiset vaikutukset ihmisten terveyteen: todisteet Brasiliasta. Kansanterveyden ravitsemus; 2011. 14: s. 5-13.

Dietary Natrium. Kansanterveyslaitosten julkinen tiedotuslehti.

Jane E. Ferrie et ai. Prosessitutkimus muutoksista lepotilassa: yhdistäminen kuolleisuuteen Whitehall II -kohortissa. Nukkua. 2007; 30 (12): 1659-1666.